Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением - Кэролайн Уэбб

наш эксперт по цифровому маркетингу из второй части, использует быструю «мысленную паузу», чтобы лучше справляться с нагрузкой. Он также иногда обращается к одному из многочисленных приложений для смартфонов, которые сейчас существуют. Там выскакивают подсказки-напоминания, например, обратить внимание на то, как пальцы ног ощущают пол. «Несмотря на то, что медитации могут показаться немного пошловатыми и избитыми, они отлично работают. Вы можете слушать их в наушниках, где бы вы ни находились, даже сидя за рабочим столом. Вам не нужно закрывать глаза, так что никто не узнает, чем вы занимаетесь». У Роз, менеджера по медицинскому обслуживанию, был похожий прорыв в работе с сознанием, когда она поняла: «Мне нужно просто осознать, чем я занимаюсь в моменте, обращать внимание на возникающие мысли и чувства – будь то на работе или при чтении детям сказки на ночь». Мне нравится концентрироваться на том, как каждая нога ступает на землю, когда я отправляюсь на утреннюю прогулку. Так что экспериментируйте, пока не найдете тот маршрут паузы и фокусировки, который подходит именно вам. И если при этом вы обнаружите, что пристально смотрите на бокал вина или мороженое – что ж, расскажите всем, что медитация принимает разные формы.

Оставаясь сильным

Когда вы сталкиваетесь с эмоциональными качелями, работайте по принципу «ум-тело»:

➨ Сон. Чтобы оставаться спокойнее и мудрее, уделяйте первостепенное внимание режиму сна. Если это особенно трудно сделать прямо сейчас, подумайте, есть ли у вас возможность вздремнуть днем.

➨ Занимайтесь спортом. 20 минут умеренных упражнений мгновенно прояснят мысли и поднимут настроение. Если это поможет вписать физическую активность в расписание, выделите два или три слота для быстрой ходьбы.

➨ Осознанность. Попробуйте несколько различных техник паузы и фокусировки, а затем включите понравившуюся в свой распорядок дня, чтобы получить некоторые из когнитивных и эмоциональных преимуществ осознанности.

Часть VII

Энергия

Повышая уровень энтузиазма и удовольствия

Энергия позволяет человеку пробиваться через утомительную рутину и сухие мелочи, поднимает его все выше и выше на каждом этапе жизни. Она достигает большего, чем наш гений, не испытывая при этом и половины разочарований и опасностей.

Сэмюэль Смайлз (1897)

На этом этапе у вас есть полный набор инструментов для «хорошего дня». Вы сосредоточены на правильных вещах и организуете свое время так, чтобы уделять приоритетам максимум внимания. Вы деликатно и с апломбом подходите к любому взаимодействию и чувствуете себя на высоте. Все, что вы говорите и делаете, оказывает большое влияние. Вы преодолеваете неудачи, не теряя бодрости духа, и чувствуете себя готовым справиться даже с самыми трудными днями.

Эта часть книги – ваш бонус. Источник дополнительного топлива для тех моментов, когда бак немного опустеет, или когда вы захотите гореть еще ярче. Возможно, вы переживаете период, когда работа вас не вдохновляет. Или нужен заряд бодрости, чтобы продержаться до конца рабочего дня. В любом случае, советы, которые вы найдете на этих страницах, помогут наполнить энергией ваши медленные и усталые дни, а хорошие и продуктивные сделать более прекрасными.

Сначала я покажу несколько практик для подъема ментальной, эмоциональной или физической энергии. Они подтолкнут вас к действию, когда вы больше всего в этом нуждаетесь. В заключительной главе я поделюсь стратегией создания более длительного и глубокого энтузиазма в вашей работе. Дам простые шаги для немедленного результата.

Глава 20

Дополнительное топливо

Когда мы выбиваемся из сил на работе, то подстегиваем себя обещанием отдохнуть, как только вернемся домой или как только наступят выходные. Или отпуск. А если не получится, то пенсия. Но, опираясь на знания о системе вознаграждения мозга и психологии благополучия, можно найти множество способов быстро поднять себе настроение в такие моменты. В этой главе я выбрала семь простых и эффективных тактик повышения энергии, которые отлично работают в профессиональной жизни. Я также предложу два способа для того, чтобы выжать максимум из них.

ТРИ ХОРОШИХ МОМЕНТА

Один из самых простых способов поднять настроение – подумать о том, что вас радует. Психологи часто называют это упражнение «благодарность», я же называю его «Три хороших момента». Оно заключается в следующем: уделите время трем положительным событиям, которые с вами произошли. И да, в результате вы почувствуете себя лучше, даже если эти моменты не слишком значимы. Более того, в нескольких исследованиях было обнаружено, что если практиковаться каждый день в течение недели, то спустя несколько месяцев все еще будете чувствовать себя более счастливыми[252].

Нетрудно догадаться, почему даже небольшое количество повторений дает такой продолжительный эффект. Из главы 3 вы помните, что каждую нашу мысль кодирует своя сеть нейронов. Связь между ними становится тем сильнее, чем чаще к ним обращаются. Поэтому чем больше вы концентрируетесь на негативных вещах, тем легче замечаете плохое. И наоборот. Если вы чаще думаете: «Хорошо, что в этом есть что-то хорошее…», то укрепляете нейронные пути, связанные с таким взглядом на жизнь. А это позволяет со временем все легче и легче загружать в себя версию «стакан наполовину полон». Поэтому всякий раз, когда вам нужен прилив энергии, подумайте о трех вещах, которые сегодня прошли хорошо. О том, за что вы благодарны. Или просто о моментах, которые заставили вас улыбнуться. Кстати, немецкие исследователи обнаружили, что просьба вспомнить три забавных момента так же эффективна, как и три хороших[253].

В неудачные дни в мой список могут попасть такие крошечные победы, как «вовремя открыть зонтик». Но это все равно работает. Как только вы начинаете думать о хороших вещах, ваш ассоциативный мозг запускает каскад других позитивных воспоминаний, о которых вы могли бы и вовсе забыть.

Вот несколько идей, которые помогут вам извлечь максимум пользы из техники «Три хороших момента»:

➨ Поставьте ежедневное напоминание в календаре, чтобы каждый день пересматривать свои хорошие поступки.

➨ Ведите блокнот для записи своих хороших поступков.

➨ Сделайте технику вместе с партнером или детьми, чтобы поднять настроение в конце дня.

➨ Предложите вспомнить три хороших момента коллегам в начале совещаний, чтобы настроить всех на хороший лад (и создать условия для мышления в режиме открытий, как я уже говорила в главе 10).

БУДЬТЕ ДОБРЫ

Когда мы нуждаемся в поддержке, стоит оказать ее другим людям. На первый взгляд, такое утверждение кажется нелогичным. Но это действительно так. Профессор Пенсильванского университета Мартин Селигман – один из ведущих мировых экспертов по человеческому процветанию и благополучию, считает,