Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением - Кэролайн Уэбб

расписание физические упражнения и время для отдыха. Что послужило толчком к переменам? «Честно говоря, я поняла, что так я становлюсь лучше. Я могла более разумно продумать свой ответ на раздражающие электронные письма, не писать в гневе или, по крайней мере, сделать паузу и подумать, прежде чем отправить сообщение. И я снова начала обращать внимание на свое тело, впервые за много лет».

Как у нее получается вписать физические упражнения в плотный график? «Все начинается с утра, – объясняет Кира. – Когда я определяю свои намерения на день, то всегда спрашиваю себя: “Какие три вещи сделают сегодняшний день прекрасным?” И делаю так, чтобы одна из этих трех вещей была связана с физической активностью. Затем я смотрю на свое расписание и прикидываю, когда смогу заняться упражнениями. Рассматриваю их как любой другой профессиональный приоритет». По словам Киры, за этими небольшими изменениями стоит «осознание того, что мое тело так же важно, как и мой мозг. Поэтому теперь я отношусь к нему как к другу, а не избиваю до потери сознания».

Бартек добавил дополнительные физические нагрузки, которые помогли ему оставаться в центре внимания во время олимпийского супового кризиса: «Когда мне тяжело, я знаю, что помогает сделать паузу и переключить внимание на что-то другое. Я занимаюсь дзюдо. Во время тренировки, когда партнер собирается бросить тебя на ковер, сложно беспокоиться о работе. Но летом 2012 года я также начал бегать. Так я тоже отключаюсь от бесконечных размышлений и возвращаю способность видеть логику ситуации».

Конечно, одно дело знать, что физические упражнения – быстрый путь к хорошему самочувствию, но совсем другое – найти для них время. Поэтому, как мы узнали из главы 2, начинать нужно с чего-то достижимого. С занятия, которое легко вписывается в ваш день и доставляет хотя бы легкое удовольствие – например, быстрая прогулка по пути на встречу или с нее. (Возможно, вы помните, как некоторые из интервьюеров в этой книге упоминали, что это часть их стратегии по включению активности в каждый день)

И важно помнить, что физические упражнения – не отдых, а вложение времени. Роз, руководитель отдела здравоохранения, с которой мы познакомились в начале книги, утверждает: «У меня есть глубокие убеждения относительно того, что заслуживает моего времени, и раньше физические упражнения никогда не занимали первое место в этом списке. Однако очевидно, насколько лучше я себя чувствую и думаю после того, как стала больше заботиться о себе. Я более оптимистично смотрю на свои способности и чувствую, что могу добиться большего». Теперь она думает о физических упражнениях как о «практической инвестиции в то, чтобы лучше справляться с повседневным стрессом. Тогда они не кажутся мне поблажками или рутиной, и я с большей вероятностью буду их делать».

МОМЕНТЫ ОСОЗНАННОСТИ

Практика осознанности усиливает все функции сознательной системы мозга, улучшая связь между ключевыми участками префронтальной коры. Это очень важно, когда речь идет об устойчивости на рабочем месте. Наша преднамеренная система не только обеспечивает ясное мышление, проницательность и сосредоточенность, но и эмоциональный самоконтроль и гибкость. Именно она не дает нам кричать «Это несправедливо!», когда происходит что-то явно непонятное, и позволяет пересмотреть свою интерпретацию сложной ситуации. Более того, исследователи проанализировали снимки мозга людей, практикующих осознанность. Ученые увидели, как она снижает реактивность их контуров выживания на негативные события. Так что осознанным людям требуется больше времени, чтобы перейти в режим защиты[248]. Они остаются эмоционально стабильными и быстро находят решения в любой ситуации.

Как эти преимущества выглядят в современной рабочей среде? Одна группа исследователей из Университета Вашингтона провела повторный эксперимент с группой HR-специалистов, а затем попросила их жонглировать многочисленными требованиями рабочего дня[249]. В середине эксперимента некоторые люди прошли базовый тренинг по осознанности. Другая группа обучилась релаксации, а третья не получила ничего. Задания, которые должны были выполнить люди, включали планирование встречи с несколькими участниками в условиях ограниченного количества конференц-залов и составление творческой повестки дня встречи. Необходимую информацию они получали через поток электронных писем, мгновенных сообщений, звонков, документов и сообщений от людей, которые приезжали без предупреждения. Некоторая информация была неполной, и участники встречи меняли свое расписание (да, исследователи постарались сделать эксперимент похожим на реальную жизнь). Неудивительно, что добровольцы возвращались с работы, чувствуя себя истощенными. Но группа, прошедшая тренинг по осознанности, справилась с задачами заметно лучше и сообщила о меньшем стрессе, чем остальные участники.

Итак, давайте вспомним, что такое осознанность? Для ее достижения необходимо: сделать паузу на мгновение; сфокусироваться на одном предмете; и, если внимание убежит, вернуть его в точку сосредоточения без осуждения. Большинство людей, практикующих осознанность, предпочитают наблюдать за своим дыханием. Поэтому упражнения на дыхание уже несколько раз встречались в книге. Но нашей единственной точкой фокусировки может стать практически все, что угодно: картина или растение на рабочем месте, кусочек пищи и так далее. Важно создать момент неподвижности в вихре жизни. По мере того, как о пользе осознанности становится все более известно в деловой среде, больше людей идут на специальные курсы. Но если мысль о посещении занятий кажется вам несовместимой с работой, не отчаивайтесь. Нейробиолог Фадель Зейдан и коллеги из Университета Северной Каролины попросили добровольцев практиковать 20-минутные упражнения на внимательность в течение всего четырех дней. За это короткое время произошли замечательные вещи. Люди отмечали меньшую усталость и тревожность, а также более высокий уровень самоконтроля. Используя батарею головоломок и тестов, исследователи также обнаружили, что показатели рабочей, зрительной и пространственной памяти испытуемых значительно улучшились[250].

Что делать, если у вас нет 20 минут в день? Мне понравился эксперимент в Университете Висконсина-Стаута. Там добровольцев просили медитировать по 25 минут пару раз в неделю. В итоге многие уделяли медитациям скорее пять–пятнадцать минут. Однако даже у тех, кто придерживался пятиминутной шкалы, наблюдались изменения в структуре активации мозга, что соответствовало положительным результатам более длительных исследований[251].

А что, если у вас нет и пяти минут? Только минута или даже меньше? Можно ли научиться осознанности за это время? Я считаю, что да. Кира, наш директор по коммуникациям, говорит: «Я освоила технику медитации для трудоголиков, как я: всего лишь 28 вдохов. Счет помогает сосредоточиться. Я занимаюсь этим почти каждый день. Иногда думаю: “Ну, не сработало”, потому что мне кажется, что в моменте не получилось успокоить свой разум. Но потом наступает шесть часов вечера, и, как по волшебству, я все еще чувствую себя спокойной. А в те дни, когда пропускаю свои 28 вдохов, я очень нервная».

Возможно, вы помните, что Энтони,