Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией - Наталья Олеговна Керре
Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией читать книгу онлайн
Это книга практической помощи людям, находящимся в депрессии. Опираясь на собственный опыт и обширную практику, психолог Наталья Керре рассказывает, что необходимая для выхода из депрессивных эпизодов поддержка может быть найдена в том, что нас окружает, и в том, что нам приятно (вещи, события, ощущения, места). Методика автора не потребует от вас резкой перемены образа жизни, огромных усилий или ресурсов, но она поможет вам справиться с тревожностью, выйти в длительную ремиссию после депрессии, изменить негативный тип мышления и улучшить качество жизни.
Эта книга для вас, если вы недавно закончили курс приема антидепрессантов и не знаете, как жить дальше, чтобы не встретиться с депрессией снова. Или вам кажется, что депрессия вот-вот настигнет: вы пока справляетесь, но чувствуете, что амплитуда эмоциональных колебаний на краю этой пропасти опасно увеличивается. Или устали испытывать тревогу от повседневных событий вокруг. Или просто хотите улучшить качество жизни. Или не знаете, как поддержать близкого человека, который находится в непростой жизненной ситуации или недавно перенес депрессию. Так что эта книга для всех, кто хочет жить спокойнее, ярче, здоровее.
Для кого
Для людей, столкнувшихся с разными видами депрессии. Для тех, кто прошел или прямо сейчас проходит через выгорание, чувствует упадок сил и отсутствие каких-либо желаний. Для всех работоголиков и задавленных бытом, для перегруженных обучением или интенсивным общением в социуме.
Кстати, не верьте мифам, что человек с депрессией – это тот, кто целыми днями бродит по квартире в грязном халате, откусывает шоколадку вместе с фольгой и беспрестанно плачет, утирая слезы засаленным рукавом. До этого, конечно, может дойти, но существенно позже. Большинство из тех, кто болеет депрессией, длительное время внешне вполне успешно справляются с рабочими обязанностями, соблюдением правил личной гигиены, формальным поддержанием контактов. Вот только теперь это требует куда больше внутренних ресурсов.
Сон в течение шести часов и более. Да, придется высыпаться, если хотите восстановить нормальную работу мозга. Даже если вы ужас какой занятой человек. Даже если жить для себя удается только ночью. Без полноценного сна, без соблюдения нормального, скучного режима голова вряд ли вернется к своим базовым настройкам. Пока лучше отказаться от жизни для себя в виде просмотра сериалов, общения с друзьями онлайн, а возможно, и от каких-то мероприятий в реальной жизни. Сейчас на первом месте – сон.
Физические нагрузки. Полезны абсолютно любые нагрузки, которые приятны для вас и не противопоказаны по здоровью, – от обычных пеших прогулок до танцев и занятий в тренажерном зале. Чем это поможет? Кроме выработки эндорфинов в процессе физических нагрузок, двигательная активность – это еще и формирование новых нейронных связей, особенно если вы осваиваете что-то новое для себя (заучивание новых движений, прокладывание новых маршрутов и т. п.).
Кстати, танцы считаются одним из дополнительных методов профилактики деменции, так что делайте выводы. Не обязательно ставить рекорды спорта высоких достижений, достаточно обычной активности, которая легко вписывается в ваш режим дня (и помните – которая доставляет удовольствие). Не столь важно, занимаетесь вы дома перед монитором или в зале.
Говоря в целом, на пользу пойдет абсолютно любая деятельность, заставляющая вас работать мозгами: и книги, и научные и артхаусные фильмы (о том, как прицельно использовать их в качестве средства терапии, поговорим в следующей главе), и разгадывание кроссвордов, и участие в квизах… Да хоть заучивание телефонной книги наизусть!
Самое главное – не спешите. Сначала может показаться, что успехи совсем незначительны, и не исключено, что возникнет чувство, близкое к отчаянию, захочется все бросить. Но со временем вы ощутите, что мозг работает активнее, что вам все легче удерживать внимание и память сохраняет все больший объем информации. Тренируйтесь регулярно, старайтесь каждый день хоть немного нагружать мозг – и все обязательно получится. Человек – система с удивительно мощным потенциалом самовосстановления. И у вас он тоже есть.
Особую значимость приобретает ваше «хочу» – идите на поводу у своих интересов. Не стесняйтесь уделять время абсолютно любой информации и направлению, которые вас заинтересуют, от особенностей семейной жизни пингвинов до изучения латыни. Все, что привлекло ваше внимание, – достойно. Во-первых, переработка любой новой информации (особенно развернутой и систематизированной) сейчас явно на пользу вашему мозгу, во-вторых, то, что интересно, мы всегда охотнее изучаем и легче усваиваем. Не бойтесь показаться смешным, странным, нелепым – никто не знает, чем может обернуться в будущем ваше нынешнее необычное увлечение. Я знаю случаи, когда под воздействием таких хобби жизнь их обладателей кардинально менялась.
А теперь я расскажу тебе сказку.
Якоб поднес один цветок к носу и вдруг почувствовал знакомый запах – такой же, как у супа, которым старуха накормила его, когда он к ней пришел. Запах был до того сильный, что Якоб громко чихнул несколько раз и проснулся.
Он с удивлением осмотрелся кругом и увидел, что лежит на том же диване, в кухне у старухи.
«Ну и сон же это был! Прямо будто наяву! – подумал Якоб. – То-то матушка посмеется, когда я ей все это расскажу! И попадет же мне от нее за то, что я заснул в чужом доме, вместо того чтобы вернуться к ней на базар!»
Он быстро вскочил с дивана и хотел бежать к матери, но почувствовал, что все тело у него точно деревянное, а шея совсем окоченела – он еле-еле мог шевельнуть головой. Он то и дело задевал носом за стену или за шкаф, а раз, когда быстро повернулся, даже больно ударился о дверь. Белки и свинки бегали вокруг Якоба и пищали – видно, им не хотелось его отпускать. Выходя из дома старухи, Якоб поманил их за собой – ему тоже было жалко с ними расставаться, но они быстро укатили назад в комнаты на своих скорлупках, и мальчик долго еще слышал издали их жалобный писк.
Домик старухи, как мы уже знаем, был далеко от рынка, и Якоб долго пробирался узкими, извилистыми переулками, пока не добрался до рынка. На улицах толпилось очень много народу. Где-то поблизости, наверное, показывали карлика, потому что все вокруг Якоба кричали:
– Посмотрите, вот безобразный карлик! И откуда он только взялся? Ну и длинный же у него нос! А голова – прямо на плечах торчит, без шеи! А руки-то, руки!.. Поглядите – до самых пяток!
Якоб в другое время с удовольствием сбегал бы поглядеть на карлика, но сегодня ему было не до того – надо было спешить к матери.
Наконец Якоб добрался до рынка. Он порядком побаивался, что ему попадет от матери. Ханна все еще сидела на своем месте, и у нее в корзине было порядочно овощей – значит, Якоб проспал не особенно долго. Уже издали он заметил, что его мать чем-то опечалена. Она сидела молча, подперев рукой щеку, бледная и грустная.
Якоб долго стоял, не решаясь подойти к матери. Наконец он собрался с духом и, подкравшись к ней сзади, положил ей руку на плечо и сказал:
– Мама, что с тобой? Ты на меня сердишься?
Ханна обернулась и, увидев Якоба, вскрикнула от ужаса.
– Что тебе нужно от меня, страшный карлик? – закричала она. – Уходи, уходи! Я не терплю таких шуток!
– Что ты, матушка? – испуганно сказал Якоб. – Ты, наверно, нездорова. Почему ты гонишь меня?
– Говорю тебе, уходи своей дорогой! – сердито крикнула Ханна. – От меня ты ничего не получишь за твои шутки, противный урод!
«Она сошла с ума! – подумал бедный Якоб. – Как мне теперь увести ее домой?»
– Мамочка, посмотри же на меня хорошенько, – сказал он, чуть не плача. – Я ведь твой сын Якоб!
– Нет, это уж слишком! – закричала Ханна, обращаясь к своим соседкам. – Посмотрите на этого ужасного карлика! Он отпугивает всех покупателей да еще смеется над моим горем! Говорит – я твой сын, твой Якоб, негодяй этакий!
Торговки, соседки Ханны, разом вскочили на ноги и принялись ругать Якоба:
– Как ты смеешь шутить над ее горем! Ее сына украли семь лет назад. А какой мальчик был – прямо картинка! Убирайся сейчас же, не то мы тебе глаза выцарапаем!
Бедный Якоб не знал, что подумать. Ведь он же сегодня утром пришел с матерью на базар и помог ей разложить овощи, потом отнес к старухе домой капусту, зашел к ней, поел у нее супу, немного поспал и вот теперь вернулся. А торговки говорят про какие-то семь лет. И его, Якоба, называют противным карликом. Что же с ними такое случилось?
ВИЛЬГЕЛЬМ ГАУФ. Карлик Нос[18]
* * *
Теперь – конкретные упражнения для тренировки когнитивной сферы, которые не займут много времени и которые вы можете применять хоть по дороге на работу, хоть во время чистки зубов. Естественно, список этот далеко не полный, вы можете найти в открытых информационных источниках другие упражнения, которые здесь не описаны, или даже придумать свои.
Делайте привычное иначе. Вносите небольшие изменения в рутинные поступки: пойдите в магазин новой дорогой, сварите суп по новому рецепту, перемените режим дня, проведите выходные так, как никогда их не проводили.
Используйте другую руку. На время меняйте ведущую руку – делайте все левой
