Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией - Наталья Олеговна Керре
Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией читать книгу онлайн
Это книга практической помощи людям, находящимся в депрессии. Опираясь на собственный опыт и обширную практику, психолог Наталья Керре рассказывает, что необходимая для выхода из депрессивных эпизодов поддержка может быть найдена в том, что нас окружает, и в том, что нам приятно (вещи, события, ощущения, места). Методика автора не потребует от вас резкой перемены образа жизни, огромных усилий или ресурсов, но она поможет вам справиться с тревожностью, выйти в длительную ремиссию после депрессии, изменить негативный тип мышления и улучшить качество жизни.
Эта книга для вас, если вы недавно закончили курс приема антидепрессантов и не знаете, как жить дальше, чтобы не встретиться с депрессией снова. Или вам кажется, что депрессия вот-вот настигнет: вы пока справляетесь, но чувствуете, что амплитуда эмоциональных колебаний на краю этой пропасти опасно увеличивается. Или устали испытывать тревогу от повседневных событий вокруг. Или просто хотите улучшить качество жизни. Или не знаете, как поддержать близкого человека, который находится в непростой жизненной ситуации или недавно перенес депрессию. Так что эта книга для всех, кто хочет жить спокойнее, ярче, здоровее.
Для кого
Для людей, столкнувшихся с разными видами депрессии. Для тех, кто прошел или прямо сейчас проходит через выгорание, чувствует упадок сил и отсутствие каких-либо желаний. Для всех работоголиков и задавленных бытом, для перегруженных обучением или интенсивным общением в социуме.
Кстати, не верьте мифам, что человек с депрессией – это тот, кто целыми днями бродит по квартире в грязном халате, откусывает шоколадку вместе с фольгой и беспрестанно плачет, утирая слезы засаленным рукавом. До этого, конечно, может дойти, но существенно позже. Большинство из тех, кто болеет депрессией, длительное время внешне вполне успешно справляются с рабочими обязанностями, соблюдением правил личной гигиены, формальным поддержанием контактов. Вот только теперь это требует куда больше внутренних ресурсов.
На первом этапе депрессии вы, скорее всего, станете более раздражительным, а иногда и агрессивным, а эти состояния будут сменяться раскаянием и острым чувством вины. Причиной вспышки может послужить повод совсем ничтожный, но вспыхивать вы будете моментально. Если не хотите растерять все окружение (это явно неразумно, даже если депрессия шепчет: «Пошли их куда подальше, уже все равно»), учтите признак, на который можно ориентироваться: когда все, кто рядом, одновременно поломались и начали вас бесить – дело, скорее всего, не в них, а в вашей голове. Не бывает такого, что те, с кем вы годами прекрасно общались, внезапно хором утратили свои прекрасные качества. Раздражительность связана с той же нехваткой ресурса: вы настолько истощены, что нервная система перегорает от любого минимального напряжения. Но ведь окружающие не должны страдать, правда? От ваших вспышек, перепадов настроения, обидных и резких слов, а иногда и рукоприкладства. Это то, о чем необходимо помнить, пока вы еще контролируете ситуацию, – окружающие не должны страдать от вашего заболевания. Это нормальная, взрослая, зрелая позиция.
Вопрос, который мне очень часто задают на сессиях и в блогах: «А может ли депрессия пройти сама?» Да, конечно, такое может быть, врать не стану. И если уж совсем откровенно, любая депрессия рано или поздно проходит. Вопрос в том, какие последствия она оставит после себя. Просто прекрасно, если вас зацепило по краешку, вы находились в депрессии около месяца и последствия минимальны. А теперь представьте, что болеете 20 лет. Что будет с вашей жизнью, здоровьем, мышлением? Кроме того, не забывайте, что до выздоровления можете просто не дожить, не справившись однажды с суицидальными стремлениями. Проблема в том, что депрессия – субстанция, которая пропитывает вас собой, а затем и разрушает всю вашу жизнь. И предсказать, когда под ее натиском рухнет последняя опора, не сможет, к сожалению, ни один, даже самый опытный, диагност. Так что перед тем, как играть в русскую рулетку – «я справлюсь с депрессией самостоятельно», – подумайте, стоит ли оно того.
Всегда ли депрессию можно четко диагностировать по ряду признаков? Увы, нет. Иногда человек перебирает в голове все варианты заболеваний, кроме нее. Речь идет о так называемых маскированных депрессиях – при которых депрессивная симптоматика прикрыта другими внешними проявлениями или на первый план выходит только один симптом, перекрывающий все остальные, – например, нарушение сна. Так что если доктора других профилей обследовали вас по полной программе и ничего не нашли, есть смысл заглянуть к психиатру. Вполне может быть, что причина все-таки в голове.
Варианты маскированных депрессий[6] по А. Б. Смулевичу[7] (2013 г.)
«Маски» в форме психопатологических расстройств:
● тревожно-фобические (генерализованное тревожное расстройство, тревожные руминации, панические атаки, агорафобия, социофобия, нозофобия);
● обсессивно-компульсивные (навязчивости);
● диссоциативные (истерические);
● ипохондрические;
● неврастенические;
● астенические (синдром хронической усталости, ювенильной астенической несостоятельности).
Эта группа проявлений выглядит со стороны как повышенная тревожность, порой очень мучительная как для самого человека, так и для окружающих, сопровождающаяся повышенной утомляемостью и истощаемостью. Иногда может казаться, что человек просто «не хочет взять себя в руки» и перестать, например, по 10 раз в день принимать душ или ходить по врачам в поисках симптомов заболеваний. Но, к сожалению, сделать это он не может, и если вы видите, что ваш близкий накручивает себя и сам от этого истощается, или вы сами чувствуете, что не можете остановиться и справиться с тревожностью, – путь лежит к психиатру. Где стоп-кран нездоровой тревожности, активности и ритуальности, знает именно этот специалист.
«Маски» в форме нарушения биологического ритма:
● бессонница;
● гиперсомния – повышенная сонливость (то самое состояние, когда «никак не могу выспаться, сколько бы ни спал»).
«Маски» в форме вегетативных, соматизированных и эндокринных расстройств:
● синдром вегетативной дисфункции, головокружение;
● функциональные нарушения внутренних органов (синдром гипервентиляции, кардионевроз, синдром раздраженной толстой кишки и т. д.);
● нейродермит, кожный зуд;
● анорексия, булимия;
● импотенция, нарушения менструального цикла.
«Маски» в форме алгий (болей):
● цефалгия – головная боль разной локализации и степени выраженности, часто с «привеском» в виде дополнительных признаков: тошноты, светобоязни и т. д.;
● кардиалгия – боли и неприятные ощущения в области сердца (левая половина грудной клетки), чаще всего ноющего, пульсирующего, давящего, сжимающего характера;
● абдоминалгия – боли и неприятные ощущения в животе;
● фибромиалгия – боль и повышенная чувствительность во всем теле, которая может носить плавающий характер, часто сопровождается нарушениями сна;
● невралгия (тройничного, лицевого нервов, межреберная невралгия, пояснично-крестцовый радикулит) – приступообразные болевые ощущения в области нервных волокон;
● спондилоалгия – болевые ощущения в области позвоночника;
● псевдоревматические артралгии – боли в суставах.
«Маски» в форме патохарактерологических расстройств:
● расстройства влечений (дипсомания – периодически возникающее пьянство, сопровождающееся подавленным настроением; в перерывах между употреблением алкоголя – полное воздержание от него; наркомания, токсикомания);
● антисоциальное поведение (склонность к дисфориям, импульсивность, конфликтность, конфронтационные установки, вспышки агрессии);
● истерические реакции (обидчивость, плаксивость, склонность к драматизации ситуации, стремление привлечь внимание к своим недомоганиям, принятие роли больного, тенденция к самоповреждениям, суицидальный шантаж);
● психопатические состояния депрессивного спектра с явлениями аффективной лабильности, заниженной самооценкой, чертами сенситивности и зависимости.
К этой группе относятся расстройства поведения, которые внешне могут выглядеть как проявления распущенности, плохого воспитания, эгоизма. Но если раньше человек не был склонен так себя вести – есть смысл перед тем, как делать вывод, что он испортился, присмотреться повнимательнее и исключить депрессию.
Как отличить депрессию от плохого настроения и прочих нарушений в организме?
Первое, на что мы смотрим: длительность. Плохое настроение – это день, максимум два с проблесками состояния «вроде и неплохо». Депрессия – состояние тоски и апатии от двух недель, которое усугубляется. К счастью, она развивается постепенно, поэтому время понаблюдать за собой или близким у вас есть. Но еще раз напоминаю: если есть сомнения – лучше заглянуть к специалисту.
Смотрим на сочетание симптомов. Депрессия обычно неприятна тем, что вроде болит, а вроде и не болит. Вроде чешется, а высыпаний на коже нет. Если ваше состояние, похожее на депрессию, связано с какими-либо дефицитами в организме, у вас будут в той или иной степени проявлены достаточно четко выраженные телесные симптомы: сухость и шелушение кожи, выпадение волос, холодеющие синюшные конечности и т. д. (опять-таки: заглянуть к специалисту по ментальному здоровью для окончательной диагностики, конечно, придется, но по дороге заверните также к терапевту, гинекологу, эндокринологу и т. д. – есть смысл сделать и общее обследование). И обратите внимание: при депрессии сначала проседают эмоции, затем появляется ухудшение соматического состояния; если же болезнь ваша физического свойства – сначала проявленность будет на физическом уровне, а потом подключатся упадок сил, апатия, раздражительность и т. д.
Часто обратиться за помощью мешает страх, что препараты «сделают из вас зомби», что от них набирают вес, что на них подсаживаются на всю жизнь и еще 1001 сказка про заговор врачей. К этому добавляется ложный стыд, что если обращаетесь за помощью, уделяете внимание своему психическому здоровью, ходите к психиатру, то вы просто слабак и не справляетесь. Хотя слабость (и не очень разумный поступок в целом) как раз в том, чтобы отрицать наличие проблемы
