Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением - Кэролайн Уэбб
Такую технику легко применить к любой задаче из нашего списка дел, которую мы откладываем. Если мы нарисуем яркую мысленную картину будущих преимуществ, то получим больше мотивации приступить к ее выполнению. Эльту, например, вдохновляет мысль о том, как она будет чувствовать себя после успешной презентации. «Люди в аудитории запомнят меня, если я хорошо выступлю – именно об этом я стараюсь думать, – говорит она. – После презентации к моим советам отнесутся с большим уважением, потому что поймут – мне есть что сказать. Я буду чувствовать себя компетентнее, что очень важно для меня». Представляя эти преимущества, девушка чувствует себя хорошо, и ее мотивация готовиться к нелюбимым презентациям растет.
Эльта также тщательно фиксирует все полученные положительные отзывы. Ведь они помогут ей подготовить следующее выступление. «Когда кто-то в аудитории говорит мне, что ему понравились мои доводы, я не просто улыбаюсь и киваю. Я действительно обращаю на это внимание и, если могу, спрашиваю, чем полезны мои слова. Однажды мне сказали, что ключевые фразы в рамках на слайдах привлекают внимание. В следующий раз, когда мне не хотелось приступать к подготовке презентации, я вспоминала об этом».
Подход, основанный на представлении преимуществ, помогает справиться и с более незначительными промедлениями. Если вам нужно сделать звонок или ответить на письмо, помогите своему мозгу. Представьте чувство удовлетворения, которое вы испытаете после выполнения дела, а возможно, и выражение облегчения на чьем-то лице, когда он получит от вас то, что давно ждал.
Планируйте небольшие награды
Для тех сложных задач, что приносят плоды только после многих недель усилий, когда будущие выгоды кажутся слишком далекими, чтобы повлиять на вас, пообещайте себе небольшое вознаграждение за завершение небольших частей.
Моя бывшая коллега занимается спортом. Она поощряет себя поездкой на велосипеде, когда справляется с задачей, которую все время откладывала. Мой знакомый, который занят умственным трудом, позволяет себе посмотреть серию дрянной телепередачи после решения особо сложного дела на работе. Один раз я видела, как человек установил на телефон приложение для подсчета количества тренировок и покупал себе «Колу» за каждое посещение спортзала.
Конечно, люди могут сделать что-то из приятных вещей в любое время. Но если они планируют подобные радости как вознаграждение за потраченные усилия, то помогают склонить чашу затрат и выгод в пользу выполнения задачи. В умеренных количествах это разумный и приятный подход к продуктивности. Если только не приводит к пьяным прогулкам на велосипеде.
ПРИВЯЖИТЕ ПЕРВЫЙ ШАГ К ВОЗНАГРАЖДЕНИЮ
В главе 6, посвященной перегрузке, я рассказывала об успокаивающей силе небольших шагов, чтобы преодолеть страх перед задачей. Но когда мы не паникуем, а медлим, техника «небольшого первого шага» тоже работает, поскольку притупляет ощущение того, что начало потребует больших затрат. Добавьте еще один нюанс для снижения риска прокрастинации: свяжите первый шаг с чем-то, что с нетерпением ждете уже сегодня. Другими словами, привяжите задачу, которую откладываете, к тому, чего не избегаете.
Такой подход сильно повлиял на желание Эльты готовиться к своим выступлениям. «Я хочу видеть, как мои слушатели чему-то учатся на презентациях. Поэтому мой первый небольшой шаг – потратить 10 минут на выбор главного посыла текущего выступления». И эти 10 минут Эльта превращает в самую приятную часть своего дня. «Я всегда ищу способы соединить дела для удовольствия с тяжелыми обязанностями. Мне нравится идти в офис через любимый парк, и именно тогда я думаю о задачах, которых избегаю. Поскольку во время прогулки у меня хорошее настроение, то мысли о неизбежных нелюбимых делах становятся посильными».
Эльта эффективно добавляет немного удовольствия к формуле постановки цели «как только, то», о которой мы говорили в главе 2. По аналогичной причине можно позволить себе читать низкопробные журналы или книги, когда вы в спортзале, потому что удовольствие смягчает восприятие вашим мозгом затрат на физические упражнения. Так же неплохо проявить самодисциплину, чтобы выполнить неприятную, но неотвратимую задачу. Пообещайте себе, что сделаете это в приятном кафе с любимым напитком в руке. Благодаря совмещению быстрого удовольствия с задачами, которые принесут лишь отсроченную выгоду, вы легче смиряетесь с неприятными моментами работы.
ОЦЕНИТЕ ОБРАТНУЮ СТОРОНУ БЕЗДЕЙСТВИЯ
Иногда мы взвешиваем все «за» и «против» выполнения той или иной задачи. Но как насчет плюсов и минусов бездействия? Каковы последствия прокрастинации? Это то, о чем мы вообще стараемся не думать. Предвзятое отношение к бездействию – еще один источник промедления, поскольку из-за него выбор ничего не делать выглядит более привлекательным, чем есть на самом деле.
Я спросила Эльту, какие плюсы и минусы она видит в том, чтобы не заниматься подготовкой к публичным выступлениям до последней минуты. Что касается плюсов, то все, что она смогла придумать – снижение стресса. Звучало немного неубедительно и к тому же неправдоподобно: да, сегодня Эльта будет нервничать меньше, но что насчет последних часов перед выступлением? Затем наступил момент озарения, когда Эльта сосредоточилась на недостатках прокрастинации. Она прокрутила в голове все ситуации и поняла, что сама создает себе худший кошмар. Она будет нервничать, когда плохо справится с заданием и навредит своей репутации. Как ни странно, Эльте было приятно на мгновение задуматься об отрицательных сторонах бездействия.
ПУБЛИЧНОЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВО
Если размышлений об издержках прокрастинации недостаточно, то, как показывают исследования, есть эффективный способ сделать ее еще более неприглядной: взять на себя публичное обязательство что-то сделать.
Нейробиолог из Оксфордского университета Молли Крокетт доказала, что даже без громких заявлений предварительное обязательство работает лучше, чем сила воли; другими словами, легче противостоять просмотру видео с кошками, если вы заранее подумали и заблокировали несколько своих любимых сайтов, где постоянно крутят подобные ролики[99].
А публично взять на себя обязательство что-то сделать действует еще сильнее, поскольку системы восприятия угрозы и вознаграждения в нашем мозгу чутко реагируют на социальное положение. Для нас важно уважение других людей. Поэтому, когда мы рассказываем им о своих планах, то добавляем социальные вес своим обещаниям; никто не хочет выглядеть глупым или ленивым перед окружающими. Именно поэтому люди записываются на марафоны и посвящают в это всех своих друзей. Я, например, говорю мужу, что иду на хор, чтобы снизить искушение пропустить занятия. Еще лучше, если удается напрямую вовлечь в свои дела других людей, составив общие планы. Потому что тогда, если проигнорируете свои задачи,
