Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением - Кэролайн Уэбб

Это был первый из серии ужасных дней. Заказы сократились, и бизнес стал приносить убытки. «Было очень тяжело. Лично мне казалось, что люди ставят под сомнение все, что я делаю». Бартек чувствовал себя настолько плохо, что не мог мыслить здраво. Он чувствовал, как напрягаются мышцы, и понимал: он перешел в оборонительную позицию. Бартек распознал это благодаря занятиям боевыми искусствами. И знал, что ему нужно найти способ управлять своей реакцией, успокоиться настолько, чтобы вернуться в рабочее состояние. Только тогда он сможет найти правильный путь. К счастью, у Бартека получилось (а значит, я могу заверить вас, что у его истории счастливый конец). Позвольте мне объяснить, какую тактику он использовал.

НАЙДИТЕ ЯРЛЫК

Мощный способ быстро снизить уровень беспокойства, гнева или фрустрации – сделать то, что ученые-бихевиористы называют «маркировкой аффекта». Многолетние исследования показывают, что если мы можем назвать негативную эмоцию, которую испытываем, и кратко описать причину этого чувства, то способны снизить его влияние на нас[216].

В одном из исследований, проведенном учеными Калифорнийского университета, четыре группы арахнофобов[217] столкнулись с живым тарантулом и подошли к нему как можно ближе[218]. Первую группу попросили сформулировать или «обозначить» свои чувства. Сказать что-то вроде: «Я встревожен и напуган уродливым, ужасающим пауком». Другая группа использовала боевые слова: «Этот маленький паук не может причинить мне вреда. Я его не боюсь». Третья группа отвлекала себя разговорами на посторонние темы, а контрольная группа вообще ничего не говорила. Результаты оказались поразительными: даже спустя неделю, когда испытуемым снова пришлось столкнуться с пауком, участники первой и второй групп (где «наклеивали ярлыки») проявили заметно меньший страх, чем остальные. Их ладони были менее влажными, и им удалось подойти к пауку ближе.

Исследователи обнаружили: техника наклеивания ярлыков снижает негативные эмоции. Эффект заметен и по состоянию активности мозга: она успокаивается, когда мы обозначаем происходящее[219]. При этом задействованы сложные навыки рассуждения, присущие нашей преднамеренной системе. Значит, мы в состоянии увидеть общую картину и, если необходимо, найти путь вперед. Признание проблемы позволяет нашему мозгу перестать бить тревогу, как будто ему сказали: «Да, я тебя услышал – и что теперь?»

Бартек с большим успехом использовал такую технику в разгар своего олимпийского кризиса: «Когда я паниковал, то записывал, что чувствую и о чем беспокоюсь. Фактически, я вел дневник своих переживаний каждый день. Как только они оказывались на бумаге, мне сразу же становилось легче». Однако Бартек отмечает, что наклеивание ярлыков может противоречить профессиональным советам, которые мы часто получаем от коллег: «Нам часто говорят: “Просто займись делом” или “Смирись с этим”». В таком оптимизме можно найти много хорошего. Но замалчивание проблем скорее ухудшает ситуацию, чем улучшает. Подавление негативных эмоций, как выяснили исследователи, приводит к обратному результату: усиливает физиологические и неврологические маркеры стресса[220]. Поэтому, как говорит Бартек: «Если вы сразу переходите в режим решения проблем, не успев осознать свои чувства, то, скорее всего, не будете думать о том, что делать дальше».

Даг, генеральный директор интернет-магазина, с которым мы познакомились в первой части, согласен с этим: «В самый ответственный момент от потери самообладания меня удерживает признание того, что бурлит внутри. Если на совещании кто-то отпустил грубый комментарий или отрицает ответственность за свои поступки, я говорю себе: “Это раздражает, но давай разберемся позже”. Таким образом, я осознаю свое чувство, но откладываю размышления над ним, чтобы пережить текущий момент».

И Бартек, и Даг не используют маркировку аффекта, чтобы погрязнуть в своих негативных эмоциях. Они используют его в качестве ментальной ступеньки к более четкому обдумыванию решений. Именно такой подход нужен и вам. Вот несколько способов, которые можно попробовать:

➨ Записывайте. Напишите пару предложений о том, как вы себя чувствуете, и о том, что вызывает эти чувства («Сейчас я чувствую себя раздраженным/расстроенным/как в воду опущенным, потому что…»). Возможно, вам также захочется вернуться к списку распространенных триггеров в главе 9 и попробовать определить причину вашего состояния. Затем просмотрите написанное без осуждения. И наконец, спросите себя: «А как правильно поступить?»

➨ Отвлекайтесь. Если вы считаете полезным поговорить с коллегами или друзьями о том, что вас напрягает, попросите их воздержаться от советов, пока вы не сформулируете свои чувства и их причину. Это несложно сделать в неформальной обстановке. Просто попросите: «Можно я выложу все как на духу?» С близким другом стоит быть еще более откровенным: «Мне пока не нужно, чтобы ты что-то решал за меня. Выслушай, кивни и скажи: “Как ужасно”».

➨ Высказывайтесь. В следующий раз, когда вы окажетесь на напряженном совещании, попробуйте сказать вслух: «Нам сейчас тяжело, не так ли? Что мы можем сделать по-другому?» Почти неизбежно, что от других вы услышите вздох облегчения, поскольку ваше признание позволит мозгу каждого успокоиться. И с этого момента будет гораздо легче двигаться вперед.

По мере того как разворачивался кризис, Бартек призывал людей открыто говорить о происходящем. «Я собрал всех, чтобы обсудить случившееся. Спросил людей, что их больше всего беспокоит. Сначала мы говорили о том, что будет с продуктовой линейкой и так далее. Но в конце концов кто-то прочистил горло и сказал то, что его действительно волновало: “Я беспокоюсь о своей работе”. И тогда все открылись, включая меня». Бартек и его коллеги не потеряли работу – более того, его способность переломить ситуацию впечатлила всех. Но в самый ответственный момент, по словам Бартека, помог простой разговор о самых главных страхах.

ДИСТАНЦИРУЙТЕСЬ

Вы когда-нибудь замечали, что давать советы другим людям куда легче, чем решать собственные проблемы? Я вижу это снова и снова, когда тренирую клиентов в группах, а не один на один. Они часто подсказывают коллегам отличные решения по теме, над которой сами бьются, и говорят: «Я знаю, это ирония, но для меня очевидно, что вы должны сделать Х. Наверное, я тоже должен прислушаться к собственной рекомендации». Вот пример того, что ученые-бихевиористы называют дистанцированием: когда мы принимаем отличную от нашей точку зрения. Исследования подтверждают, что это еще один высокоэффективный прием находить возможности в стрессовой ситуации.

Итан Кросс – директор Лаборатории эмоций и самоконтроля Мичиганского университета. В одном из экспериментов[221] он и его коллеги провели с группой добровольцев социальный стресс-тест Триера. Как вы помните из главы 16, испытуемые должны были подготовить и произнести речь о том, почему они идеально подходят для своей идеальной работы. В этой версии теста Триера после подготовки речи, но до ее произнесения, добровольцам дали