Способ есть. Как настроить себя на стройность - Сергей Михайлович Обложко
Это просто физика. Вы наверняка помните, что если просто вылить масло, то аромат будет сильным. Но если пульверизатором сделать миллион маленьких капелек, то пахнет еще сильнее, как будто целый ароматический взрыв. Потому что площадь поверхности больше. Молекулы отрываются от поверхности веселее. То есть, когда мы пшикаем, всего лишь 2–3 граммов масла в каждый прием пищи достаточно для того, чтобы улучшить вкусовые качества правильного питания. И в этом всего 18 килокалорий.
Ну, то есть это очень немного и это не опасно по калориям. Таким образом, мы немножечко обманываем наш мозг, потому что мозг видит, что пища блестит как масло, пахнет как масло, по вкусу вроде с маслом, но калорий в этом очень мало. Таким образом, мы можем усилить сенсорное насыщение от приема пищи.
Очень важно, чтобы еда в процессе снижения веса давала сенсорное насыщение.
Потому что есть две крайности. Есть люди, которые питаются едой чуть слаще картона, и это легко. Потому что, если ты питаешься опилками, кажется, что это не стимулирует аппетит. Мозг даже не просыпается, когда ешь. То есть такая еда точно не спровоцирует тягу.
Или срывные продукты. Когда она съела квадратулечку, у нее потемнело в глазах, и она пришла в себя через две недели уже в отделении полиции, потому что разорила кондитерский отдел, ворвалась туда с криком «Все на пол, это оральное ограбление» и съела там все. Это другая крайность.
Как обычно, в диетологии хорошо работает стратегия срединного пути, когда у нас низкокалорийные продукты, но сенсорно насыщенные, обладающие ярким привлекательным вкусом, которые немного сбивают с толку наш мозг. То есть мы наедаемся, мы удовлетворены, нам нормально, нам хорошо, но при этом в нашем питании низкая плотность калорий и мы легко худеем назло друзьям и подругам.
Второй вариант. Мы, конечно, используем белковые продукты. Мясо, птица, рыба, весь этот так называемый пятый вкус умами – он, конечно, тоже очень важен.
Я уже упоминал о природных и добавленных глутаматах. В фастфудах, в каких-то кондитерских изделиях – везде этих глутаматов много, чтобы люди ели веселее. И бессознательно мы всегда пищу с глутаматами воспринимаем как более вкусную. Наш мозг считает глутаматы ценными нутриентами, потому что это соли аминокислот, которые очень важны для нашего организма. Они являются строительными элементами для синтеза белка.
Я не буду вам предлагать добавлять в рацион глутаматную соль. Но есть природные источники усилителей вкуса – соусы. Найдите без сахара. Научитесь делать вкусные соусы дома. Хорошие соусы сделают правильное питание вкуснее, но меньше по калориям. И соответственно, это хороший способ получить сенсорную сытость при минимальной калорийности. Почему бы и нет?
Что мы еще используем? Мы солим по вкусу. В процессе программы, которую я провожу, я не заставляю людей переходить на бессолевое питание.
Я предлагаю солить по вкусу. Конечно же, не пересаливайте, пять граммов в сутки – это рекомендуемый максимум. Да, в продуктах может быть много скрытой соли. Да, не надо в последний прием пищи, потому что могут быть отеки.
Да, это все понятно. Но разумное количество соли в рационе, особенно на этапе питания с дефицитом калорий, сделает еду вкуснее, поможет предотвратить приступы гипотензии, если вы склонны.
Но самое главное: в соли ноль калорий.
Наш мозг любит соленое. И, в общем-то, переход на бессолевое питание – это плохая стратегия в процессе снижения веса. То есть, когда мы солим по вкусу, еда нормальная. Она вообще вполне себе человеческая. Она вкусная, но при этом соль – по-прежнему ноль калорий.
Что мы еще используем? Мы используем фрукты и ягоды в качестве сладкого. Фрукты и ягоды – лучшие подсластители. Они обладают насыщенным вкусом, но при этом в большинстве фруктов и ягод всего 30–40 килокалорий.
Не верьте никому, кто скажет, что фрукты и ягоды мешают худеть. Нет, они наши лучшие друзья на правильном питании. Они обладают ярким и привлекательным вкусом и ароматом и дают нам вот это сенсорное насыщение. Овсянка с ягодами и вкуснее, и меньше по калориям на 100 граммов, чем просто овсянка.
Конечно, очень нас выручают фрукты до 50 килокалорий. Они вообще прекрасны. Помогут снизить плотность калорий любого рациона.
Есть еще много разных приемов увеличивать сенсорную насыщенность еды. Таким образом, очень важно в процессе снижения веса, чтобы ваше питание было вкусным.
Но если вы хотите не только сбрасывать вес, но при этом и формировать новые полезные пищевые привычки, еда обязательно должна приносить психоэмоциональное удовлетворение. Любая привычка держится на удовольствии. И только так можно изменить пищевое поведение.
Сенсорное насыщение – это очень важная часть правильного питания. Именно вкусное и разнообразное питание повышает способность человека соблюдать программу последовательно и без срывов.
Быстро поднятый ангел падшим не считается. Что делать, если срыв все-таки случился?
Что делать, если вы приходите в себя, оглядываетесь вокруг и по всем признакам догадываетесь, что акт переедания уже состоялся? Все съедено, и что-то неприятное под самое горло вот так подступает. То ли обида, то ли съеденное.
Это один из частых вопросов, которые мне задают. Особенно после праздников. Что делать, если уже переел?
Некоторые мне сообщают:
– Все нормально, не переживайте, акт уже состоялся. Ваши книги как раз наутро после переедания очень хорошо заходят. Сейчас все это так кстати и так про меня. Потому что перед перееданием читать вас невозможно, вы как-то отбиваете аппетит и этим портите весь праздник. Как говорил классик: и икра не лезет в горло, и мерлот не льется в рот. А вот после переедания почитать полезную книгу о правильном питании – самое то. Вы ругайте меня пожестче, пожалуйста, не сдерживайтесь, иначе до меня не достучаться.
Итак, друзья мои, что делать, если переедание уже произошло? Что делать, если кто-то уже объелся? Что делать, если приходишь в себя и не помнишь, что ел? Что-то, конечно, смутно помнишь, но такое лучше не вспоминать вообще. И уши горят от стыда. «Кто это был вообще? Что это было? Как такое могло случиться? Ведь у меня два высших образования, как это со мной могло произойти? Я же вроде серьезный человек, как так-то вообще?»
Ну и главное, что с
