Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением - Кэролайн Уэбб
Это подтверждает опыт Жакки, специалиста по связям с общественностью колледжа. Ей пришлось пережить смертоносное землетрясение, которое обрушилось на ее новозеландский город в 2011 году. Жакки была представителем СМИ в колледже. Журналисты со всего мира съехались к ней, пока она и ее коллеги справлялись с хаосом. Они пытались понять, что делать без электричества и воды, не понимая, когда произойдет следующий афтершок, и даже не зная, как поживают их близкие. На фоне всего этого Жакки решила сосредоточить свое внимание на нескольких привычных и контролируемых вещах. Например, она быстро пришла к выводу, что достижение прогресса все еще связано с отношениями: помогать другим справляться с давлением, строить доверительные отношения со СМИ, давать людям свободу действий, где это возможно, и оставаться добрыми друг к другу. Во всем этом она знала толк, даже в незнакомом контексте. Она также решила рассматривать ситуацию как возможность профессионального развития: «Я подумала: “Если я справлюсь с этим, то справлюсь с любым кризисом”».
Сосредоточение на этих двух маленьких островках уверенности – своих навыках и своем отношении – способствовало находчивости и стойкости Жаки в последующие трудные дни и месяцы. Поскольку многие здания были повреждены, колледж устроил праздник для выпускников в огромных палатках на территории кампуса. Жаки позаботилась о том, чтобы такое событие осветили национальные СМИ. Это был выдающийся триумф для всего сообщества. А в конце Жакки и ее коллеги получили заслуженную отраслевую награду за работу после землетрясения.
Попробуйте применить такой подход к себе, когда вы столкнетесь с неясной ситуацией. Задайте себе следующие вопросы:
➨ «Если отбросить то, чего я не знаю, то что я знаю в этой ситуации?»
➨ «Что мне знакомо, учитывая мой прошлый опыт?»
➨ «Что я могу формировать или контролировать?» (Например: «Какое отношение я хочу иметь к этому?», «Чему я хочу научиться?»)
➨ «Каковы некоторые возможные сценарии будущего?» (Включите лучший, худший и некоторые варианты крайностей.) «Что бы я сделал в каждом из этих сценариев?»
➨ «Какие действия я могу предпринять?»
На холодную голову
Вы не знаете наверняка, когда на вас обрушится следующий удар. Но вы можете провести определенную подготовку, чтобы убедиться: у вас есть техника «сохранения хладнокровия», и вы готовы к следующему такому случаю. Потренируйтесь с тем, что вас больше всего беспокоит в данный момент.
➨ Наденьте ярлык на эмоцию. Напишите, что вы чувствуете в этой ситуации и почему.
➨ Отстранитесь. Попробуйте:
– поговорить с собой во втором лице, обращаясь к себе на «ты»;
– оглянуться назад из будущего;
– встать на место другого человека, возможно, вашего «лучшего я»;
– представить, что вы советуетесь с другом.
➨ Задайте вознаграждающий вопрос.
– Спросите: «Как интересно! Что я могу узнать из этого?»
– Вспомните момент, когда вы преодолевали трудности в прошлом. Спросите: «Какие качества позволили мне справиться со сложностями? Что это говорит мне о моей способности улучшить текущую ситуацию?»
– Спросите: «Чего я на самом деле пытаюсь достичь? Как могу сфокусироваться на этом?»
➨ Сделайте упражнение на диафрагмальное дыхание. Привыкните к непривычному ощущению, что ваши легкие действительно полны. Повторите несколько раз и обратите внимание на эффект.
➨ Осваивайте неизвестное. Подумайте, в каком вопросе вы сейчас испытываете наибольшую неопределенность. Решите, что вы знаете или контролируете.
Глава 18
Двигаясь дальше
Иногда сложный момент уже прошел – трудное совещание закончилось, сомнительное решение принято. Но мы не можем избавиться от раздражения или досады на случившееся. Дуемся на человека, который нас обидел, или на несправедливость ситуации. Возможно, предаемся фантазиям об искуплении или мести. Или просто постоянно переживаем о том, что лучше бы мы этого не делали.
Хотя размышлять о произошедшем нормально и полезно, навязчивые мысли не приносят никакой пользы. Они отнимают драгоценные минуты дня и создают негативное настроение, которое мешает оставаться на высоте. Поэтому полезно знать о методах, которые помогут восстановиться и двигаться вперед после неудач.
ПЕРЕОЦЕНИТЕ СИТУАЦИЮ
На протяжении всей книги я рассказываю о том, что наше осознанное восприятие мира всегда неполно, поскольку автоматическая система отфильтровывает «неважную» информацию еще до того, как мы осознаем ее существование. Именно поэтому перед каждым важным делом полезно ставить намерения. Это подсказка для мозга, что заслуживает сознательного внимания. Но если день все равно окажется неприятным, мы способны изменить свою интерпретацию реальности и постфактум с техникой, которую ученые называют переоценкой.
Переоценка включает изучение альтернативных объяснений того, что мы наблюдали. Возможно, у нас просто нет полной картины произошедшего. Звучит просто, но исследования многих психологов и нейробиологов показали, что это одна из самых мощных практик для повышения эмоциональной устойчивости.
Техника переоценки не только снижает интенсивность защитной реакции, когда дела идут не так, как хотелось бы. Как показали исследования, она помогает вам не растеряться. Переоцените неприятный опыт на работе, и вам будет легче справиться с ударами в следующий раз, когда произойдет нечто подобное[233]. Более того, было установлено: люди, которые используют переоценку, обладают большей долгосрочной эмоциональной стабильностью, навыками межличностного общения и психологическим благополучием[234]. Переоценка даже связана с улучшением рабочей памяти и навыков рассуждения, вероятно, потому что переключение между различными перспективами помогает нам развивать умственную ловкость[235]. Так как же это делается? В экспериментах добровольцев часто учат прикреплять альтернативные истории к негативной картине. Например, они рассматривают возможность того, что фотография плачущих женщин у церкви представляет собой свадьбу, а не похороны, и люди проливают слезы от счастья, а не от горя[236].
В реальной жизни нам обычно требуется немного больше помощи. Если ситуация уже вызвала негативную реакцию, очень маловероятно, что мы видим ее объективно. Негативные эмоции имеют свойство размывать важные детали в нашей памяти (как я уже говорила в главе 14). Поэтому, исходя из своего опыта, я предлагаю следующие три шага, чтобы в полной мере воспользоваться силой переоценки:
➨ Шаг 1: Перечислите «истинные факты». Вы уже
