Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением - Кэролайн Уэбб
ПОЗНАЙТЕ СЕБЯ
Я заметила, что люди, способные поддерживать свою энергию на изнурительной работе, очень хорошо знают себя. Они понимают, что вызывает пики и спады, знают, как быстрее всего поднять настроение и выдержку, когда необходимо.
Один из таких людей – Ракеш. Он уже 15 лет трудится врачом в отделении неотложной помощи и описывает свою работу так: «Вы постоянно решаете проблемы. У вас мало времени, и вы никогда не перестаете двигаться. За один час вы принимаете, возможно, сто или двести решений: какие анализы назначить, куда отправить пациента и какие меры необходимо предпринять. Вы работаете иногда утром, иногда ночью. 12-часовая смена может превратиться в 14-часовую, если с кем-то из пациентов случится что-то плохое». Ракеш подтверждает, что такие условия эмоционально истощают, а также требуют умственных и физических усилий: «Очень тяжело, когда получаешь результат, которого не хочешь или не ожидаешь. Поначалу я говорил: “Никто не умрет при мне”, но это нереально».
Поэтому Ракеш старается сохранять, как он говорит, «игровое лицо» на протяжении всей длинной смены. Например, использует музыку, чтобы изменить свое психическое состояние: «Вы знаете, что вам предстоит войти в переполненный зал ожидания, и сразу начать действовать. Поэтому по дороге на работу мне нужно поднять уровень энергии. Я выбираю музыку, которая, как я знаю, поможет мне в этом, например Linkin Park. Как только я приезжаю на место, то переключаюсь на регги, и он играет на заднем плане для всех. Мелодия вроде бы счастливая, но в то же время расслабленная, а именно так я должен себя чувствовать, чтобы работать с максимальной отдачей в стрессовой ситуации».
Ракеш также знает свои биоритмы и строит соответствующие планы: «Самый высокий уровень энергии у меня в первые два-три часа каждой смены. Мозг работает быстро, я чувствую себя бодрым. Поэтому не трачу это время впустую и принимаю как можно больше пациентов. Стараюсь поддерживать разговор с персоналом и посетителями. Прошу их рассказать о своей жизни. На днях я узнал, что человек, которого я лечил, был хвостовым стрелком. Всего за несколько минут можно завязать содержательную беседу. Она помогает пациенту, а также повышает мою бдительность».
Чтобы стать таким же внимательным к себе, как Ракеш, не нужно многого – достаточно просто узнать больше о собственных моделях поведения. Если мы понимаем, что именно может выбить из колеи, и знаем надежный способ восстановить силы, то станем гораздо активнее управлять своим настроением и продуктивностью в течение долгого дня. С помощью советов ниже вы сумеете узнать себя получше:
➨ Нарисуйте временную шкалу с утра до вечера. Отметьте пики и спады, которые вы пережили за последние дни (или недели) – моменты, когда вы полны энергии, и когда чувствуете себя истощенным.
➨ Обратите внимание на закономерности в этих подъемах и спадах. Что достоверно повышает или понижает уровень энергии? Вот несколько возможных вариантов, разбитых на категории:
• Умственные: анализ, творческое мышление, планирование, чтение.
• Физические: тренировки, путешествия, ручной труд.
• Социальные: конкретные люди, типы собеседников, пребывание в группе или в одиночестве.
• Окружение: музыка и звуки, рабочее место, природная среда.
• Время суток: циркадные ритмы, семейный или личный распорядок.
• Темы из списка семи энергетических стимулов: благодарность, щедрость, любопытство, достижения, связь, цель и юмор.
➨ Затем решите, что поможет пережить спады. В частности:
• В дни, которые обещают быть утомительными, или в то время суток, когда энергия падает, запланируйте разговор с другом или займитесь делом, которое вам всегда нравится.
• Попробуйте взяться за более энергозатратные задачи и придумать, что поднимет вам настроение – например, выбрать особенное место, компанию энергичных людей или бодрящую музыку.
ПОЧЕМУ НУЖНО ВСЕГДА ЗАКАНЧИВАТЬ НА ПИКЕ
Если я спрошу, насколько вы счастливы сегодня, вы подумаете как о сиюминутном ощущении, так и о впечатлениях прошедшего дня. Исследования показали, что второй тип счастья больше влияет на ощущение благополучия – ведь это история нашего прожитого времени[266]. Совокупность таких воспоминаний формирует представление о том, хороша ли жизнь или нет. Поэтому память имеет значение.
Но она не равна сумме произошедших событий. Мы склонны оценивать весь опыт как среднее между самым интенсивным моментом (пиком) и его завершением (концом). Ученые называют это эффектом пика и конца. Так автоматическая система нашего мозга снова экономит усилия, создавая простую версию реальности. Она опирается всего на пару событий и не требует от нас вспоминать и оценивать каждый отдельный момент[267].
Дэниел Канеман, выдающийся психолог из Принстона, чьи работы породили направление поведенческой экономики, продемонстрировал эффект пик-энд. В своих экспериментах он подвергал добровольцев неприятным впечатлениям. Например, заставил их опустить руки в холодную воду (14°C) на 60 секунд. Канеман обнаружил, что люди оценивали такой опыт не слишком плохим, если за ним следовали еще 30 секунд в чуть более теплой воде (15°C)[268]. Хотя температура все еще оставалась некомфортной, испытуемые предпочитали терпеть девяносто секунд, чем 60. Просто потому, что последняя часть эксперимента была не такой ужасной. Исследования показывают, что люди оценивают ощущения (например, колоноскопию или громкий шум) как менее неприятные, если в конце опыта добавить период чуть более легкого дискомфорта.
Иными словами, если в конце становится немного лучше, люди начинают благосклоннее относиться ко всему происходящему[269].
Концовка также оказывает непропорционально большое влияние на позитивный опыт. В другом исследовании людям, которые вызвались заняться сбором средств для некоммерческой организации, предложили бесплатный DVD-диск в знак благодарности за потраченное время. Им предложили выбрать фильм из списка высоко оцененных. Некоторым впоследствии предложили второй фильм с чуть менее высокими оценками[270]. Как оказалось, обладатели единственного звездного DVD были более счастливы, чем те, кто получил в награду один отличный и один средний фильм.
Таким образом, эффект пик-энда поможет повысить общее ощущение хорошего дня. Во-первых, нужно создавать такие пики, которые описаны в остальной части этой главы. Если во время будничной встречи у нас будет один поразительно хороший момент, он оставит в память более позитивное ощущение от всех событий. Но главное следствие эффекта пика в том, чтобы завершать каждое взаимодействие и задачу на высокой ноте. Вот несколько способов сделать
