Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением - Кэролайн Уэбб

Эльта тоже использует социальные обязательства, которые ее мотивируют. «Прежде всего, я заставлю себя официально подписаться на выступление, даже если мне этого не хочется». Почему она это делает? Эльта не хочет оставлять аудиторию без докладчика или приобретать репутацию необязательного работника. Затем, чтобы придать импульс своей подготовке, Эльта привлекает друга или коллегу: «Я говорю им: “Могу я потренировать свою презентацию на тебе?” Когда я рабвотала в Беркли, у меня была хорошая подруга. Она знала, как я отношусь к выступлениям. Поэтому мы договаривались встречаться в кофейнях, и она слушала, как я практикуюсь. Мы не были коллегами – более того, она работала в другой сфере, – но, если я договаривалась встретиться с ней, значит, должна была подготовиться заранее». Так что к концу дня Эльта не только чувствовала себя хорошо из-за своей продуктивности и усердия, но и спешила на встречу с подругой. Это стало отличным краткосрочным вознаграждением для ее социального мозга.

ПОПРОБУЙТЕ «ПЯТЬ ПОЧЕМУ»

Иногда мы неоднократно возвращаемся к какой-либо задаче, но, кажется, так и не можем сделать первый шаг. Мечтаем каждое утро определять свои намерения, но никак не находим времени. Или хотим перестать работать в режиме многозадачности, но снова и снова возвращаемся к прежним паттернам поведения. Мы слышим в голове голос: «Да, хорошая идея, но… нет» И пока не разберемся с этим «но», добиться прогресса будет трудно.

Что же предпринять? Прежде всего, признать наличие этого «но», а не отмахнуться от него. Очень многое в нашем повседневном поведении определяется автоматической системой мозга. Глубоко запрятанные потребности и страхи управляют нашим выбором практически незаметно для сознания. Если мы застреваем в поведенческом цикле, который нам не нравится – избегаем задач, которые действительно необходимо выполнить, – то пора сделать паузу и задуматься. По определению невозможно знать всю внутреннюю работу автоматической системы, иначе она бы не справлялась со своими обязанностями. Но мы можем задать себе несколько непредвзятых вопросов и попытаться выяснить причину ступора.

Для быстрого решения этой задачи мне нравится техника «пяти причин», когда вы терпеливо задаете себе серию вопросов «почему», докапываясь до сути промедления; истинный корень вашей проблемы обычно всплывает к тому моменту, когда вы задаете пятый вопрос (по опыту, в «яблочко» попадают ответы к третьему или четвертому «почему»). Эта техника зародилась в автомобильной промышленности и используется для выяснения сбоев в производственном процессе. Она, конечно, не заменит психотерапию. Но меня всегда поражает, как быстро «пять причин» находят истоки многих повседневных трудностей.

Такой подход и сработал для Эльты, когда ей было трудно приступить к подготовке презентаций. «Я остановилась и задала себе несколько вопросов, – рассказывает она, – начиная с “Почему я не хочу это делать?” Затем “Почему я так сказала?” и “Почему это проблема?”, и так далее».

Сначала Эльта обнаружила в своей голове тихий голос, который говорил: «Причина заключается в том, что я обязательно испорчу презентации – так зачем беспокоиться?» Эльта задумалась, откуда это взялось. «Я заставила себя сформулировать, почему вдруг облажаюсь. И в конце концов поняла: боюсь, словно мне нечего сказать. Как будто я не умею делать свое дело, недостаточно компетентна для выступлений перед публикой». Но откуда взялся ее синдром самозванца? После очередного «почему» Эльта поняла: это наследие ее необычного карьерного пути. «Я никогда не подходила под традиционную категорию профессий. Не была типичным аналитиком. Никакого опыта работы в консалтинге. Только теоретик, которого заинтересовала государственная политика. И еще еда, но она второстепенна по отношению к тому, чем занимается моя компания. Так что я не знала, куда вписаться. Отсюда и шло мое беспокойство».

Как только Эльта обнаружила истинную причину своей прокрастинации, то нашла выход. Она решила продумывать возможные проблемы, а затем – если потребуется – предпринимать что-либо. «Я спросила себя: “Реально ли меня могут счесть некомпетентной?” И ответила: нет, не совсем. Я могу целый день рассуждать о продовольственной политике. Я напомнила себе, как выигрывала тендеры для своей компании и что коллеги хотят видеть меня в своих проектах. Есть много доказательств того, что я на своем месте». Чтобы еще больше укрепить эту мысль, Эльта решила обсудить свой вклад в работу компании с начальством. После этого у нее пропало желание откладывать работу.

Блоки сознания, которые вы обнаружите благодаря «пяти почему», не всегда такие экзистенциальные, как у Эльты; они могут быть вполне практичными, возникнуть из-за конкурирующих обязательств или рутины. Предположим, вам действительно трудно ставить перед собой ежедневные цели по утрам. Несколько вопросов «почему» покажут, что на самом деле проблема связана с вашей привычкой завтракать вместе с семьей. Если вы более четко сформулируете этот конфликт в своем сознании, то, скорее всего, найдете способ его преодолеть – начнете планировать цели накануне вечером или по пути на работу. Как говорит Эльта: «Если вы не разберетесь с тем, что на самом деле мешает вам, то будете ходить по кругу и жалеть себя. Но как только найдете решение, то справитесь с собой и добьетесь результата». А выполненные дела, как правило, помогают нам чувствовать себя на подъеме в течение дня.

Победа над прокрастинацией

Подумайте о пункте в вашем списке дел, который вы давно откладывали. (Если у вас его нет, пожалуйста, пропустите этот шаг и перейдите к следующей главе)

➨ Представляйте выгоды. Что улучшится в результате выполнения этого задания для вас и для других? Как здорово это будет ощущаться? Вспомните, когда вы в последний раз делали что-то подобное – какими преимуществами это обернулось?

➨ Планируйте небольшие вознаграждения на пути. Как вы побалуете себя уже сегодня за сделанное на долгом пути к цели?

➨ Привяжите первый шаг к чему-то приятному. Определите необходимые шаги к достижению вашей цели. Затем найдите способ связать первый с любимым делом, которое вам предстоит сегодня.

➨ Оцените минусы прокрастинации. Какие издержки вас ожидают, если задача не будет выполнена? Готовы ли вы взять на себя публичные обязательства для усиления мотивации выполнить задачу? А может, привлечь в команду других людей, чтобы уж точно не отлынивать?

➨ Задайте себе пять вопросов «почему». На случай, если мозг все еще сопротивляется. Что выступает реальным препятствием вашим действиям? Как вы можете решить эту проблему?

Часть III

Взаимоотношения

Извлеките максимум пользы из каждого взаимодействия

Большинство великих триумфов и трагедий истории связаны не с тем, что люди были принципиально добрыми или принципиально злыми, а с тем, что они были принципиально человечными.