Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией - Наталья Олеговна Керре
Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией читать книгу онлайн
Это книга практической помощи людям, находящимся в депрессии. Опираясь на собственный опыт и обширную практику, психолог Наталья Керре рассказывает, что необходимая для выхода из депрессивных эпизодов поддержка может быть найдена в том, что нас окружает, и в том, что нам приятно (вещи, события, ощущения, места). Методика автора не потребует от вас резкой перемены образа жизни, огромных усилий или ресурсов, но она поможет вам справиться с тревожностью, выйти в длительную ремиссию после депрессии, изменить негативный тип мышления и улучшить качество жизни.
Эта книга для вас, если вы недавно закончили курс приема антидепрессантов и не знаете, как жить дальше, чтобы не встретиться с депрессией снова. Или вам кажется, что депрессия вот-вот настигнет: вы пока справляетесь, но чувствуете, что амплитуда эмоциональных колебаний на краю этой пропасти опасно увеличивается. Или устали испытывать тревогу от повседневных событий вокруг. Или просто хотите улучшить качество жизни. Или не знаете, как поддержать близкого человека, который находится в непростой жизненной ситуации или недавно перенес депрессию. Так что эта книга для всех, кто хочет жить спокойнее, ярче, здоровее.
Для кого
Для людей, столкнувшихся с разными видами депрессии. Для тех, кто прошел или прямо сейчас проходит через выгорание, чувствует упадок сил и отсутствие каких-либо желаний. Для всех работоголиков и задавленных бытом, для перегруженных обучением или интенсивным общением в социуме.
Кстати, не верьте мифам, что человек с депрессией – это тот, кто целыми днями бродит по квартире в грязном халате, откусывает шоколадку вместе с фольгой и беспрестанно плачет, утирая слезы засаленным рукавом. До этого, конечно, может дойти, но существенно позже. Большинство из тех, кто болеет депрессией, длительное время внешне вполне успешно справляются с рабочими обязанностями, соблюдением правил личной гигиены, формальным поддержанием контактов. Вот только теперь это требует куда больше внутренних ресурсов.
Сказала, обернулась белой лебедью и улетела в окно.
Загоревал Иван-царевич неутешно. Снарядился, взял лук да стрелы, надел железные сапоги, положил в заплечный мешок три железных хлеба и пошел искать жену свою, Василису Премудрую.
Долго ли шел, коротко ли, близко ли, далеко ли – скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается, – две пары железных сапог износил, два железных хлеба изгрыз. Повстречал он как-то раз старого старичка.
ЦАРЕВНА-ЛЯГУШКА. Русская народная сказка[17]
Несколько рекомендаций по упаковке вещей при переезде
1. Упаковка – это здо́рово. Вы оцените ее, когда увидите, что при переезде ничего не разбилось и почти не помялось. Конечно, можете пойти классическим путем из нашего советского прошлого и попросить в ближайшем магазине картонные коробки из-под товаров. Но зачем такие сложности, когда отличные коробки давно продаются в больших хозяйственных – там же вы сможете купить и скотч, и пленку с пупырками (хотите – посуду заворачивайте, хотите – лопайте их для снятия стресса). Ниже приведены некоторые рекомендации по размеру упаковки.
Для посуды и книг – коробки емкостью до 40 л. Да, как ни странно, книги лучше упаковывать небольшими порциями: удобно будет и ставить их друг на друга при переезде, и разгружать на новом месте, не рискуя, что тяжелые книги прорвут дно и вам придется собирать их с земли.
Для детских игрушек, постельного белья, пледов – коробки на 90–160 л.
Для одежды – коробки средние, до 70 л (из расчета одна коробка – одна полка).
Не пренебрегайте скотчем – лучше не жадничайте и два-три раза обмотайте коробку поперек. Конечно, в процессе переезда могут возникать разные ситуации, но это даст хоть какую-то гарантию, что коробка не развалится, а вещи не пострадают.
Посуду и хрупкие предметы лучше щедро обмотать пищевой пленкой или пленкой с пупырками.
Можно использовать и хозяйственные мешки, но я бы рекомендовала, если нужна мягкая упаковка (или вы хотите сэкономить на части коробок), использовать большие хозяйственные сумки. Они тоже представлены в широком ассортименте – от варианта «радость челнока» (те самые клетчатые, с которыми раньше стояли продавцы на рынках) до более эстетичных. При транспортировке использовать сумки гораздо удобнее: их можно и нести за ручки, и тащить по земле.
2. Не ленитесь подписывать и сортировать вещи! Часто, когда сборы уже утомили, возникает сильное желание просто запихать все оставшееся в одну коробку/мешок/сумку, утрамбовать ногами и разбираться уже на месте. Не поддавайтесь этому искушению! Поверьте человеку, много раз переезжавшему: вы горько пожалеете, пытаясь на месте найти вещь, которая по закону подлости окажется на самом дне последней коробки в куче самых разных предметов, закинутых туда без всякой системы, – причем для этого придется разбирать абсолютно все упаковки, не понимая даже примерно, где искать необходимое. Хорошему настроению это явно не способствует.
Подписывать лучше по комнатам и по основным группам: кухня, гостиная, ванная, футболки, зимняя обувь, нижнее белье и т. д. Можете использовать цветные наклейки-маркеры – это дополнительно облегчит задачу: направление поисков будет заметно издалека.
3. Соберите тревожный чемоданчик, или тревожный рюкзачок. Положите туда то, что явно может понадобиться сразу после переезда, – обычно это документы, кошелек или карты, базовая уходовая косметика (зубная паста, гель для душа, зубная щетка и т. д.), возможно, кружка и ложка. Не питайте иллюзий, что переедете полным сил и сразу же распакуете все вещи, – скорее всего, в первый день вы просто рухнете спать, ибо переезд – штука энергозатратная. И ваш организм скажет вам спасибо за то, что не придется хотя бы разгадывать ребус «где моя зубная щетка».
Глава 4
Шевелим извилины и извилинами: как после депрессии восстановить мыслительные процессы, память, внимание
Прокачиваем память, внимание, восприятие – несколько простых технических упражнений, которые вам помогут
Часто во время депрессии, особенно если лечение не было начато своевременно, когнитивная сфера проседает настолько сильно, что это может повергать в отчаяние, особенно если человек работает головой (в свое время я тоже с этим столкнулась, причем в такой степени, что едва ли не отчаялась вернуть мозг в привычное для меня состояние). Иногда перенесший депрессию начинает подозревать у себя раннюю деменцию; но здесь сразу успокою – с большой долей вероятности это не она, а именно последствия депрессии. После лечения ситуация обычно стабилизируется, но восстановиться до прежнего уровня без специальной работы не всегда получается или это занимает слишком много времени. Так что если уровень мыслительной деятельности после перенесенного депрессивного эпизода вас пугает, держите в голове два момента.
1. Это не безнадежно.
2. Чем раньше начнете работу, тем быстрее и с бо́льшими гарантиями будет проходить восстановление.
Сначала несколько общих рекомендаций. Понимаю, что вы о них, скорее всего, слышали, однако применяете ли – это вопрос. Так что все-таки напомню.
Чтение. Сразу договоримся, что речь не про посты в соцсетях – разве что вы подписаны на каналы, где публикуют длинные тексты с глубоким смыслом. Соцсети – это скорее фастфуд для мозга, и при избыточном употреблении они могут навредить вашей мыслительной деятельности, которая и так уже пострадала от депрессии. Если до нее вы любили читать, самое время вернуться к этому занятию. Пусть вас не смущает, что первое время вы сможете прочитать за один раз гораздо меньше, чем раньше. Увеличивайте объемы прочитанного постепенно. Если вам пока трудно удержать в памяти то, что прочитали, пользуйтесь заметками: конспектируйте, делитесь мыслями о прочитанном на страницах своеобразного читательского дневника в свободной форме; не волнуйтесь, это лишь на время, пока мозг не восстановит навык перерабатывать информацию до устраивающего вас уровня.
Если же вы никогда особо не любили книги да и сейчас они не вызывают у вас энтузиазма, читайте периодику: журналы, газеты. Идеально, если станете читать не только глянец, где много картинок и мало текста, а включите в рацион хотя бы одно специальное, связанное с вашей работой издание. Принцип точно такой же: постепенно наращивайте объем прочитанного. Ваша задача – достигнуть того темпа, когда каждый день вы стабильно прочитываете на один пункт больше, чем вчера: на одну страницу больше, на одну статью больше… Даже на один абзац больше – уже хорошо.
Заучивание стихов. Здесь полная свобода выбора: от самых простых до сложных, и брать можно любых авторов – от современных сетевых до классиков. Даже если кажется, что вы еще в школе смертельно устали от этого занятия, сейчас самое время к нему вернуться. Существенный плюс: теперь вы можете учить стихи в любом темпе и выбирать тех авторов, которые для вас предпочтительны. Хотите – заучивайте тексты песен любимых исполнителей. Главное, чтобы память получала регулярную нагрузку. Почему стихи, можете спросить вы? Потому что рифмованные строчки проще запоминаются, только и всего. Старайтесь выучивать в день хотя бы по одному четверостишию. Но если хотите, заучивайте прозаические отрывки, хуже от этого точно не будет.
Вы можете сказать: «Мне некогда, я едва успеваю справляться с домашней работой, с детьми и со своими профессиональными задачами». Но подумайте: четыре строчки – это совсем немного, при чтении соцсетей вы охватываете гораздо больший объем текста. Замените хотя бы часть скроллинга лент заучиванием наизусть – и скоро память скажет вам спасибо.
Письмо от руки. Даже если вы не будете вести дневник, а просто перепишете готовый печатный текст (снова как в школе), это уже хорошо. Возьмите за правило каждый день переписывать таким образом хотя бы по 10–20 слов. Это займет всего несколько минут, а польза будет ощутимая. Ну а если появятся силы, время и вдохновение на ведение дневника – вообще прекрасно. Только ведите его в рукописном варианте, а не в заметках в телефоне, хорошо? Польза дневника
