Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением - Кэролайн Уэбб

хорошо знаете этот шаг, потому что он также был основополагающим в технике «хороший человек, плохие обстоятельства» для работы с трудным поведением других людей (глава 9). Вы помните, что «истинные факты» – это то, что вы действительно знаете наверняка. В этой главе мы говорим о ситуации, а не о другом человеке, но совет аналогичен: как только вы уловите категоричный тон, значит, перешли на территорию интерпретации, а не фактов. Например, вашу работу оценили не так высоко, как вы ожидали. Легко сказать: «Меня обделили» или «Они не признают мой вклад». Так ли это? Может быть, да, а может, и нет. Что вы знаете наверняка, так это примерно следующее: «Я ожидал, что меня оценят на 5, а меня оценили на 4». Это сухо – но факт. Он помогает снять напряжение с ситуации.

➨ Шаг 2: Выделите предположения, которые вы делаете. Теперь у вас есть возможность подумать о своей интерпретации этих событий. Запишите ряд утверждений, которые начинаются со слов «Я предполагаю…».

Например: «Я предполагаю, что моя работа была эквивалентна оценке 5, и они не признали этого», «Я предполагаю, что они пытаются сбить с меня спесь. Я предполагаю, что это, вероятно, расплата за то, что я проигнорировал их совет закрыть мой любимый проект». В общем, вы поняли. Фокус в том, чтобы проверить свои предположения относительно всех аспектов ситуации: причин, результата, себя и всех, кто в ней участвует.

➨ Шаг 3: Создайте альтернативные интерпретации. Внимательно изучите свои предположения и переверните с ног на голову самые серьезные из них. Возможно, вам поможет знание того, что они, скорее всего, будут личными, повсеместными или постоянными. То есть вы принимаете что-то очень близко к сердцу, предполагаете, что проблема имеет масштабные последствия, или что они будут длиться долго (или вечно). Для каждого предположения спросите себя:

– Что, если это предположение неверно? Например, проблема не личная, повсеместная или постоянная?

– Как можно по-другому взглянуть на ситуацию? Что еще может происходить? Не отказывайтесь от любых, даже неправдоподобных идей.

– Какие доказательства могут подтвердить эти альтернативные интерпретации?

Существует два основных подхода к генерированию альтернативных перспектив на третьем этапе. Первый – свести к минимуму негативную интерпретацию: «Я считаю, что это признак того, что я не в любимчиках. Однако разговор с глазу на глаз с моим оценщиком был очень позитивным». Такой подход стабилизирует негативный эмоциональный настрой. Исследуйте позитивные интерпретации, что, как показывают эксперименты с оценкой, улучшает настроение[237]. Например: «Им нравится то, что я делаю. Но они хотят дать мне понять, что не стоит игнорировать советы опытных коллег и что мне нужно больше сотрудничать. Они дают мне возможность научиться». Возможно, вы обнаружите, что, по крайней мере, часть из этого может быть правдой.

Переоценка на самом деле меняет то, как люди переживают и запоминают сложную ситуацию. Такие ученые, как Кевин Очснер из Колумбийского университета и Джеймс Гросс из Стэнфорда, два самых влиятельных мыслителя в области психологии, показали, что, когда люди связывают с неприятностью более позитивную историю, в мозге активизируются схемы выживания[238]. Другая точка зрения меняет нашу нейрологическую реакцию на первоначальную неприятную ситуацию, и делает эмоциональный опыт действительно другим.

Переоценка стала важным инструментом для Бартека, когда он преодолевал череду неудачных дней во время Олимпийских игр: «Я делал всевозможные негативные предположения, воспринимая все как мрак, но потом понял, что нахожусь в своего рода мозговой панике. Мне нужно было увидеть факты и перестать слишком форсировать события. Поэтому я научился спрашивать себя: “Что я действительно знаю наверняка?” и “Что я предполагаю?” всякий раз, когда не мог перестать волноваться». Эти вопросы показали ему, что он делал одно большое «постоянное» предположение: будто его злополучные решения необратимы. Когда он заставил себя думать по-другому, то увидел: это не так. «На самом деле мы смогли сократить масштабы быстрее, чем я ожидал, и в итоге бизнес пошел в гору».

Бартек говорит, что благодаря использованию методов переоценки он стал более устойчивым к изменениям в жизни: «Теперь я чувствую себя гораздо более стабильным, когда дела идут в гору или вниз». Именно об этом говорит исследование Очснера и Гросса: чем больше мы учимся переоценивать сложные ситуации, тем легче нам сохранять спокойствие, когда все идет не так. А это очень полезная способность.

ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ НЕВОЗВРАТНЫХ УБЫТКОВ

Бартек с облегчением осознал, что может отменить свое решение и сократить масштабы деятельности, но для этого ему нужно было преодолеть еще один психологический барьер: распрощаться с деньгами, которые он уже потратил на расширение мощностей. Он знал, что необходимо двигаться дальше, но возникала надежда, что дела еще пойдут на поправку. Ему было не так-то просто отпустить ситуацию. По его словам, «решение о сокращении масштабов было очень трудным, потому что мы так много вложили. Я так много вложил».

И это касается не только Бартека. Любому из нас трудно отказаться от чего-либо, куда вложены большие затраты времени, сил и денег. Вы поймете это, если когда-нибудь решите продолжить просмотр ужасного фильма, сказав себе: «Я уже заплатил за билет» или «Я уже уделил ему полчаса». Несмотря на то что вы стали бы счастливее, если бы вышли и избавили себя от еще одного часа скуки. В профессиональном плане, возможно, у вас есть неблагополучный проект (или отношения), который вы уже давно пытаетесь переломить. Вы чувствуете, что жизнь станет лучше, если вы изящно завершите дело, но не хотите бросать его, потому что уже потратили много сил. Синдром упущенной выгоды – вот как называют такое явление экономисты. Мы боремся с перспективой потерять прошлые невозвратные затраты, даже если получим больше, когда изменим курс[239].

Итак, предположим, что вы имеете дело с ситуацией, которая складывается не лучшим образом. Возможно, это результат ранее принятого вами решения. Стоит ли продолжать в том же духе или сменить курс и двигаться дальше? Инвестиционные аналитики и ученые-бихевиористы единодушны в ответе. Если коротко, то вам следует:

➨ Представить, что вы начинаете все с чистого листа, как будто не было прошлых событий и затрат.

➨ Подумать, каковы вероятные будущие затраты и выгоды от дальнейшего инвестирования времени, усилий или денег в этой ситуации.

➨ Просчитать, каковы последствия от выхода из этой ситуации?

➨ Сравнить эти два варианта и спросить себя: стоит ли остаться или лучше уйти?

Сравнивая плюсы и минусы, вы можете учесть любые репутационные издержки или издержки, связанные с отношениями, которые могут быть связаны с отказом от обязательств. Но не стоит игнорировать прошлые инвестиции времени, усилий или