Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением - Кэролайн Уэбб

три дополнительные минуты, чтобы поразмыслить над своим волнением. Одну группу попросили подумать над вопросом «Почему я так себя чувствую?». Второй группе дали задание дистанцироваться, комментируя себя в третьем лице: «Почему [имя участника, например, Каролина] так себя чувствует?» Когда все, наконец, выступили перед группой беспристрастных судей, члены второй «дистанцированной» группы получили более высокие оценки. Да и чувствовали они себя лучше. Исследователи обнаружили, что они выражали меньше негатива в духе «это ужасно» как до, так и после своего выступления.

Было установлено, что дистанцирование помогает и когда непосредственная угроза миновала. Исследования показали, что люди чувствуют себя спокойнее, вспоминая недавнее неприятное событие, если описывают его с точки зрения стороннего наблюдателя. А обучение навыкам дистанцирования, похоже, имеет долгосрочный положительный эффект, позволяя людям сохранять спокойствие в следующий раз, когда случится что-то стрессовое[222].

Вот несколько способов дистанцироваться, когда вы чем-то обеспокоены:

➨ Поговорите с собой. Вместо того чтобы сказать: «Я волнуюсь по поводу сегодняшней встречи после обеда, потому что…», попробуйте: «Ты нервничаешь из-за этой встречи, потому что…»

➨ Путешествуйте вперед во времени. Спросите себя: «Что я буду думать об этом через месяц или год?» Довольно просто, но именно за простоту я люблю такой способ.

➨ Встаньте на место другого человека. Подумайте, что бы он сказал, если бы описывал ситуацию с нейтральной точки зрения.

➨ Вживитесь в свое «лучшее Я». Подумайте о том, какой вы человек, когда наиболее мудры, и спросите, что бы ваше «лучшее Я» сказало о ситуации. Такой способ близок к подходу «кто-то другой», но он позволяет вам обратиться к собственному опыту преодоления стрессовых ситуаций.

➨ Дайте совет другу. Представьте, что это он, а не вы, попали в текущую ситуацию. Что бы вы ему рекомендовали?

Это не исчерпывающий, но вполне рабочий список. Экспериментируйте, пока не найдете подходящую технику дистанцирования, к которой легко прибегнуть в нужный момент. Например, Хлоя, операционный директор модного бизнеса, в кризисные моменты спрашивает: «Что бы сказал об этом мой «лучший я», оглядываясь назад через неделю?» Здесь эффективно сочетаются как минимум две из описанных выше техник дистанцирования – смещение временных рамок и воплощение самой мудрой версии себя.

Тем временем Даг, генеральный директор розничной сети, тоже использует дистанцирование: «Я часто спрашиваю себя: “Честно говоря, насколько это будет важно через год?” Или представляю, что наблюдаю за ситуацией со стороны, заглядывая внутрь. Во всех случаях я думаю о том, что мог бы услышать в ответ. И как только прислушаюсь к этому голосу разума, то начинаю задавать разумные вопросы вроде “Что самое худшее может случиться?” или “Действительно ли этот человек виноват?”, когда я раздражен кем-то».

А Бартек? «Трюк, который я использую, чтобы отстраниться, – это измененная идея “смотреть глазами ребенка” из буддизма. Задаю вопрос: “Что бы подумал об этом голодающий малыш? ” Драматично, но работает. Когда во время Олимпиады я беспокоился о том, не станут ли мои авокадо мягкими из-за того, что мы не продадим достаточно супа. Вопрос от лица ребенка напомнил мне, что конец света не наступит. Это помогло расставить все по местам и снизило тревогу, так что я смог более четко обдумать дальнейшие действия».

ЗАДАЙТЕ ВОЗНАГРАЖДАЮЩИЙ ВОПРОС

Многие исследования показали, что неприятные ситуации проживать легче, если мы настроены на позитивный лад[223]. Но как это сделать в случае проблем на работе?

Вот тут-то и приходят на помощь вопросы с вознаграждением. Они дают не мимолетное удовольствие вроде шоколада, а более глубокий заряд бодрости. Он возникает потому, что мы узнаем что-то новое, чувствуем себя компетентными или обретаем чувство цели. Задействуйте эти три классических источника мотивации, чтобы вернуться в режим открытий. Так вы быстрее поймете, как преодолеть препятствия на своем пути. Воспользуйтесь приведенными ниже стратегиями и посмотрите, что сработает лучше всего в следующий раз, когда вы почувствуете себя измотанным ситуацией на работе.

«Как интересно! Чему я могу научиться?»

Уверен, вам знакомо чувство удовлетворения, когда вы встречаетесь с внезапным озарением, или чувство вины, когда узнаете сочную внутреннюю сплетню. Я уже упоминала, что наш мозг находит удовольствие в познании нового. Поэтому, если что-то пошло не так, спросите себя:

➨ «Какой урок я могу извлечь из этого?»

Я видела десятки руководителей, которые следовали совету дирижера оркестра Бена Зандера. Он предлагает музыкантам при ошибке в игре вскидывать руки вверх и говорить: «Как интересно!», прежде чем подумать о значимости этого опыта[224]. Такая фраза напоминает о потенциальной радости открытий, даже если сопровождается язвительной улыбкой и непечатным эпитетом.

Что же Бартек нашел интересного в своем олимпийском фиаско? «Я понял, что, хотя привык беспокоиться и планировать, обстоятельства всегда будут преподносить сюрпризы. Нужно смириться с тем, что я не могу знать или предсказать все. Это отрезвляет». Он также извлек из своего печального опыта несколько более конкретных уроков: «Я понял, что мог бы связаться с поставщиками провизии в предыдущих олимпийских городах и спросить, как у них все сложилось. Обратиться к опыту других людей, а не пытаться все делать самому, что мне свойственно». Увлекательно и полезно.

«Что говорят мои “крестики-нолики”?»

В главе 10 я рассказывала о том, как помочь коллегам почувствовать в себе силы решить собственным проблемы и тем самым повысить их работоспособность. Теперь давайте применим эту технику к себе. Во время неудач полезно вспомнить о наших навыках и опыте и подумать, как они помогут преодолеть текущие сложности.

Профессор Гарвардской школы бизнеса и бывший генеральный директор Medtronic Билл Джордж объясняет один из способов сделать это в своей книге True North[225]. Там он пишет об укрепляющем эффекте повторного обращения к своим «крестоносцам»: серьезным испытаниям, которые сформировали вас сегодняшних. Они не обязательно должны относиться к профессиональной сфере. Возможно, вы пережили что-то подобное в личной жизни. Задайте себе эти три вопроса:

➨ «Когда в прошлом я успешно справлялся с трудной ситуацией?»

➨ «Какие личные качества позволили мне преодолеть сложности?»

➨ «Что говорит мне о том, что я хорошо подготовлен к работе в текущей ситуации?»

Бартек обнаружил, что обращение к своему прошлому вселило в него оптимизм. Он понял, что сможет оправиться от ошибок. «Наверное, самым трудным моментом в моей жизни стал переезд в Лондон с пустыми руками и карманами». Бартек вспомнил, что был находчивым и гибким, готовым драить полы в отелях, чтобы пробиться вперед. Он знал, что и сейчас в нем есть эти сильные стороны: «Когда я переживал, что потеряю работу, то думал: “Ну вот, было и такое”. Я знал,