Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением - Кэролайн Уэбб

выгоды. В выгоды от ухода включите то, что вы извлекли из неприятного опыта.

➨ Найдите выход из ситуации, когда кто-то оплошал. Старайтесь не загонять человека еще глубже в режим защиты: признайте, что он, возможно, не хотел облажаться; говорите о его действиях, а не о характере; сосредоточьтесь на решениях, а не на обвинениях (пока что). Используйте техники дистанцирования и поощрительные вопросы (из главы 17), чтобы снизить уровень стресса. Затем отталкивайтесь от идеального результата, к которому вы оба стремитесь, используя технику позитивного фрейминга (из главы 13). Так все участники смогут решать проблему, находясь в режиме открытий.

Глава 19

Оставаясь сильным

Когда мы находимся под давлением, сталкиваемся с неопределенностью и конфликтами на работе, нередко стискиваем зубы и пытаемся справиться с ситуацией, не особо заботясь о своем самочувствии. Мы можем решить, что у нас просто нет времени на физические упражнения, практики для успокоения или на сон, который, как мы знаем, действительно необходим организму. Но теперь вы уже знаете, что физическое состояние напрямую влияет на ясность ума. Когда мы устали, то принимаем неверные решения и сильнее заводимся под действием регулярных стрессовых факторов.

Я уже затрагивала преимущества лучшего понимания контуров «разум—тело» ранее в этой книге, особенно в части IV. Там я говорила, как сон, физические упражнения и «мысленная пауза» улучшают качество мышления. Здесь хочу сосредоточиться на преимуществах эмоциональной устойчивости и показать, как сон, физические упражнения и осознанность улучшают нашу способность справляться со взлетами и падениями в рабочей жизни.

ВЫСЫПАЙТЕСЬ

В главе 13 вы читали об очевидных когнитивных преимуществах достаточного количества сна. Но соблюдение режима сна также повышает нашу способность спокойно справляться с тревожными или фрустрирующими ситуациями. Несколько исследовательских групп доказали (и вы об этом, возможно, догадываетесь): люди чаще реагируют на негативные события, когда не выспались[241].

Неврологи наблюдали эту разницу на снимках мозга людей, которым показывали расстраивающие изображения. Невыспавшиеся добровольцы показали гораздо большую активацию миндалины, чем хорошо отдохнувшие люди[242]. Другими словами, это означает, что без достаточного количества сна вы не можете адекватно реагировать на негативные события.

Уставший мозг с большей вероятностью запустит реакцию «бой – бегство – замирание» перед лицом чего-то сложного или неопределенного, а также с трудом успокоится, когда возбужден. Исследователи также обнаружили, что у лишенных сна испытуемых более низкая активация префронтальной коры. То есть их сознательная система не функционирует в полной мере и не готова вернуть им более взвешенную перспективу. Поэтому неудивительно, что недосыпание затрудняет преодоление неудач с улыбкой.

Другие ученые подтвердили, что полноценный сон помогает легче относиться к происходящему на следующий день. Стэнфордский исследователь Чери Д. Мах обнаружила, что когда она заставила баскетболистов-мужчин спать по 10 часов за ночь – звучит долго, но это были подростки с большими физическими нагрузками, – их настроение и дневная энергия повысились. Улучшилась и результативность стрельбы по кольцу – в среднем на 9 процентов, чему игроки были очень рады[243].

Джордж, генеральный директор компании по производству одежды, с которым мы познакомились ранее, говорит: «Сон недооценивается в мире бизнеса. Почему некоторые люди хвастаются, что им нужно всего пять часов? Я читал, что это маловероятно, и дисфункциональное поведение, которое я наблюдал у людей, спавших всего по пять часов, подтверждает это. Если мне не хватает сна, я не стесняюсь сказать, что на следующий день у меня что-то не получается. Даже если я выгляжу так, будто продолжаю функционировать». По словам Джорджа, раньше он спал гораздо меньше, чем нужно. Но с тех пор, как он осознал: сон повышает его физическую и эмоциональную выносливость, то изменил свои привычки и стал более активным в получении своей нормы: «Я начал измерять свой сон с помощью фитнес-трекера и заметил сильную корреляцию между низким количеством сна за неделю и тем, что я чувствую себя особенно ворчливым и раздражительным. Так что теперь я отслеживаю, когда мой средний показатель снижается, и стараюсь высыпаться, чтобы наверстать упущенное».

Джордж много времени проводит в перелетах по всему миру. Сочетание частой смены часовых поясов и большой загруженности иногда приводит к недосыпаниям. Он обнаружил, что может получить полезный временный заряд бодрости, вздремнув за рабочим столом, хотя это не так эффективно, как полноценный ночной сон. Исследования показывают, что короткая дремота помогает мозгу обработать негативные эмоциональные переживания и гасит нашу инстинктивную реакцию на неприятные ситуации[244]. Это совпадает с опытом Джорджа[245]. «Я просто опускаю голову и отключаюсь на некоторое время. После этого у меня всегда ясное сознание, и я лучше справляюсь с оставшимися задачами», – говорит он.

Так что, если вам приходится сталкиваться со непростыми ситуациями на работе, постарайтесь следовать рекомендациям по «умному сну», которыми я поделилась в главе 13. Напоминаю:

➨ Рассматривайте сон как ключевую часть вашего профессионального арсенала и уделяйте ему такое же внимание, как и всему остальному, чтобы подготовиться к сложным рабочим дням.

➨ Осознайте, что на вашу способность спать сильно влияет количество света, которому вы подвергаетесь. Выделите время для засыпания в спальне с приглушенным освещением и не смотрите на светящиеся экраны перед сном.

➨ Чаще дремлите. Носите с собой беруши, маску для глаз или подушку для сна (или очень темные очки).

ТРЕНИРУЙТЕ РАЗУМ

Ранее я рассказывала о том, что даже небольшого количества умеренных физических упражнений достаточно для получения полезных интеллектуальных преимуществ. Но тренировки не только помогают нам мыслить здраво и хорошо работать. Они улучшают настроение и снижают уровень тревожности, когда мы испытываем стресс. Более того, исследования показывают, что при лечении клинической депрессии легкой и средней степени тяжести физические нагрузки хорошо сочетаются с антидепрессантами[246]. И хотя положительный эффект упражнений усиливается при регулярности, повторные исследования показали, что даже одна умеренная тренировка способна изменить нашу нейрохимию настолько, что мы почувствуем себя спокойнее. А энергичная насыщает наш мозг эндорфинами, которые обезболивают и улучшают настроение[247].

Кира, директор по коммуникациям, получала много эндорфинов, когда была студенткой. В свободное время она подрабатывала спасателем и играла в волейбол. Затем, как и многие из нас, Кира ушла из спорта. Ее работа в межлународной фирме требовала много сил, и времени, казалось, никогда не хватало. Срочные запросы сыпались в почтовый ящик в любое время суток. Трудно было отключиться, не говоря уже о том, чтобы уделить время себе.

После нескольких лет, в течение которых ей удавалось справляться с умственным и физическим истощением, она наконец изменила свой распорядок дня. Включила в