Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением - Кэролайн Уэбб

действительно нужно и хочется сделать сегодня, работайте по этому списку, не обращая внимания на остальное. Пока ваши долгосрочные задачи остаются на виду, они используют ресурсы вашего мозга для обработки информации – и даже могут немного угнетать вас, если их список уж очень длинный.

➨ Делайте так, чтобы вам было приятно ставить галочки. Если вы работаете в приложении, включайте звук. Тогда, поставив галочку в окошке, вы услышите «пинг» или «свуш». Если работаете на бумаге, порадуйте себя большой жирной линией, которой вычеркнете сделанное. Чем больше удовольствия вы получите, отслеживая свой прогресс, тем сильнее мозг будет замотивирован довести дело до конца.

➨ Реалистично оценивайте, что вы можете сделать за день. Прогресс приятен для системы вознаграждения вашего мозга, а неудача – нет. Помните это. У вас пять дел, которые вы хотели бы успеть закончить, но знаете, что успеете сделать только три? Лучше почувствовать себя хорошо, справившись с меньшим количеством задач. Если вы добьетесь успеха и обнаружите дополнительный запас времени, просто впишите одну-две задачи позже.

➨ Поддерживайте тело и разум. Включите в свой список физические упражнения, отдых и другие цели, связанные со здоровьем, наряду с другими задачами. Если вы внесете в список пункт «прогуляться», то с большей вероятностью выполните эту задачу, а не позволите ей быть вытесненным другими.

Грандиозные цели – основные тезисы:

Уделите время тому, чтобы подумать о своих приоритетах на сегодня.

➨ Установите несколько поведенческих целей. Какая поведенческая стратегия поможет воплотить намерения? В частности, какие конкретные действия вы можете запланировать? Занесите их в список дел наряду с обычными задачами.

➨ Сформулируйте цели, которые приведут к победе. Формулируйте их так, чтобы они были позитивными, значимыми, выполнимыми и зависели от конкретной ситуации.

• Найдите подход. Убедитесь, что ваши цели направлены на то, чтобы делать то, что хочется, а не избегать того, чего вы опасаетесь. Если цели имеют негативный оттенок, переформулируйте их, сменив фокус.

• Найдите личный смысл. Можете ли вы объяснить, почему эта цель важна для вас лично или какую пользу она принесет?

• Разбейте цели на этапы. Если действия, которые необходимо предпринять слишком объемны, разбейте их на более мелкие. Особенно четко определите первый шаг.

• Составьте план «как только, то». Определите четкие ситуационные подсказки («как только произойдет X, то я сделаю Y»), чтобы увеличить шансы на достижение самых важных целей уже сегодня.

➨ Создайте список дел, удобный для мозга. Какой бы подход к управлению задачами вы ни выбрали, следите за тем, чтобы не перегружать рабочую память и питать свою систему вознаграждения.

Глава 3

Укрепление ваших намерений

Теперь вы знаете, что ваши цели, отношение и предположения могут сильно повлиять на восприятие мира. А значит, настроены на более взвешенный подход к своему дню. Ваши цели ясно сформулированы таким образом, чтобы программировать вас на успех. Сейчас я покажу приемы, которые помогут вам оставаться верным своим благим намерениям при решении самых важных или труднодостижимых задач. Эти три инструмента – ментальный контраст, закрепление и репетиция.

МЕНТАЛЬНЫЙ КОНТРАСТ

Отличный способ укрепить свои позитивные намерения, как ни странно, заключается в том, чтобы уделить немного времени негативу. Я говорю о честном размышлении о препятствиях, тормозящих вас на пути к цели. И об устранении этих препятствий. Я назвала такую технику «ментальным контрастом», потому что вы сравниваете идеальный результат с досадной реальностью повседневной жизни. Возможно, некоторые из вас даже жаждут этого после всего успешного успеха, который транслируют повсюду.

Подобный феномен Джим Коллинз назвал «парадоксом Стокдейла» в своей книге о бизнесе «От хорошего к великому»[56]. Парадокс получил свое название от двусторонней стратегии преодоления, принятой вице-адмиралом ВМС США Джеймсом Стокдейлом. Он пережил восемь ужасных лет в качестве военнопленного, пока бушевала война во Вьетнаме. Многие вокруг него, оказавшись в схожих условиях, потеряли надежду. И Стокдейл заметил, что психологической силы выстоять не хватало не только пессимистам, но и слепым оптимистам, поскольку они постоянно испытывали разочарование, когда их позитивные утверждения (например, «Нас освободят к Рождеству») не сбывались.

Стокдейл описал это следующим образом: «Вы не должны путать веру в то, что в конце концов одержите победу (и эту веру нельзя терять ни в коем случае) с дисциплиной, позволяющей противостоять самым жестоким фактам текущей реальности, какими бы они ни были»[57]. Современные психологи подтвердили: такой тип реалистичного идеализма – как раз то, что нужно для воплощения намерения в действия. Да, перед нами не стоят такие ужасные задачи, как выжить в плену, но каждый день мы сталкиваемся с барахлящей техникой или неожиданными задачами в последнюю минуту перед дедлайном. Габриэлла Оттинген и Питер Голлвитцер, специалисты по психологии мотивации из Нью-Йоркского университета, обнаружили, что люди гораздо чаще достигают своих целей, если хорошо обдумывают как желаемый результат, так и препятствия, с которыми придется столкнуться. Как показали 20-летние исследования этих ученых, такой подход помогает во многих сферах жизни, включая профессиональную деятельность и даже романтические отношения[58]. Оттинген и Голлвитцер обнаружили, что мысленное противопоставление особенно хорошо работает с теми целями, которые я описывала в предыдущей главе, – достижимыми и позитивно сформулированными. Именно они помогают вам чувствовать себя хорошо в процессе их реализации. И небольшая проверка реальности в ходе мысленного противопоставления не отпугнет вас.

Чтобы извлечь пользу из ментального контраста при составлении собственных планов на день, спросите себя:

➨ Что, скорее всего, помешает мне добиться успеха в достижении целей на сегодня?

➨ Каков мой план действий на случай непредвиденных обстоятельств, как мне не допустить возникновения препятствий?

В прошлой главе я рассказывала о технике «как только, то», которая помогла мне наконец-то достичь заветной цели: выйти на утреннюю прогулку перед началом работы. Но мое упорство оказалось шатким против плохой погоды («Фу, идет дождь, может, я не пойду») и перспективы горячего душа («Я только приму быстрый душ… ой, уже поздно идти гулять»). Поэтому я добавила пару схем «как только, то», чтобы справиться с каждым из соблазнов:

➨ «Как только у меня возникает соблазн принять душ, то я просто надену вчерашнюю одежду и отправлюсь на прогулку, напомнив себе, что иду не на встречу с друзьями, и после возвращения домой проведу в ванной дополнительных пять минут».

➨ «Как только пойдет дождь, то я надену непромокаемую куртку и шапку с козырьком. Положу их у входной двери, чтобы всегда были под рукой».

Немного такого планирования на случай непредвиденных обстоятельств в значительной степени гарантирует