Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением - Кэролайн Уэбб
Преодолевая выгорание
В следующий раз, когда вы почувствуете себя перегруженным, попробуйте эти стратегии – или, лучше всего, попробуйте их прямо сейчас?
➨ Делайте осознанные паузы. Ваш мозг лучше включится в работу, если вы будете давать ему паузу и сосредотачиваться на своем дыхании (или ощущениях своего тела или счете от 100 до 1) в течение пяти минут.
➨ Освобождайте свою память. Записывайте все, что крутится у вас в голове, даже самое незначительное, на бумагу.
➨ Выделяйте главное. Что действительно важно прямо сейчас – что должно произойти сегодня и имеет наибольший приоритет?
➨ Совершайте небольшие шаги. Что можно сделать прямо сейчас на пути к цели – пусть небольшое, но уже сегодня?
➨ Не упускайте из виду сравнительное преимущество. В чем вы исключительны, а что смогут сделать другие, пусть и не так хорошо, как вы? Сосредоточьтесь на задачах, где разрыв между вашими возможностями и возможностями других людей выше.
➨ Формулируйте позитивное «нет». Всем обязательствам, которые вам нужно делегировать или отказаться от них: начните с благодарности; объясните свой отказ через то, чему выбрали сказать «да»; скажите свое «нет»; закончите с теплотой.
➨ Устанавливайте границы. Если бы вы могли установить одну границу в том, как вы распоряжаетесь своим временем, что бы это было? Каким самым ясным и чистым способом можно донести это до других?
➨ Автоматизируйте мелочи. Подумайте, можете ли вы превратить в рутину какие-то ежедневные дела, чтобы не заботиться о них и тратить свою умственную энергию на те вещи, которые действительно имеют значение.
➨ И наконец: помните, вы снизите свою перегруженность, если воспользуетесь советами по однозадачности из главы 4 и по сокращению времени работы из главы 5. И то и другое повысит вашу умственную работоспособность и продуктивность.
Глава 7
Победа над прокрастинацией
Разве не прекрасно, когда в конце дня мы с удовлетворением оглядываемся, подводя итог? Выполненные задачи радуют систему вознаграждения нашего мозга.
И все же есть дела, к которым мы никак не можем приступить: ненаписанные письма, задания «на потом», несмотря на то что завтра (или послезавтра) сделать их будет ничуть не легче. Даже лауреат Нобелевской премии по экономике Джордж Акерлоф откладывал те или иные задачи. Когда много лет назад он жил в Индии, то с удивлением отметил: ему потребовалось целых восемь месяцев, чтобы отправить посылку другу в США. Как и большинство из нас, Акерлоф корил себя, откладывая это дело, но вина не помогала выполнить его побыстрее.
Акерлоф был настолько поражен этим, что написал важную научную работу о промедлении, где раскрыл причины, по которым оно так сильно действует на большинство из нас[97]. Я воспользуюсь его мыслями и идеями других ученых-бихевиористов, чтобы показать несколько стратегий преодоления соблазна отложить что-либо «на потом».
Эльта много думала о том, как победить промедление. Будучи миловидной техасской с нежным голосом, она работает старшим менеджером в глобальной исследовательской компании. Ее деятельность посвящена продовольственной политике. Нет, Эльта не решает, что съесть на обед. Она разрабатывает планы того, как правительство способно защитить своих граждан от некачественных продуктов и контролировать пищевую промышленность. Эльта хороша в своей сфере. Однако терпеть не может презентации. Эльта часто оставляет их подготовку на последний момент. «Мне трудно выступать перед публикой, – говорит она. – И потом, уже на сцене, иногда просто не могу выдавить ни слова». Однако теперь Эльта научилась некоторым приемам, чтобы не терять дар речи перед аудиторией. Все они основаны на одной и той же главной идее: изменить баланс между тем, как ее мозг сопоставляет краткосрочные затраты и долгосрочные выгоды. Давайте посмотрим, почему это так важно для борьбы с прокрастинацией.
Кормить себя завтраками
Большинство задач, которых мы избегаем, сулят долгосрочные выгоды – улучшение отношений, карьерный успех, личное удовлетворение – и при этом требуют от нас немедленных и постоянных усилий. В случае с Эльтой публичные выступления укрепят ее репутацию и расширят круг общения, а хорошая подготовка окупится в будущем. А вот написать достойную речь нужно уже сегодня.
Такой компромисс между краткосрочной и долгосрочной перспективой лежит в основе нашей склонности к прокрастинации. Мозгу проще оценивать известное настоящее, чем рассматривать туманное будущее, поэтому наша автоматическая система в поиске кратчайшего пути придает большее значение тому, что происходит сейчас, чем тому, что произойдет в будущем. В результате мы выбираем вкусняшку сегодня, а не завтра или на следующей неделе – ведь кто знает, наступят ли они вообще? Другими словами, срабатывает то, что экономисты зовут предвзятостью к настоящему.
Это предубеждение сослужило хорошую службу в процессе эволюции. Продолжительность жизни человека была невелика, и опасность подстерегала повсюду. Ранние люди сосредоточили свою ограниченную умственную энергию на защите от реальной и предвиденной опасности: набегов саблезубого тигра, вопросов о том, ядовита ягода или нет.
Сегодня большинство из нас не сталкивается с подобной непосредственной необходимостью выживать, но все еще трудно пожертвовать комфортом сейчас ради выгоды в будущем. Это требует значительных усилий и сложных нейронных связей в преднамеренной системе нашего мозга, направленных на саморегуляцию и планирование. Между тем нас прельщает множество сиюминутных выгод, таких как общение с коллегами, просмотр веб-сайтов или легкие задачи из списка дел. Поэтому автоматическая система, которая стремится затратить как можно меньше умственной энергии, тянется к более простым способам получить вознаграждение.
Как же стать менее «близоруким» по отношению к труднодостижимым пунктам вашего списка дел? Ответ заключается в изменении баланса ставок. Если вы предоставлены сами себе, то автоматически будете склонны преувеличивать негативные факторы предстоящих усилий и преуменьшать долгосрочную выгоду того, что необходимо сделать. И здесь нужно сфокусироваться на выгодах от действия, усилить их и убедить себя в небольших чистых затратах сил.
ПРЕДСТАВЬТЕ ПРЕИМУЩЕСТВА
Психолог из Калифорнийского университета Хэл Эрснер-Хершфилд много размышлял о том, что заставляет нас совершать действия, которые не окупаются немедленно, – в частности, о том, как заставить людей не откладывать «на потом». Он обнаружил, что человек совсем по-другому относится к экономии, когда видит будущее в реальности. В серии из четырех экспериментов Эрснер-Хершфилд и его коллеги показывали испытуемым их искусственно состаренную фотографию и спрашивали, какую сумму они предпочли бы отложить из 1000$. В результате добровольцы экономили в два раза больше (172$
