Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением - Кэролайн Уэбб
Учитывая все это, неудивительно, что трудолюбивые и целеустремленные люди начинают чувствовать себя неважно, когда пренебрегают перерывами. Мы просто не в состоянии бесконечно долго сохранять высокое качество внимания и анализировать, словно машина, даже если и хотим. Именно поэтому многие совещания заканчиваются в состоянии легкого раздражения: людям, игнорирующим перерывы, не достает психической энергии, чтобы завершить работу на должной ноте.
ТЯЖЕЛЫЙ ГРУЗ ОТДЫХА И РЕФЛЕКСИИ
Даже когда мозг не занят конкретной задачей и находится в состоянии, которое нейробиологи называют «покоем», – он активен[85]. Что же при этом происходит? Такой вопрос стал предметом внимания новой интересной области исследований. Как обнаружили ученые, в состоянии покоя мозг выполняет важную работу по кодированию и сортировке только что усвоенной информации. Значит, человек легче обучается и становится более проницательным.
Невролог Сабер Сами из Бирмингемского университета и Медицинской школы Гарварда принимал участие в создании карты деятельности мозга в состоянии «покоя». В одном из его экспериментов добровольцам предложили лечь в магнитно-резонансный томограф с клавиатурой в руках. Затем их попросили нажимать кнопки, соответствующие различным изображениям, которые мелькали перед глазами. Во время выполнения задания испытуемым давали несколько периодов отдыха. В течение шести часов добровольцы справлялись с заданием все быстрее, и исследователи увидели, какие области мозга были задействованы по мере этого прогресса. Но главное открытие заключалось в том, что в «покое» тоже развивались новые и более прочные нейронные связи. То есть мозг продолжал обрабатывать информацию даже когда не был активно занят выполнением задания[86]. Другими словами, прогресс возник не только потому, что участники эксперимента много практиковались. Время отдыха также сыграло в этом важную роль.
В исследовании сами добровольцы не осознавали, что размышляют над заданием во время перерыва. Но эксперимент, проведенный Джадой ди Стефано и ее коллегами из Гарвардской школы бизнеса, продемонстрировал важность сознательного отступления от темы для того, чтобы собраться с мыслями. Он состоял из двух частей. Сначала ученые попросили испытуемых решить головоломки, где требовалось найти две цифры из заданного набора, сумма которых равнялась 10. На первый взгляд звучит просто, но цифры оказались не целыми, а с двумя знаками после запятой. Исследователи обнаружили, что люди лучше справлялись с заданием после того, как их просили немного поразмыслить над своей стратегией[87]. Интересно, не правда ли?
Затем, работая с сотрудниками колл-центра в Индии, Ди Стефано и ее коллеги обнаружили более явные доказательства своей теории. В этом колл-центре проходили четырехнедельное обучение новые сотрудники. Все слушали одинаковый курс, но некоторых попросили в конце каждого дня записывать два или больше пункта о том, что нового они узнали. Результат? Сотрудники, уделившие время размышлениям и выводам, на 23 % лучше справились с тестом по окончании обучения. Небольшое дополнительное усилие привело к значительному повышению производительности.
По словам когнитивного нейробиолога Джессики Пейн, руководителя лаборатории сна, стресса и памяти в Университете Нотр-Дам, мозгу необходимо отвлечься от задачи и обобщить полученный опыт. Это похоже на то, как если бы вы дали себе поспать и перезагрузиться. В телефонном разговоре Джессика пояснила: «Очевидно, нам полезно быть активными, а затем отключаться, если мы хотим, чтобы мозг максимально эффективно использовал информацию, которую мы усваиваем»[88].
ВАШ «ПИТ-СТОП»[89]
Мы лучше используем свою психическую энергию, если выделяем немного времени на подзарядку и размышления в течение дня, а не гоняем себя от встречи к встрече без передышки.
Когда я пытаюсь заставить себя оторвать взгляд от ноутбука и сделать перерыв, то прибегаю к метафоре пит-стопа. В детстве я побывала в ремонтной яме знаменитой «Формулы-1» в Сильверстоуне. Конечно, мне было интересно узнать о том, как механики меняли шины и заправляли машину за несколько секунд, отведенных для пит-стопа. Сильнее всего меня зацепил тот факт, что успех определяется не только скоростью болида на трассе, но и «пит-стратегией» – запланированными остановками для обслуживания автомобиля. Каждый пит-стоп выступал тактическим вложением в производительность, и именно после него автомобиль мог ускориться. Пит-стопы – это не пустая трата времени, а неотъемлемая часть эффективной, хорошо спланированной гонки. Наш мозг похож на гоночный болид. Паузы так же важны для работы, как и любая активная часть дня. Поэтому уделяйте достаточное время перерывам. Планируйте их, защищайте и уважайте.
Теперь перейдем к конкретным составляющим хорошей ежедневной «пит-стратегии»: умным паузам и времени на размышления.
УМНЫЕ ПАУЗЫ
В прошлой главе я рассказывала о том, как разделить свой день на отрезки, группируя схожие типы задач. Теперь, когда вы смотрите на свое расписание:
➨ Планируйте короткие перерывы между различными блоками задач в вашем расписании. Если потратили час на чтение электронной почты, дайте себе несколько минут, встаньте и проветрите голову, прежде чем приступить к совещанию или аналитической/творческой работе.
➨ Никогда не работайте активно дольше, чем 90 минут. Не лишайте свой разум и тело перерыва – если это возможно, разомните ноги и ненадолго смените обстановку.
Почему я выбрала отрезок в 90 минут? Психолог из Университета Флориды К. Андерс Эрикссон потратил годы на изучение особенностей и распорядка дня высококлассных экспертов, включая спортсменов мирового класса, шахматистов и музыкантов. Он стремился понять закономерности, которые лежат в основе их экстраординарной производительности. Эрикссон обнаружил, что самые продуктивные люди работают сосредоточенными блоками по 90 минут с перерывами между ними[90].
Для меня это тоже актуально. Последние 15 лет я провела немало времени, разрабатывая повестки дня для заседаний совета директоров, а также проводила эти заседания. После отметки в 90 минут – и даже раньше, если люди приходят на встречу уставшими, – внимание рассеивается, а энергия иссякает. Если потребность в перерыве игнорируется, то смартфоны берут контроль над комнатой. Ведь каждый участник встречи ищет стимул, чтобы разбудить свой уставший мозг. Но если через 90 минут дать людям перерыв в четверть часа, они возвращаются на совещание сосредоточенными, полными решимости и продолжают продуктивно совещаться еще девяносто минут.
Энтони, наш эксперт по цифровому маркетингу, теперь обязательно встает, чтобы перекусить или немного прогуляться между делами и встречами. Преимущества такого подхода очевидны и для него, и для его коллег. «Прогулка и приятная беседа приобрели коллективный масштаб. Мы решили, что это вполне оправданная трата времени, поскольку часто успеваем сделать гораздо больше, когда меняем обстановку».
