Как посылать к черту вежливо - Альба Кардальда
Как посылать к черту вежливо читать книгу онлайн
Когда вы в последний раз соглашались на неудобную встречу или выполняли чужую просьбу, лишь бы не обидеть другого? Прочитайте эту книгу, чтобы этот раз стал последним.
«Как вежливо посылать к черту» – практическое руководство для тех, кто устал от манипуляций и хочет научиться говорить «нет» уверенно и без чувства вины. Опытный психолог с более чем десятилетней практикой Альба Кардальда рассказывает, как выстраивать личные границы и реагировать на критику, сохраняя уверенность и эмпатию. Освоив такие методы, как активное слушание или «я-сообщения», вы научитесь лучше понимать свои эмоции, обретете свободу быть собой и укрепите отношения с близкими.
Нас воспитывали, что устанавливать личные границы означает быть эгоистом. Теперь мы испытываем чувство вины, когда обозначаем свои границы, и думаем, что к нам плохо относятся, если границы обозначают другие люди. Это ошибочное толкование приводит к тому, что мы поддерживаем токсичные, зависимые или абьюзивные отношения, говорим «да», когда хотим сказать «нет».
Книга уже завоевала признание тысяч читателей и получила положительные отзывы в ведущих испаноязычных изданиях.
Мы имеем право устанавливать границы, но не любым способом. Умение учитывать свои эмоции и эмоции других людей и в нужное время использовать точные слова является ключом к тому, чтобы границы были здоровыми и помогали нам строить, а не разрушать отношения с окружающими.
Приступая к установлению и отстаиванию своих личных границ, их пересмотру и замене ограничивающих убеждений на освобождающие, мы должны все время держать в уме: только практикуя снова и снова другой образ действий и мыслей, мы перестаем чувствовать себя неловко и неестественно, и в итоге новые привычки нормализуются и автоматизируются.
7
Дозированный яд
Хитрость баланса в том, что нельзя жертвовать важными вещами.
САЙМОН СИНЕК
Лимитизм
Парацельс был выдающимся врачом, астрологом и алхимиком XVI в., который привнес в медицину первые препараты и лекарства, созданные с использованием химических веществ и минералов. После многих лет практики он пришел к выводу, что любое вещество может стать одновременно лекарством и ядом. Все зависит только от дозы.
Когда мы устанавливаем границы, тоже важна дозировка: необходимо найти баланс между жесткостью и покорностью.
Еще один способ превратить лекарство в яд – добавить к нему суффикс «изм». Когда мы добавляем его к определенным словам, которые изначально представляют положительные концепции и могут стать лекарством, мы увеличиваем дозу до такого уровня, что получаем яд. Из слова «либертад» (свобода) рождается либерализм; из фаната – фанатизм; из капитала – капитализм и т. д.
«Лимитизм» – термин, который я использую для выражения радикальной позиции при установлении границ. Это неправильно понятая концепция границ; негибкая позиция «все или ничего»; доза, которая превращает лекарство в яд.
Уважение наших прав, умение отказывать и удовлетворение наших потребностей не противоречат сговорчивости, приветливости или дружелюбию. Часто нам хочется быть любезными с близкими, которых мы любим, мы ведем себя приветливо (что, безусловно, улучшает отношения с окружающими и заставляет нас чувствовать себя комфортно), мы хотим вносить вклад в дружбу и считаем, что в некоторых ситуациях должны уступить, чтобы наслаждаться здоровым сосуществованием с другими людьми. Это также способ проявлять привязанность и любовь, и здоровый выбор заключается в том, чтобы уметь руководствоваться желанием позаботиться о другом человеке, но без необходимости пренебрегать собой. Так обеспечивается качество отношений, поэтому очень важно найти точку равновесия, правильную дозировку. Достичь баланса нелегко, успех здесь зависит от эмоционального интеллекта, от способности слушать себя и других людей, принимать собственные чувства и чувства окружающих без осуждения, проявлять гибкость и отличать важное от второстепенного.
Одним из инструментов, который позволяет определить, где находится точка баланса, является установление пороговых значений. Давайте посмотрим на простом примере, как это работает.
Представим, что кто-то просит нас об одолжении. Допустим, коллега спрашивает, можем ли мы подменить его в пятницу вечером. Перед нами встает выбор между дружбой и необходимостью отдохнуть после рабочей недели, то есть между удовлетворением потребностей другого человека и своих потребностей. Если сомневаемся, как поступить, мы можем помочь себе при помощи пороговых значений. Для этого зададим себе вопросы, которые позволят количественно оценить от 0 до 10, насколько мы хотим помочь и каков для нас будет ущерб, и установим пороговое значение (6 или 7 – это хороший результат), чтобы принять решение. Например, в этом случае мы могли бы спросить себя: «От 0 до 10, сколько усилий я должен(–на) приложить, чтобы подменить коллегу в пятницу вечером? Насколько уставшим(–ей) я себя чувствую?» Нужно отвечать честно, и, если ваша оценка меньше 6 баллов, можно согласиться, если больше, то лучше отказаться.
Другой способ установить пороговые значения в той же ситуации – спросить себя: «Если выбирать между "никак", "немного", "сильно" и "очень сильно", как на меня повлияет мое согласие? От чего мне придется отказаться? Как это помешает моим собственным целям и планам?» Если ответ – «сильно» или «очень сильно», то лучше отказаться, если же «никак» или «немного», то можно согласиться.
Эти вопросы – руководство, помогающее прислушаться к себе в момент, когда нас о чем-то просят, и таким образом избежать необдуманного ответа. После этих первых размышлений мы учтем по крайней мере еще три фактора, которые повлияют на наш ответ.
1. Человек, который просит об одолжении.
Обычно настроен к нам доброжелательно или нет? Какие у нас отношения с этим человеком? Соблюдается ли у нас на работе субординация? Как этот человек реагирует, если мы просим его об одолжении?
2. Как часто человек просит об одолжении.
Он просит помощи редко или это уже вошло у него в привычку? Нужно учитывать важный факт: когда кому-то оказывают услугу три раза подряд, нейронные связи, которые образуются в префронтальной коре головного мозга просителя, побуждают его видеть в услуге свое право, то есть навязывать определенные роли. Чтобы этого избежать, желательно никогда не оказывать три услуги подряд (или, по крайней мере, не делать это безвозмездно).
3. Услуга, о которой нас просят.
Важна или несущественна? Нас просят, потому что сам человек не может выполнить задачу или просто не хочет? В рассматриваемом нами примере мы могли бы уточнить: «Тебе нужна замена, потому что ты хочешь пойти в бар, или тебе нужно отвезти ребенка к врачу?»
Взвешивание этих трех факторов помогает нам дать индивидуальный ответ в каждой ситуации и таким образом найти точку равновесия в зависимости от обстоятельств.
Когда эти вопросы прорабатываются в ходе психотерапии, в самом начале клиентам бывает чрезвычайно трудно анализировать ситуацию каждый раз, когда их просят об одолжении или что-то предлагают им. Для нас это неестественно, мы не привыкли действовать подобным образом (но нужно учиться), однако благодаря нейропластичности мозга, если мы повторяем упражнение снова и снова, создаются новые нейронные связи, которые постепенно доводят эти размышления до автоматизма.
В качестве наглядного примера того, как устроен этот процесс в мозге, можно рассмотреть умение управлять автомобилем.
Тот, кто умеет водить машину, наверняка помнит, как впервые сел за руль и попытался выехать на дорогу. Было тяжело следить за всем одновременно: нажимать на педаль сцепления при включении передачи и медленно отпускать ее, нажимая на педаль газа, включать поворотник, смотреть в зеркала заднего вида, чтобы ни с кем не столкнуться, и постепенно двигаться вперед, управляя автомобилем с помощью руля… Поначалу этот процесс требовал больших усилий, но прошло некоторое время, и, пару раз случайно куда-нибудь не вписавшись, мы научились водить машину не задумываясь. Почему? На основе повторения, медленного и осознанного обдумывания каждого шага наш мозг создавал и укреплял новые нейронные связи,
