Ноги без боли. Руководство по укреплению стоп для здоровых ног и спины - Хесус Серрано

заметно лучше ходить. Она даже рассказала, что снова начала водить машину: купила себе автомат и, улыбаясь, пояснила, что правой стопе стало легче благодаря педали газа. «Теперь я ее поднимаю выше!» – сказала она. Для меня это было ключевое признание. Ее стопа просила – требовала – стимуляции.

Конечно, нельзя давать пациентам ложную надежду. Но и оставлять их без полноценной поддержки недопустимо. Этой стопе был необходим стимул: нужно было разводить пальцы, выполнять силовые упражнения, ощущать поверхность под ногами, развивать пронацию и супинацию, улучшать подвижность среднего отдела, а главное – повышать стабильность и силу, чтобы восстановить качество жизни. Стельки и кроссовки обрекали ее ходить с «обрубками», лишь бы те не мешали. А благодаря тренировкам босиком мы могли выстроить прочную опору – базу, на которой можно уверенно выполнять повседневные действия. Марта работала учительницей. Она должна была быть в хорошей форме – ради своих учеников.

Часто говорю пациентам: травмы случаются не просто так. Именно благодаря им многие открывают для себя силовые тренировки и извлекают из этой неприятности огромную пользу для всего остального тела на всю оставшуюся жизнь. Уже рассказывал, как вылечил свой тазобедренный сустав с помощью силовых упражнений. Если бы не наращивание мышечной массы, до сих пор хромал бы. А теперь моя мышечная композиция стала гораздо более сбалансированной. От этого зависит состояние не только тазобедренного, но и других суставов, а также сердечно-сосудистой системы. Кроме того, регулярные тренировки снижают риск онкологических заболеваний, диабета, ревматических и метаболических патологий, которые могут стать причиной серьезных проблем со здоровьем – вплоть до летального исхода.

Есть одна фраза, которую я часто повторяю пациентам: «Позаботься о теле до того, как оно перестанет позволять о себе заботиться». Многие спохватываются слишком поздно: тело запущено, качество жизни оставляет желать лучшего, и человек уже не знает, с чего начать. Поэтому все эти капризные стопы, которые вынуждают регулярно тренироваться, – на самом деле благословение. Именно они подталкивают к тому, чтобы обрести по-настоящему полноценное здоровье.

Тренировать нужно все тело

В ходе каждой тренировки стоп я подталкиваю пациентов к тому, чтобы они укрепляли все тело целиком. Начинаем с изолированных упражнений на подошву, большой палец, свод… и постепенно добавляем силовые элементы для коленей, бедер, спины, плеч – и даже для шеи, если нужно. Исключать любую из этих частей тела из связи со стопами – огромная глупость. В обычной жизни задействуем все сразу. Допустим, закинуть чемодан на верхнюю полку шкафа можно одной только силой рук и плеч. Но это будет тяжелее, чем если подключим бедра и колени. А если регулярно тренировать стопы в зале, они дадут куда большую устойчивость, и та же задача решится еще эффективнее.

Вот почему правильно выполненное приседание – прекрасное упражнение и для стоп, как и становая тяга: при ней задействуются крупные мышцы таза и ног, а также мелкие, но важные мышцы свода стопы. То же и с военным жимом лежа – классическим упражнением на плечи: его проще выполнять, если опираться на активную и устойчивую босую стопу. А любые упражнения в положении на одной ноге – настоящий экзамен для всей цепочки: пальцы – подошва – голеностоп – и их связи с верхними сегментами тела.

Подводя итог, снова подчеркну: любая стопа поддается тренировке. Убежден, что человек не рождается «неисправным» – он просто появляется на свет с определенными особенностями. И задача – развивать именно те, которые делают вас более уязвимыми, при этом осознавая, что большинство видов обуви работают против просто потому, что не уважают анатомию стопы. Стали бы вы загонять свою машину – прямоугольную по форме – в треугольный гараж, зная, что ради этого придется немного смять бампер и капот? Вот именно. Вам нравится машина в ее первозданном виде. А стопы, между прочим, должны прослужить гораздо дольше, чем машина. Тренируйте их босиком.

Наиболее распространенные патологии

«Косточка»

«Косточка» – это костная деформация, которая развивается в области сустава у основания большого пальца стопы. Смещение большого пальца в сторону второго – то, что называют hallux valgus, – со временем и приводит к образованию характерного выступа в суставе. Существуют генетические факторы, способствующие развитию этой патологии, однако решающую роль все же играет неподходящая обувь. «Косточка» может вызывать боль и сильный дискомфорт, а в самых тяжелых случаях – требовать медицинского вмешательства для коррекции.

«У меня мамины ноги», – нередко можно услышать такую фразу. И действительно, генетическая предрасположенность играет свою роль. Но часто вместе с формой стопы наследуется и вкус к определенной обуви, или попросту мать с детства обувала своего ребенка в модели, способствующие неправильному окостенению большого пальца. А ведь именно детство – ключевой период, когда можно избежать подобной деформации. Да, во взрослом возрасте ситуацию усугубляют каблуки и чрезмерно узкая обувь, но процесс окостенения происходит в первые пятнадцать лет жизни.

Существует несколько степеней вальгусной деформации, и можно с уверенностью сказать, что она есть у девяноста девяти процентов людей, носящих обычную обувь. Если прямо сейчас взглянете на стопы, даже если нет выраженной «косточки», заметите, что большой палец хоть немного, но отклоняется в сторону второго. Именно эта девиация в сочетании с расслаблением связок, опущением или коллапсом свода стопы и приводит со временем к образованию костного нароста у основания большого пальца. По сути, это артроз – дегенерация суставной ткани. Таким образом, проблема не только в том, что палец уходит внутрь: вся стопа теряет устойчивость, проседает, тянет за собой голеностоп, колено, тазобедренный сустав и, в конечном счете, позвоночник. «Косточку» нельзя считать пустяковой эстетической проблемой. Стопа с вальгусом – это больная стопа, которая влияет на здоровье всего тела.

Раньше для лечения вальгусной деформации активно использовали индивидуальные силиконовые сепараторы (разделители), которые, надо отдать должное, подологи изготавливали весьма грамотно. Проблема заключалась в другом: обуви анатомически правильной формы попросту не существовало или о ней никто не знал, и сепараторы приходилось вставлять в ту обувь, что была под рукой. Даже если она и была достаточно широкой в средней части стопы, но всегда сужалась к носку – именно там, где должны свободно размещаться пальцы. В результате идея теряла всякий смысл: если пальцы уже и так не помещаются в обычную обувь, то добавление внутрь еще одного элемента – сепаратора – лишь усиливает сдавливание.

ИСТОРИИ ПАЦИЕНТОВ

Случай Лусии и ее обувного кризиса

Лусия пришла на прием после того, как увидела мои посты в соцсетях.