Ноги без боли. Руководство по укреплению стоп для здоровых ног и спины - Хесус Серрано
Стоило Патрисии увидеть мой аккаунт в соцсетях и узнать о существовании обуви анатомической формы, как тут же заказала первую пару barefoot – и была потрясена ощущением! Ей все время твердили, что даже домашние тапочки должны быть со специальными стельками и двухсантиметровой танкеткой. Немного прошлась, чтобы испытать новую обувь, и сразу почувствовала, как пальцы распрямляются. Она была в восторге! Спустя некоторое время пришла на прием, чтобы узнать, что еще можно сделать. Назначил ей целый комплекс упражнений и предупредил, что потребуется обувь на два – три размера больше. Стопы вырастают в большинстве случаев, но в этом конкретном нога расширяется и удлиняется особенно сильно – ведь столько лет провела в сдавленном состоянии.
Повторю еще раз – и это справедливо для всех нарушений, о которых будем говорить, – что ключевыми остаются радикальная смена обуви и активное использование босых ног. В случае с когтеобразными пальцами одного только внедрения этих привычек бывает достаточно, чтобы заметно улучшить ситуацию.
Обычно рекомендуем следующие упражнения:
• много фасциальной работы с массажным мячом по всей подошве стопы, в зоне трехглавой мышцы голени и задней поверхности бедра (зоне подколенных сухожилий). Это помогает обеспечить правильное скольжение различных слоев кожи относительно фасции, а фасции – относительно мышц;
• растяжка задней мышечной цепи (мышц, расположенных по задней поверхности тела) с помощью упражнений глобальной постуральной коррекции, например, «лягушка в воздухе» или «балерина»;
• растяжка и упражнения на подвижность мышц подошвы стопы – в первую очередь сгибателей пальцев.
Фасциит
И вот добрались до пресловутого фасциита. Это одна из самых «популярных» патологий: любая боль в подошве стопы тут же получает ярлык «фасциит» – хотя далеко не всегда это так. Настоящий фасциит – это воспаление подошвенной фасции в месте прикрепления к пяточной кости (calcaneus) или очень близко к нему. Характерный симптом – ощущение гвоздя в пятке при первых шагах после подъема с постели. Часто пациенты жалуются на боль в этой области, но при мануальном и ультразвуковом обследовании мы видим, что сама фасция в порядке, а источник дискомфорта – в других, соседних структурах.
ИСТОРИИ ПАЦИЕНТОВ
Случай Элены и ее мячика
Элена пришла на прием с диагнозом «двусторонний фасциит обеих стоп», поставленным физиотерапевтом больше года назад. Как правило, если болят обе пятки сразу, фасциит маловероятен. Так и оказалось.
После оценки работоспособности стопы я сделал УЗИ, чтобы обследовать состояние тканей. Обе подошвенные фасции были целы, но жировая подушка пятки выглядела отечной, рыхлой и воспаленной. Спросил, какие упражнения она выполняет, и Элена, среди прочего, рассказала, что каждый день по несколько часов делает себе массаж с помощью мячика для гольфа, особенно сильно надавливая на самые болезненные участки.
Диагноз и причина были налицо: сама повредила соединительную ткань, которая придает пяточной клетчатке целостность. А ведь эта структура – естественный амортизатор стопы. У Элены он оказался воспален и крайне чувствителен. Лечение? Прежде всего – отказаться от мячика, исключить любые нагрузки на несколько недель, начать тренировать внутреннюю мускулатуру стопы и дать жировой подушке восстановиться.
Этот случай – наглядный пример того, что далеко не всякая боль в пятке оказывается фасциитом.
Фасция – это соединительная ткань, которая помогает своду стопы выполнять свою функцию. Она является частью внутреннего свода. Ее можно сравнить с амортизатором автомобиля: поглощает удар, дает толчок и позволяет равномерно распределить вес по всей стопе. Но фасция – не единственная структура, которая за это отвечает. В этой системе также участвуют связки, кости и мышцы.
В чем же проблема? В том, что обычная обувь деформирует кости и суставы, а мышечная система выключается. В итоге фасция остается одна на линии огня, вынужденная выполнять всю работу в одиночку. Результат? Чрезмерная нагрузка изнашивает ее, и она воспаляется, чтобы попытаться восстановиться. Это сопровождается резкой болью в пятке – порой настолько сильной, что человек теряет способность нормально передвигаться.
Традиционно, чтобы избавить фасцию от страданий и облегчить боль, прибегали к помощи стелек или подпяточников – и зачастую это действительно срабатывало. Однако первопричину проблемы – неправильное функционирование стопы – таким способом не устранить. Что же делать? Тренировать стопу босиком. А в остальное время носить обувь barefoot, которая позволяет ноге полноценно трудиться.
Массаж, инъекции, стельки, подпяточники, ударно-волновая терапия, тейпирование… все это может помочь. Иногда такие методы полностью избавляют от боли – хотя бы на время. Но ни один не обеспечивает правильную работу стопы. Это быстрые или частичные решения. Именно поэтому рецидивы случаются так часто. Только тренировка стопы босиком возвращает мышцам их изначальную активную роль. Ниже приведу протокол, который чаще всего использую для лечения плантарного фасциита.
Тренировки следует проводить босиком и с силиконовыми разделителями для пальцев:
• сначала выравниваем большой палец стопы тем же способом, что и при лечении вальгусной деформации;
• выполняем упражнения на активацию сгибателей большого пальца. Это мышца, которая прижимает палец к земле и служит одним из главных помощников подошвенной фасции. Обычно используем резинку или оказываем сопротивление рукой;
• выполняем упражнение short foot, описанное ранее, а также упражнения на контроль пронации, которые рассмотрели в разделе о «косточке». Это работа с мышцами, которые помогают фасции поддерживать свод стопы;
• в этой патологии крайне полезна активация сгибателей пальцев. Существует отличное упражнение, которое выполняется сидя: вдавливаем пальцы ног в пол и, за счет сокращения сгибателей, продвигаем стопу вперед. Это напоминает движение ползущего червячка. Когда появится больше контроля, можно начать делать это в положении стоя, обеими стопами одновременно;
• наконец, используем сенсорные коврики, чтобы снизить чувствительность подошвы и активировать внутреннюю мускулатуру стопы. Очень часто такие пациенты имеют гиперчувствительную подошву, им причиняет боль любое прикосновение. Когда они начинают ходить по коврикам с рельефной поверхностью, которая немного вдавливается в стопу, болевой порог постепенно повышается. После этого ровная поверхность воспринимается почти как мягкий мат. Как это бывает после хождения босиком по каменистой почве.
Метатарзалгия
Метатарзалгия – это боль в области плюсневых костей. Точнее говоря, она возникает в их дистальной части – там, где они соединяются с фалангами пальцев. Почему же появляется? Все по той
