Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением - Кэролайн Уэбб

В сотнях исследований сравнивались уровни и причины благополучия людей в разных странах. Выводы очевидны: деньги имеют значение, но оно не настолько большое. В среднем, согласно докладу ООН о мировом благополучии, доход влияет лишь на 2 % различий в общих оценках удовлетворенности жизнью между странами и не объясняет повседневный уровень счастья[260]. Гораздо важнее, как выяснили ученые, качество отношений между людьми. Используя огромный массив британских данных, профессор Лондонской школы экономики Наттавудх Поудтхави обнаружил, что значимое личное взаимодействие с окружающими оказывает такое же влияние на благосостояние, как дополнительный доход в 142 000 долларов в год[261].

И нам не всегда нужно общаться с самыми близкими друзьями, семьей или коллегами по работе, чтобы получить социальные выгоды. Даже малейшее ощущение связи с ближним способно поднять настроение. Исследования Джиллиан Сандстром и Элизабет Данн (из Кембриджского университета и Университета Британской Колумбии, соответственно) говорят о важности так называемых «слабых связей» с людьми, которых они называют «второстепенными персонажами нашей повседневной жизни». Ученые выявили, что и экстраверты, и интроверты чувствуют себя счастливее в те дни, когда больше общаются друг с другом. Даже краткий дружеский обмен мнениями с баристой или коллегой по маршруту по силе влияния сравним с дружеской встречей[262].

Что это значит на практике? Я не считаю, что стоит безостановочно болтать с незнакомцами. Но и такое взаимодействие действительно помогает поддерживать нашу энергию.

Кэтрин – директор по обучению руководителей одного из лучших университетов и самопровозглашенный «глубокий интроверт». Она тоже не устает повторять, как важно уделять немного времени общению в течение дня: «Я поняла, что, хотя и не экстраверт, получаю значительный стимул от общения. Поэтому стараюсь находить время, чтобы поболтать с людьми за обедом. Было бы проще есть за своим столом в одиночестве, но я замечаю разницу в уровне своей энергии в те дни, когда нахожу время для этих случайных, приятных общений. У меня гораздо реже случаются «сбои» в чувстве юмора, и работа дается легче».

Чтобы не испытывать недостатка в социальных источниках энергии, попробуйте каждый день делать следующее:

➨ Найдите время, чтобы пообщаться с важным для вас человеком, даже удаленно и недолго. Если собираетесь отменить встречу с другом из-за загруженности, подумайте дважды. Лучше пообщаться не так долго, чем совсем отказаться от возможности стать более бодрым и продуктивным.

➨ С незнакомыми людьми превращайте сделки во взаимодействие. Вместо того чтобы смотреть в телефон, пока отдаете деньги на кассе, сделайте секундную паузу. Улыбнитесь. Установите зрительный контакт. Начните с простого сочувственного комментария, например: «Похоже, у вас сегодня напряженный день» или «У вас длинная смена?».

➨ Ищите людей, которые излучают хорошие вибрации. Я уже говорила о том, что эмоции заразительны. Если вы находитесь на «нуле», найдите оптимистичного и радостного человека и просто постойте рядом с ним некоторое время.

НАЙДИТЕ ЛИЧНЫЙ СМЫСЛ

Ранее в книге я говорила о том, что мы с большей вероятностью добьемся успехов, если будем стремиться к собственным целям, а не навязанным извне. Чувство цели помогает развить психологическую устойчивость, чтобы пережить жизненные взлеты и падения. Поэтому оно поможет решить задачу, которая вас не очень-то зажигает. Например, почему именно вы (а не ваш босс или коллеги) считаете эту работу важной? Или, по крайней мере, почему то, как вы ее выполняете, важно для вас? Даже если вы не выбираете тип деятельности, вы определяете свои «почему» или интерпретируете их по-своему.

Кэтрин, наш исполнительный директор по образованию, использовала этот подход, когда ее отдел реструктурировали. Это привело к большой и как будто бесполезной работе – смене маршрутов перемещения людей, переезду сотрудников на новые места, а также проведению переговоров между вновь созданными командами: «Поначалу мне казалось, что это пустая трата времени. Но я нашла свой смысл. Поиск дался нелегко, поскольку я чувствовала раздражение. Но я обнаружила, что верю в идею создания более глобальной организации, которая станет результатом изменений. Я видела, что нам станет легче обмениваться передовым опытом между коллегами по всему миру. В конечном итоге я верила, что работа моей команды делает мир немного лучше. Это воодушевило меня, когда я начала чувствовать себя измотанной».

Есть два способа восстановить связь между своей работой и общей картиной:

➨ Назад. Начните с того, что имеет для вас значение, и вернитесь к тому, что вы делаете, следующим образом:

– Что вас действительно волнует – ценности, причины, цели личного развития?

– Как ваша деятельность способствует этим ценностям, делам или целям?

➨ Вперед. Начните с того, что вы делаете, и соедините это с тем, что имеет для вас значение. Спросите себя:

– Что стало возможным в результате выполнения вашего задания?

– И что в конечном итоге возможно в результате этого для общества и/или для вас самих?

Ваши первые ответы могут быть немного саркастичными, особенно если у вас плохой день («Я позволяю этому придурку получить все почести – вот что “в конечном итоге возможно”»). Двигайтесь дальше, пока не дойдете до моментов, которые заставят вас порадоваться, а не нахмуриться.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ УЛЫБАТЬСЯ

Раз уж мы вспомнили о хмурых лицах, давайте поговорим о мимике. Начнем с очевидной причинно-следственной связи: вы улыбаетесь, когда счастливы. Улыбка – универсальный человеческий способ выразить удовольствие. Однако причинно-следственная связь работает и в обратном направлении: когда вы улыбаетесь, вы счастливы – или, по крайней мере, более счастливы. И, похоже, это происходит, даже если улыбка не возникает спонтанно. Мы заставляем себя улыбнуться – наш мозг ассоциирует ее с психическим состоянием «быть счастливым» – настроение повышается.

Исследователи уже несколько лет экспериментируют с удивительной силой «фальшивых» улыбок. Еще в 1970-х годах предприимчивый психолог Джеймс Д. Лэрд прикрепил электроды к лицам добровольцев, чтобы вызвать небольшие спазмы мышц во время просмотра мультфильма[263]. В одной из групп испытуемых непроизвольно заставляли улыбаться. Они утверждали, что мультфильм был смешнее, чем те, у кого электроды вызывали другие выражения лица (хотя довольно удивительно, что они нашли что-либо смешным в таких обстоятельствах). Впоследствии другие исследователи заставляли добровольцев фальшиво улыбаться менее инвазивными способами, например писать ручкой, зажатой между зубами. Они обнаружили те же самые обнадеживающие эффекты[264]. Одна группа ученых выяснила, что улыбка помогает пережить и неприятные моменты. Они просили испытуемых сунуть руки в ледяную воду и при этом изображать счастье. Оказалось, что впоследствии эти добровольцы чувствовали себя менее удрученными, а их сердцебиение быстрее приходило в норму после ледяного шока[265]. Очевидно, что если вы ощущаете себя неловко, изображая на лице ухмылку, она вряд ли поднимет настроение. Возможно, именно