Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

себе понимается поведение, которое направлено на сохранение здоровья и предотвращение страданий. Таким образом, забота о себе подпадает под определение самосострадания. Забота о себе должна быть руководящим принципом во всем, что мы делаем, – от выбора друзей до места работы, питания и способа передвижения. Но в реальности, когда мы на пределе, у нас часто не хватает ни времени, ни сил.

Самосострадание шире, чем забота о себе, и включает в себя наше отношение к любому из своих ментальных или эмоциональных страданий. По сути, мы можем сострадать тому, что слишком устали, чтобы заниматься элементарной заботой о себе. Не стоит корить себя за то, что вы не заботитесь о себе, но вы должны спросить себя: «В чем я нуждаюсь?» – даже если обстоятельства не позволяют вам сделать то, что бы вы хотели. Самосострадание – это постоянная готовность действовать в интересах собственного здоровья и благополучия, основанная на понимании, что ваши потребности заслуживают удовлетворения.

Как могут помочь три компонента самосострадания

Когда мы хотим узнать, что нам нужно для облегчения состояния эмоционального выгорания, три компонента самосострадания: доброта к себе, понимание общности человеческого опыта и переживаний и осознанность – могут прийти нам на помощь, поспособствовав формированию удовлетворяющей, сбалансированной аутентичности.

Когда мы добры к себе, мы заботимся об удовлетворении собственных потребностей.

Доброта дает тепло, признане и поддержку, подтверждая, что наши потребности важны. Даже в условиях состояния эмоционального выгорания доброта – это движущая сила, заставляющая нас уделять себе время, если мы можем, или по крайней мере проявлять тепло и понимание, когда не можем. Удовлетворение собственных потребностей становится частью нашего образа жизни, а не целью, которой нужно достичь когда-нибудь в далеком будущем.

Понимание общности человеческого опыта и переживаний помогает нам находить баланс между своими потребностями и потребностями других людей. Чтобы быть по-настоящему сострадательными, наша забота должна быть направлена как внутрь, так и наружу. Это позволяет отступить на шаг, увидеть общую картину и понять, чтó справедливо и приемлемо для всех. Слишком большое внимание к собственным потребностям может привести к эгоцентризму, который разрушает отношения. Слишком большое внимание к потребностям других может привести к самоотрицанию, которое истощает. Напоминание себе о том, что мы все люди и у каждого из нас свой путь, помогает нам найти правильный баланс.

Осознанность позволяет нам ответить на вопрос «В чем я нуждаюсь?» с позиции аутентичности. Она обращает наше внимание внутрь самих себя, поощряя самоанализ. Когда мы живем, ни над чем не задумываясь и не рефлексируя, то иногда следуем культурным установкам, призывающим нас ставить потребности других людей выше собственных. Или идеям общества потребления, которое убеждает, что мы должны хотеть всего и побольше – больше денег, больше вещей, больше похвалы, но при этом ничто из этого не обеспечивает долговременного счастья. Исследования неизменно подтверждают, что одним из главных преимуществ сострадания к себе является бóльшая аутентичность[81]. Когда мы становимся менее зависимыми от социального одобрения в плане ощущения своей самоценности, мы обретаем свободу действовать в соответствии со своим внутренним компасом.

Следующий инструмент поможет вам удовлетворить свои потребности, используя три компонента самосострадания. Вы уже познакомились с вариантами паузы сочувствия к себе, направленными на мягкое принятие (глава 6) и жесткую защиту (глава 14). Эта версия предназначена для использования сострадания к себе при удовлетворении наших потребностей.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 16

Пауза для распознавания потребностей

• Пожалуйста, подумайте о какой-нибудь своей неудовлетворенной потребности, связанной с эмоциональным выгоранием, которую вы бы хотели разобрать в данной практике. Может быть, вы истощены и хотели бы больше отдыхать; или ваша жизнь состоит из сплошной тяжелой работы и вам бы не помешало немного развлечься; или вам необходимо время для размышлений над возможной сменой профессии. Четко визуализируйте эту ситуацию.

• Разрешите себе почувствовать любые возникающие эмоции – огорчение, гнев, страх или отчаяние. Установите с ними связь как с физическими ощущениями или энергиями.

• Теперь начните смещать фокус своего внимания на то, чтобы попробовать назвать физическую, эмоциональную или связанную с отношениями человеческую потребность, которая стоит за вашей неудовлетворенной потребностью, например потребность в здоровом состоянии, отдыхе, облегчении, безопасности, покое, радости или близости.

• Затем сядьте так, чтобы ваше тело было в боевой готовности. Вы должны произнести ряд фраз, направленных на привлечение трех компонентов самосострадания, чтобы предпринять конкретные действия. Хотя мы приведем примеры, смысл заключается в том, чтобы вы постарались найти выражения, естественные именно для вас.

• Первая фраза задействует осознанность, чтобы вы могли понять, что для вас истинно, и распознать свои подлинные потребности. Скажите себе со значением: «Это то, что мне действительно нужно, чтобы быть здоровым». Другие варианты: «Это имеет для меня большое значение» и «Это важно для того, кем я являюсь».

• Вторая фраза призвана помочь вам вспомнить об общности человеческого опыта и переживаний, чтобы включить себя в круг сострадания и соотнести свои потребности с потребностями других. Попробуйте сказать себе: «У всех людей есть важные потребности, в том числе и у меня». Другие варианты: «У всех нас есть потребности, которые заслуживают удовлетворения» и «Я буду уважать как свои потребности, так и потребности других людей».

• Теперь положите обе руки на свое солнечное сплетение и почувствуйте тепло своих рук на этом месте.

• Третья фраза должна выражать доброту к себе, напоминая вам о вашем праве быть удовлетворенным. Попробуйте сказать себе что-то вроде: «Я заслуживаю счастья и избавления от страданий». Другие варианты могут быть такими: «Я обязуюсь заботиться о себе, несмотря ни на что, каждый день» и «Я буду делать все необходимое для своего исцеления и благополучия».

• Если вам трудно подобрать нужные слова, представьте, что кто-то, кто вам действительно дорог, чувствует себя неудовлетворенным. Что бы вы сказали этому человеку, чтобы помочь ему начать уважать свои потребности и тратить время и усилия для улучшения своего самочувствия? А теперь можете ли вы сказать то же самое себе?

• Наконец положите одну руку на свое сердце, а другую оставьте на солнечном сплетении. Задача состоит в том, чтобы соединить жесткую энергию для обеспечения удовлетворения своих потребностей с мягкой энергией принятия. Можете ли вы что-либо сделать, чтобы стать более удовлетворенным, одновременно осознавая, что и такой, какой есть вы, целостны и совершенны? Желание удовлетворять свои потребности исходит не от нехватки чего-то, а от щедрости сердца.

Когда Вайнона занялась этим упражнением, она сразу же подумала о том, что ей нужно привести свое артериальное давление в норму. А за этой потребностью она обнаружила потребность в отдыхе и развлечениях. Когда она