Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением - Кэролайн Уэбб

шагом узнавая о больнице все больше. В какой-то момент он наткнулся на человека, отверткой ковырявшего дверь. Дэвид спросил мастера, что он делает. Тот поднял голову и ответил: «Я чиню петли, чтобы они легче открывались. Они слишком тугие, поэтому, когда вы открываете дверь каталкой, на которой лежит пациент, он испытывает боль. Моя работа помочь людям и избавить от этого, правда?» Разумеется, начальник отдела вручил разнорабочему список дел на день, и он неуклонно выполнял их. Это могло быть скучным занятием. Но, по мнению рабочего, цель заключалась не в починке двери. Он помогал пациентам. Они были ему небезразличны, и потому рабочий относился к заданиям как к собственным внутренним целям. Такое восприятие приносило ему больше удовлетворения и, как показывают данные, привело к повышению производительности.

Кусочки, которые по силам

Когда вы планируете день, то возникает соблазн составить список чересчур амбициозных дел. Но исследования показывают, что мы добиваемся большего, когда цели просты и достижимы. Чтобы понять почему, вспомните, как работает система вознаграждения в нашем мозгу. Если достижение целей вызывает всплеск удовольствия, то их провал – совсем наоборот. Поэтому, как правило, лучше разбить свои грандиозные цели на ряд небольших шагов, которые находятся в пределах вашей досягаемости. Таким образом, нейрохимические вещества в системе вознаграждения будут чаще мотивировать вас к продолжению, чем вызывать чувство неудовлетворенности.

Предположим, цель «выучить французский язык» вряд ли приведет к большому прогрессу: она кажется слишком большой и абстрактной, чтобы быть достигнутой. Да, «когда-нибудь» вы можете выучить язык, но когда это время наступит и вы почувствуете удовлетворение от выполненной цели? Или можно наметить себе этапы, которые возможно выполнять уже сегодня. В частности, «потратить 15 минут на серфинг в интернете и найти лучшие местные курсы французского языка» или «позвонить Николь и спросить ее совета по поводу изучения французского». Подобное дробление целей – хороший рецепт для их достижения.

Мартин – авиационный стратег. У него смелое видение и четкое понимание, чего он пытается достичь в своей работе. Многие из его проектов крупные и долгосрочные по своей природе. Но он научился ставить перед собой небольшие ежедневные цели, которые обеспечивают мозгу постоянное удовольствие от их реализации. «У меня есть электронная таблица со списком проектов, над которыми я работаю. Так что я всегда знаю, какой следующий шаг мне нужно сделать. Я обнаружил, что если разбить одну крупную цель на три мелких, то она кажется посильнее. Вычеркивая ее из списка дел, я чувствую радости в три раза больше». Деятельность Мартина часто связана с проектными предложениями, которые он должен составлять, что, по его словам, «самая скучная часть его работы вообще». Чтобы не терять мотивацию, Мартин никогда не ставит перед собой цель просто «написать». Он разбивает ее на «собрать данные», «создать план», «сделать черновой набросок» и так далее. «Каждое “сделано” дает мне ощущение прогресса, – говорит Мартин. – Это подстегивает меня выполнять следующую задачу».

Намерения по реализации, они же планы «Как только, то»

И наконец, чтобы быть уверенным в том, что мы достигнем своих целей, нужно очень четко определить, что и когда мы будем делать. Сравните эти две версии цели Одри:

➨ «Сегодня я буду активнее включаться в переговоры».

➨ «Если собеседник хмурится или спрашивает что-нибудь, я останавливаюсь, чтобы выслушать его как следует, а затем задаю уточняющие вопросы».

Какая из версий дает вам более четкое представление о том, что Одри должна делать на самом деле? Вторая цель подробнее, и нам гораздо легче представить, как Одри преуспеет, следуя ей. Не так ли?

Это потому, что во второй цели содержится четкое правило «как только, то»: «Как только произойдет X, то я сделаю Y». Такое правило – известное ученым как намерение к реализации – требует от нашего мозга гораздо меньше усилий, чем абстрактная концепция вроде «быть коммуникабельным», поскольку не оставляет сомнений в том, что делать, когда придет время. Преодолевая разрыв в нашем мозгу между абстрактными надеждами и конкретными шагами, формулировка «как только, то» создает хорошо известный рецепт достижения наших целей[54]. Психолог Хайди Грант Халворсон из Колумбийского научного центра мотивации обнаружила в обзоре больше двух сотен исследований, что установка намерений на реализацию повышает вероятность достижения целей в три раза[55].

Вот небольшой пример «как только, то», который помог мне достичь ежедневной цели. Я не жаворонок и работала в ранние часы только по просьбе коллег. Поэтому, когда я открыла свой собственный консалтинговый бизнес и стала сама себе начальником, я понимала существенный риск того, что первая половина дня будет тратиться впустую. Муж предложил мне завести новую привычку – совершать бодрую утреннюю прогулку, чтобы проснуться перед началом работы. Звучало круто. Но когда я пробовала встать пораньше, то часто так и сидела сонной на кухне, читая электронную почту. Тогда я взяла в руки оружие «как только, то» и установила для себя несколько правил: «Как только я просыпаюсь утром в будний день, то одеваюсь и иду варить кофе, чтобы налить его в свою дорожную кружку. Как только я сделаю кофе, то возьму запасные ключи рядом с дверью и отправлюсь на 20-минутную прогулку. Как только я вернусь, то посмотрю электронную почту».

Для вас подобная рутина может показаться сущим пустяком. Но такие предельно конкретные и практичные «как только, то» помогли изменить мою жизнь. И это прекрасный способ убедиться в том, что ваши собственные цели получили небольшую броню, позволяя вам выдержать бой.

СОЗДАЙТЕ УДОБНЫЙ СПИСОК ДЕЛ

После того как у нас появились позитивные намерения и четкие цели, большинство принимают решение держать себя в руках и составляют какой-нибудь список задач. Существует множество способов планирования: вы можете выбрать модное приложение, заветный блокнот или наброски на тыльной стороне ладони. Все, что вам подходит. Но есть несколько основных принципов, которые мы все должны знать, если хотим помочь своему мозгу ориентироваться в течение дня. Они основаны на научных данных о рабочей памяти, мотивации и стремлении к цели. Вот вам контрольный список:

➨ Записывайте, как только что-то приходит на ум. Никогда не тратьте драгоценную рабочую память вашего мозга, пытаясь удержать в голове задачи или идеи. Используйте свой интеллект для выполнения задач, а не для попыток что-либо вспомнить. Записывайте идеи, как только они приходят вам в голову, даже если потом вы все равно перенесете их в основной список.

➨ Держите в поле зрения только сегодняшние задачи. Возможно, у вас есть большой список задач на ближайшие недели или месяцы. Но как только вы определите, что вам