Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

в чем вы нуждаетесь, тоже нормально. Просто само обращение к себе с этим вопросом помогает чувствовать заботу о себе. Это подтверждает, что наши потребности важны и заслуживают удовлетворения. Тем не менее вы можете внести ясность, задав вопрос более конкретно, чтобы дать себе верное направление, например: «Что мне нужно, чтобы…?»

Чтобы чувствовать себя в безопасности? Нужно ли мне уехать и побыть наедине с собой?

Чтобы успокоить себя эмоционально? Поговорить с другом?

Чтобы успокоить себя физически? Теплая ванна или физические упражнения?

Чтобы подбодрить себя? Почитать вдохновляющую книгу?

Чтобы защитить себя? Установить границы для кого-то?

Чтобы позаботиться о себе? Отдохнуть или поесть здоровой пищи?

Чтобы принять меры? Что-то изменить?

Вообще что такое «потребности»?

Не всегда понятно, что мы подразумеваем под словом «потребности». У человека может быть неограниченное количество «хотелок», но основных потребностей у нас относительно немного. Потребности обычно связаны с выживанием: например, физические потребности, такие как еда, одежда, кров, физическая нагрузка и отдых. Помимо физических потребностей у нас есть ментальные и эмоциональные потребности, такие как потребность в душевном покое, умственной стимуляции или радости. Человеческие существа социальны, и нам не очень хорошо, когда в наших отношениях проблемы. Таким образом, у нас есть и потребности, связанные с отношениями, например потребность быть принимаемыми, уважаемыми, ценимыми и любимыми.

Если мы находимся в состоянии эмоционального выгорания, то, скорее всего, многие наши потребности не удовлетворяются. Возможно, мы не высыпаемся, плохо питаемся, не ощущаем себя в безопасности или чувствуем себя изолированными и одинокими. Когда мы способны определить неудовлетворенную потребность и признать ее универсальной человеческой потребностью, мы с большей вероятностью посчитаем себя вправе заняться ею, даже когда на первом плане у нас потребности других людей.

В отличие от потребностей, «хотелки» – это желания, которые не являются необходимыми для выживания. Например, мы можем хотеть определенного вида развлечений или пищи, но можем прожить и без них. Желания, как правило, носят личный, а не универсальный характер. Например, желание Таллулы иметь блестящие заколки для волос. Желания доставляют нам удовольствие, и в удовольствии нет ничего плохого, но если мы путаем потребности и желания, нам будет сложнее удовлетворить наши основные потребности за то ограниченное время, что у нас есть.

Эффективный способ определить разницу между потребностями и желаниями – положить руку на сердце, когда вы задаете вопрос «В чем я нуждаюсь?» Желания возникают по направлению вверх от шеи, а потребности – по направлению вниз от шеи. У нас могут быть миллионы желаний, как и миллионы мыслей, но наши потребности относительно просты и немногочисленны. Если в конце дня вы, чувствуя усталость, положите руку на сердце и спросите: «В чем я сейчас нуждаюсь?», искренне и с добротой, вы вряд ли ответите: «Новую модель смартфона».

Почему бы не задать себе этот вопрос?

Большинство из нас не имеют привычки спрашивать себя о том, что нам нужно. Частым препятствием является ощущение, что мы не заслуживаем удовлетворения своих потребностей. Но, как и все люди, вы заслуживаете счастья и избавления от страданий. Обеспечивать удовлетворение своих потребностей не эгоизм – это необходимо ответственному взрослому человеку. Более того, если вы будете делать себя несчастным, пренебрегая своими потребностями, люди вокруг вас тоже будут чувствовать себя несчастными. Единственное, что вы всегда можете сделать для других, – это хорошо позаботиться о себе.

Хорошая забота о себе приносит пользу и другим.

Однако у ощущения недостойности глубокие корни. При рождении никто не чувствовал себя недостойным, но, возможно, в детстве вы не получали достаточно внимания или ласки и пришли к выводу, что не заслуживаете интереса к себе и заботы. Культурные послания также неоднозначны. К сожалению, доминирующие культуры одобряют одних людей и обесценивают других. Даже если ваши родители полностью поддерживали вас, среда за порогом дома все равно могла убеждать, что вы почему-то менее достойны, и вы могли поверить в это. Вайноне, живущей в Альбукерке[75], где, как и во многих других местах, присутствуют факты дискриминации, приходилось с этим бороться. Вайнона – навахо.

Наша личность часто формируется под влиянием чувства неполноценности. Например, перфекционизм (никогда не бываю достаточно хорош), безумные амбиции (никогда не бываю достаточно успешен) или чрезмерный материализм (никогда не бывает достаточно вещей) – все это можно интерпретировать как попытки убедить себя или других в том, что мы ценны и достойны. К сожалению, изначальная рана недостойности скрывается за нашими изощренными попытками доказать свою ценность.

Исследования показывают, что большинство людей более сострадательны к другим, чем к себе[76]. Отчасти это объясняется тем, что общество говорит нам, что сосредоточиваться на своих потребностях – это эгоизм и потакание себе. Особенно это внушается женщинам. Согласно результатам исследований, женщины менее сострадательны к себе и более сострадательны к другим, чем мужчины[77], отчасти потому, что они чувствуют себя не вправе удовлетворять собственные потребности. Как уже говорилось в главе 3, это вопрос не анатомии или гендерной идентичности, а гендерной роли, приписываемой обществом. Исследования также показали, что женщины уделяют себе меньше времени, чем мужчины, и получают от этого меньше пользы[78], потому что не могут перестать беспокоиться о других людях.

Иногда мы не уделяем внимания собственным потребностям, опасаясь, что будем меньше заботиться о других. Однако забота о себе не лишает нас способности заботиться о других. На самом деле исследования показали, что люди, сострадающие себе, лучше заботятся о других[79], быстрее идут на компромисс и охотнее ищут взаимовыгодные решения[80], соотнося свои потребности с потребностями других. Если вы не будете удовлетворять свои потребности, вам будет очень трудно продолжать помогать другим, так как вы окажетесь в состоянии истощения и опустошенности.

Забота о себе и самосострадание

В наши дни мы так часто слышим термин «забота о себе», что хочется закатить глаза. Благодаря обязательным тренингам, проводимым по инициативе работодателя, статьям из журналов, мы по горло сыты советами о необходимости приема теплой ванны после тяжелого рабочего дня, целительной прогулке на природе или обязательном сне. А как насчет занятий йогой? Легко. Вы можете заняться ею примерно в четыре часа утра, перед тем как упаковать детям обеды, собраться на работу, просмотреть свои записи для планерки и проверить электронную почту. Никто никогда не скажет вам, каким образом вы должны вписать эти элементы заботы в свою жизнь. И попытки сделать это могут показаться непосильными, особенно если у вас эмоциональное выгорание.

Обычно под заботой о