Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением - Кэролайн Уэбб

что у меня достаточно сил, чтобы справиться, если придется. И это помогло мне не ходить по кругу от беспокойства».

«Что действительно важно?»

Научные исследования в области жизнестойкости также показывают, что наличие цели, как правило, помогает людям восстанавливаться после невзгод[226]. Иногда идея может показаться нам слишком большой, чтобы понять ее – смысл жизни не всегда очевиден прямо здесь и сейчас. Но мы всегда можем поразмышлять о том, что для нас важнее всего, и, исходя из этого, решить, как лучше реагировать на сложную ситуацию. Пересмотреть свои намерения – самый простой шаг к восстановлению цели. Бартек говорит, что такой прием почти всегда помогал ему мыслить более ясно. Он спрашивал себя:

➨ «Что сейчас важнее всего?»

➨ «Чего я действительно хочу, чтобы здесь произошло?»

Бартек поясняет: «Мой ответ иногда был связан с тем, чтобы сделать все правильно для наших сотрудников, а иногда с тем, чтобы быть хорошим отцом, если я искал компромисс между работой и семьей. Но он всегда прояснял ситуацию, и я чувствовал себя менее напряженным».

СДЕЛАЙТЕ ДЫХАТЕЛЬНУЮ ГИМНАСТИКУ

В состоянии стресса наше дыхание становится более поверхностным и учащенным. Если вы заметили это в разгар сложного совещания, то наверняка находитесь в состоянии повышенной готовности. Дыхание – один из контуров «разум – тело», где существует двусторонняя связь между нашим физическим состоянием и состоянием ума. Бесчисленные исследования показывают, что когда мы делаем дыхание спокойным – более глубоким и медленным, – наш организм воспринимает это как сигнал о том, что угроза миновала[227]. Уровень гормонов стресса снижается, восстанавливая способность мыслить более конструктивно. Девяносто секунд глубокого и медленного дыхания может быть достаточно, чтобы выйти из оборонительного режима.

Однако существует особый тип дыхания, который наиболее эффективно запускает успокаивающие изменения в вашей нейроэндокринной системе. Некоторые называют его «диафрагмальным», другие – просто «брюшным». Оно предполагает раскрытие легких на полную мощность за счет выпячивания живота. Технически это означает опускание диафрагмы, но следовать такой инструкции непросто; легче запомнить, что вдох должен быть достаточно глубоким, чтобы надуть живот.

Наян, финансовый директор банка, с которым мы познакомились в главе 12, считает, что такое дыхание помогает ему справляться даже с самыми тяжелыми днями. А их у него было немало. Во время последнего финансового кризиса он работал с несколькими учреждениями, чтобы помочь им сохранить платежеспособность. Наян сказал мне: «Каждый день случались моменты “о боже мой”. Проблемы, которые мы вскрывали, оказались намного хуже, чем я предполагал. Я то и дело думал, что делать. Это требовало огромных усилий и времени». Чтобы пережить непростой период, Наян использовал практически все инструменты, о которых я рассказывала в этой книге. И ежедневно обращался к практике диафрагмального дыхания. Он говорит: «Моя команда спрашивала, как мне удается сохранять спокойствие перед лицом происходящего. Я показал, что делаю. Сначала сказал им настроиться на то, чтобы услышать собственное дыхание, а затем начать дышать медленно и глубоко. Добавил, что если они также смогут закрыть глаза и расслабить свое тело, начиная с пальцев ног и выше, не пытаясь контролировать свои мысли, то выполнят простое упражнение на внимательность. А дыхательную его часть можно выполнять в поезде, в конференц-зале, – где угодно».

В моей работе редко случаются такие драмы, как у Наяна. Но, как и он, я использую технику дыхания диафрагмой почти каждый день, поскольку обнаружила, что она помогает мне сохранять спокойствие. (Для тех, кто беспокоится о том, что диафрагмальное дыхание делает людей внешне более полными, замечу: сядьте или встаньте прямо, чтобы удлинить туловище при вдохе. Тогда никто не заметит, что вы делаете) Дыхание быстро нейтрализует раздражение. Думаю, что эту практику стоит вывесить на рекламные щиты и предлагать ее людям прежде чем садиться за руль или ехать в общественном транспорте. А пока надеюсь, что она просто улучшит вашу поездку.

ОСВОЙТЕ НЕИЗВЕСТНОСТЬ

Наши рабочие места полны неопределенности. Продадите ли вы в этом месяце достаточно, чтобы достичь поставленной цели? Удастся ли вам выиграть крупное предложение или очаровать нового клиента? Что имел в виду генеральный директор, когда говорил о необходимости «поиска эффективности»? Неприятно, когда случается что-то плохое, но наш мозг воспринимает негативную неопределенность и реальный негативный результат как стресс, которого нужно избежать.

Представьте, что вам нужно выбрать между двумя вариантами: либо получить на руки 30 долларов наличными, либо принять участие в азартной игре, где у вас есть 80-процентная вероятность выиграть 45 долларов (и 20-процентная вероятность не выиграть ничего). Что бы вы предпочли? Второй вариант объективно более выгоден, поскольку он дает средний ожидаемый выигрыш.

Но если вы предпочитаете первый вариант, вы не одиноки: большинство людей поступят так же. Это явление известно ученым, изучающим поведение и мораль, как эффект уверенности[228].

Почему мы предпочитаем избегать ситуаций, в которых нам не хватает информации? Одна из причин заключается в том, что они заставляют наш мозг работать особенно напряженно, поскольку он вынужден оценивать множество возможных сценариев. А мы знаем, как сильно автоматическая система любит экономить умственную энергию. Незнание того, что происходит, также делает нас более чувствительными к негативному опыту; похоже, это усиливает ощущение угрозы. Например, в исследовании, проведенном в Центре нейровизуализации Wellcome Trust в Великобритании, ученые предложили людям на ощупь оценить разогретую панель. Они обнаружили, что когда испытуемые не имели представления о температуре, которую им предстояло испытать, то воспринимали прикосновение гораздо более болезненным[229].

И все же иногда кажется, что мы наслаждаемся неопределенностью: поглощаем телепередачи и фильмы, которые нагнетают напряжение и заставляют нас гадать. Исследования показывают, что младенцам в любой культуре нравится игра в «ку-ку», когда лицо человека появляется перед ними через непредсказуемые промежутки времени[230]. Но это касается только конкретных ситуаций. Например, когда мы читаем или смотрим хороший триллер, автор многое не договаривает. Но мы знаем, что все разрешится в течение определенного количества часов, и в результате неожиданного финала с нами не произойдет ничего судьбоносного. Как выясняется, то же самое происходит с маленькими детьми в игре «ку-ку». Им весело только тогда, когда есть стабильность – человек, который прячется, появляется снова, причем примерно в том же месте. Когда человек появляется в другом месте или на его месте оказывается другой, малыши не так сильно смеются[231].

Это дает нам ключ к тому, как пережить стрессовые периоды неопределенности.

Чем больше мы ограничиваем неопределенность, признавая то, что знаем наверняка, тем более управляемой кажется ситуация. Это, в свою очередь, снижает уровень тревоги, позволяя нам принимать более мудрые решения.

В любом случае всегда есть