Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением - Кэролайн Уэбб

Энтони также решил создать несколько стандартных «зон» в своем ежедневном расписании: как минимум часть дня, чтобы обдумать сложные задачи, а также пару «зон электронной почты», когда он обрабатывает как можно больше входящих сообщений. Иногда ему приходится решать, куда же вписать проверку почты, глядя на свободное пространство своего расписания. Но, по словам Энтони, когда он знает, что для этой активности есть выделенное время, то гораздо легче концентрируется на других задачах. Так он получает когнитивные и эмоциональные преимущества от однозадачности в течение дня.

Вот несколько предложений о том, как повторить опыт Энтони самостоятельно:

➨ Разделяйте задания по видам работ. Какие задачи вам предстоит решить сегодня? Какие дела относятся к той или иной категории? Вот некоторые параметры, на которые можно ориентироваться:

• Глубокое мышление или творческая работа

• Просмотр электронной почты и сообщений

• Чтение и исследование

• Встречи (виртуальные или личные)

• Проектирование новых целей

• Административные задачи

Последнюю категорию Энтони позаимствовал из подхода Бенджамина Франклина[79], который описывает нерадивую категорию «администратор» как «расставляющий вещи по своим местам», или РВПСМ. «У всех замирает сердце, когда они думают об администраторах. Но “расстановка вещей по местам” звучит как то, что хотел бы сделать любой здравомыслящий человек. Один мой знакомый называет это “временем консолидации” по схожим причинам».

➨ Рассчитайте временные блоки. Найдите в своем расписании свободное время, чтобы посвятить его разным видам задач. Постарайтесь выделять промежутки продолжительностью не менее 20–30 минут, а также несколько более длительных – от 60 до 90 минут. Если ваш график сильно раздроблен, а встречи и звонки разбросаны по разным половинам дня, попробуйте сгруппировать эти взаимодействия, сдвинуть встречи ближе друг к другу. Часто это не представляет проблемы, но мы не решаемся попросить. А ведь иногда оно того стоит. Особенно если таким образом вы сможете создать более удобный распорядок дня.

➨ Решите, какая партия задач впишется в каждый промежуток времени. Цель состоит в том, чтобы как можно реже переключаться между различными делами, не перескакивать с составления документа на телефон или входящее письмо. Если вы «ничем не занимаетесь», выделите время для глубоких размышлений и творчества, а также один или два периода для минутки в соцсетях. Оставьте самый большой и лучший отрезок времени на задачу, которая требует больше всего внимания и сил.

Поэкспериментируйте с тем, какое время суток лучше всего подходит для разных «отрезков» работы. Не поддавайтесь на уговоры людей, которые утверждают, будто для выполнения определенных видов работ подходят только определенные часы. Например, некоторые уверены, что творческие задачи всегда нужно выполнять рано утром. Этот совет основан на мысли, словно в образе мыслей при пробуждении действительно есть нечто особенное. Да, хорошо иметь блокнот у кровати или в душе, записывая неожиданные идеи, пришедшие в голову спозаранку. Но вы должны составлять расписание под себя. Если вы – «сова», то идеальный распорядок дня для вас не может совпадать с распорядком дня «жаворонка», тяготеющего к ранним подъемам. Каким бы ни был ваш хронотип, поздним или ранним, узнайте, в какое время суток вы лучше всего себя чувствуете, и используйте его для работы над самыми сложными задачами[80].

ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ОТВЛЕКАЮЩИХ ФАКТОРОВ

Следующий большой прорыв Энтони совершил, когда научился концентрироваться перед лицом потенциальных отвлекающих факторов. Он знал, что чем бы он ни был занят – звонком, работой, письмом, – он сделает это грамотно и быстро, если сосредоточит всю свою энергию на единственной задаче. То же самое сработает и для вас. Вот как я предлагаю избавиться от ненужных отвлекающих факторов, чтобы сфокусировать драгоценное внимание вашего мозга:

➨ Отключите оповещения. Когда-то единственным оповещением для нас был телефонный звонок. Представьте себе! В наши дни мы окружены устройствами, которые постоянно требуют внимания, – от вибраций и звонка смартфона до всплывающих окон на экране компьютера. Если эти уведомления будут приходить к вам в течение всего дня, вы не сможете оптимально использовать свое время. Ведь обработка каждого сообщения отнимает у мозга кусок рабочей памяти, независимо от того, отвечаете вы на него или нет. Оповещения легко отключить, когда вам действительно нужно сосредоточиться – например, воспользоваться авиарежимом телефона или закрыть доступ к Wi-Fi на компьютере. Можно также отказаться от наименее ценных и наиболее навязчивых уведомлений в настройках устройства.

➨ Устраните соблазн. Отвлекаясь, вы крадете по кусочку вашей рабочей памяти, и соблазн перейти в режим многозадачности становится все сильнее. Поэтому, когда нужно сосредоточиться на работе, закройте почту, браузер или хотя бы те вкладки, которые вы не используете. В те времена, когда еще не было повсеместного WI-FI, писатель Джонатан Франзен смог сосредоточиться на своем романе «Свобода», работая на компьютере, из которого просто выдернул интернет-кабель. В эпоху беспроводных технологий существуют более современные версии трюка Франзена в виде приложений, блокирующих доступ к определенным сайтам на определенное время.

➨ Храните внезапные интересные мысли на «парковке». Даже если вы изо всех сил стараетесь сконцентрироваться на одной задаче, в процессе работы порой в голову приходят интересные мысли. Некоторые из них слишком ценны, чтобы их упускать. Вместо того чтобы тратить умственное пространство на запоминание идей или втягиваться в их изучение, возьмите в привычку сразу же записывать их на стикере или в заметках. Так вы сможете вернуться к ним в нужный момент.

➨ Повышайте выносливость. Большинство из нас не привыкли концентрироваться на чем-то одном, поэтому поначалу задача может показаться непосильной. Если это так, начните с пяти минут фокусировки. Затем оцените, что вы успели сделать за это время, и обязательно похвалите себя. Возможно, поможет и подсчет общего количества реального рабочего времени. Также очень важно позаботиться о небольшом вознаграждении, потому что вам необходимо конкурировать с тем простым удовольствием, которое ваш мозг получает от пребывания в интернете. Со временем увеличивайте продолжительность сеансов концентрации, и вы сможете заниматься одной задачей, не чувствуя усталости.

➨ Засекайте время. Когда вы работаете над важным делом, решите, сколько времени вам необходимо. Затем установите таймер. Это подарит вам осязаемый игровой элемент и позволит испытать прилив удовлетворения, когда таймер дойдет до нуля и одобрительно просигналит об окончании задачи.

Сегодня Энтони отводит себе разное время на выполнение непохожих типов задач. «Я прочел исследование, в котором говорилось, будто для сосредоточенного, глубокого размышления требуется 90 минут. Поэтому, когда мне нужно подумать над чем-то сложным, я ставлю таймер на полтора часа. Люди видят, что я работаю. Они могут прервать меня, если необходимо. Но без надобности не делают этого». Энтони говорит, что иногда выдыхается после