Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением - Кэролайн Уэбб

в уме во время разговора с избирателями. Клише тоже хороши, если они вам близки. Например, если у вас есть намерение меньше говорить и больше слушать на сегодняшней встрече, нацарапанная в блокноте фраза «Меньше – больше» закрепит цель в уголке вашего поля зрения и поможет ее достичь.

➨ Способны ли вы превратить окружающую обстановку в метафору ваших намерений? Выберите особенно подходящее место для работы или подумайте, можно ли что-то изменить в нем. Допустим:

• Найдите свободное место, где можно посидеть и подумать. Возможно, даже выйдите на улицу, чтобы прогуляться и проговорить свои мысли вслух, если необходимо потренироваться перед важной встречей[64].

• Для развития творческой мысли посетите место, где много предметов искусства или инсталляций.

• Чтобы провести непринужденную беседу, выберите уютное помещение, а не зал заседаний

• Сегодня вам требуется мыслить особенно ясно? Освободите рабочее место, сделайте освещение ярче.

• Мартин, наш авиатор, много думает о том, как окружение может либо отторгать, либо поддерживать его намерения. Ежедневная цель Мартина – не отвлекаться, и он ручается за последний из приведенных выше примеров. «У меня всегда был захламленный стол. И я заметил, что, когда мне трудно придерживаться намеченных на утро целей, убрать буквально все со стола очень помогает. Пространство освобождено, и я внезапно чувствую ясность ума. Эффект просто чудодейственный».

РЕПЕТИЦИЯ

Играли в гольф или теннис? А пробовали когда-нибудь представить идеальный удар, прежде чем взмахнуть рукой? Если да, то вы делали совершенно верно. Визуализация помогает по двум причинам. Во-первых, наш мозг воспринимает одинаково, когда мы рисуем какую-то вещь в воображении и когда переживаем ее наяву[65]. Во-вторых, чем чаще мы репетируем определенное поведение, тем сильнее становятся нейронные связи, и тем легче вести себя по отработанному сценарию, когда нам это нужно. Именно поэтому практика – залог совершенства.

Существует множество исследований, которые подтверждают силу такого рода мысленных репетиций. Мне особенно нравится эксперимент гарвардского исследователя Альваро Паскуаль-Леоне и его коллег. В нем две группы новичков учили играть на фортепиано последовательность нот, затем просили практиковаться в течение недели и в это время проверяли, что же вышло. В чем соль? Одной из групп разрешили «практиковаться» только мысленно. Они сидели перед клавиатурой по два часа в день, но не прикасались к ней; вместо этого они визуализировали проигрыш нот в уме. Другой группе позволили играть по нотам. Все испытуемые тратили на репетиции одно и то же количество времени. В результате обе группы научились играть последовательность нот одинаково всего за три дня. На пятый день группа, которая тренировалась на музыкальном инструменте, вырвалась вперед. Но если «визуалам» давали всего одну практическую сессию, они догоняли группу, музицирующую каждый день[66].

Даг, генеральный директор крупного китайского интернет-магазина, в своей профессиональной деятельности часто использует репетицию в уме. «Для меня это стало важнейшим ритуалом, когда я готовлюсь к сложным ситуациям, например к большой презентации, – говорит он. – Конечно, я использую и традиционные приемы – отмечаю порядок карточек для выступления и так далее. Но утром того дня, когда нужно предстать перед публикой, я также представляю себе идеальный результат сессии. Затем вспоминаю предыдущую сложную презентацию, которая прошла хорошо, и как я с ней справился. Делаю глубокий вдох и думаю о каждом аспекте того успешного выступления, а также о физических ощущениях в тот момент. Такой процесс расслабляет меня, позволяет ощутить уверенность в своих ресурсах и возможность справиться с предстоящей задачей».

Обратите внимание, эффективная визуализация – не то же самое, что аффирмации, которые пропагандируют представители движения «позитивного мышления». Даг не просто бормотал: «Верь, будто ты этого добьешься, и ты добьешься». Он мысленно сопоставлял и практиковал планирование «как только, то». Он представлял себе специфику предстоящей задачи и, основываясь на своем прошлом опыте, представлял, как именно он будет решать и преодолевать эти задачи. Аналогичным образом пианисты не просто говорили или представляли себя успешными музыкантами, они последовательно прорабатывали в уме каждую ноту. Научные данные о визуализации подтверждают преимущества реалистичной мысленной репетиции, а не безосновательного принятия желаемого за действительное.

Подчеркну еще раз: правильная мысленная репетиция задействует огромное количество сенсорной информации: не только визуальные образы, но и звуки, чувства, запахи, даже вкусы. Это помогает активировать более богатый набор нейронных связей нашего мозга. Так, когда Даг готовится к презентации, он представляет себе комнату, где в прошлом произнес отличную речь, а также вспоминает как можно больше других «отголосков» того позитивного опыта: свой голоса, слова других участников, ощущение в груди во время своей речи. Возможно, даже закуски, которые он съел в тот день.

Даг добавляет следующий совет, чтобы максимально эффективно использовать эту технику: «Со временем у вас формируется плейлист успешных воспоминаний, к которым вы можете обращаться. И в итоге вы выбираете вызвать “Я хочу провести хорошую презентацию” или “Сегодня мне нужно быть очень терпеливым и терпимым”. Потренировавшись, я обнаружил, что способен визуализировать эти воспоминания за мгновение до того, как они понадобятся, – буквально в тот момент, когда я вхожу в ситуацию».

Вот несколько практических пошаговых способов для усиления ваших намерений:

➨ Переживите былую славу. Подумайте о позитивном намерении на этот день. Найдите пример из своего прошлого, когда вы вели и чувствовали себя так, как хотели бы сегодня. Затем отыщите тихое место, где можно закрыть глаза и сесть поудобнее.

• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Кислород поможет вам задействовать больше отделов мозга. Почувствуйте свое тело, обратите внимание на любые звуки, которые вы слышите вокруг себя, и на мысленные образы, возникающие за закрытыми веками.

• Теперь подумайте о своем позитивном прошлом опыте. Мысленно оглянитесь вокруг, вспомните, что именно говорили вы и другие люди, о чем вы думали в тот момент; обратите внимание на любые чувства или ощущения, которые удается воспроизвести в памяти.

• Как только вы полностью пережили это воспоминание, откройте глаза. Если можете, запишите самые яркие его моменты. Отметьте любые образы или фразы, которые могут помочь вам быстро восстановить связь с этой сценой.

➨ Прорепетируйте на будущее. Представьте себя в ситуации, которая вам предстоит.

• Подумайте о своих намерениях и целях в отношении сложного задания, конференции или встречи. Подумайте, какие аспекты ситуации могут оказаться самыми сложными.

• Затем закройте глаза и представьте, как вы прекрасно справляетесь со всем от начала и до конца. Мысленно проиграйте этот фильм со звуками, образами и ощущениями, которые вы ожидаете получить.

СОБЕРИТЕ ВСЕ ВОЕДИНО: ПРОДУМАННЫЙ ДЕНЬ

Рассел – бренд-директор крупной сети отелей. Он отвечает за маркетинг и рекламу компании, а также участвует в процессе разработки продуктов. Среди