Как быть с собой, как быть с другими. Устанавливаем экологичные границы - Ольга Александровна Викторова

В этом воркбуке мы будем исследовать и физические, и психологические границы в самых разных аспектах. Давай начнем с самого сложного вопроса, который касается нас самих и окружающих нас людей: где проходят границы между нами? Физически все понятно: мое тело и есть мои границы. Если до меня дотрагивается мой друг, то я четко различаю, где я, а где он. Но вот когда речь идет не о физическом взаимодействии, а о психологическом (наше общение и наши реакции), то возникает очень много вопросов: почему человек так на меня отреагировал? Дело в нем или во мне? А я его точно не обидел? А он меня? Если я на него злюсь, то это он виноват?

И вот тут давай начнем с очень простой и понятной формулы (продолжая работать с этим воркбуком, мы заставим формулу обрасти деталями и подробностями, но сама по себе она останется неизменной).

Итак:

Все, что исходит от другого человека, – его слова, действия, внешность, жесты, мимика (это внешние проявления, которые ты наблюдаешь), а также его мысли и чувства (внутренние проявления, о которых можно узнать только с его слов) – принадлежит ему и касается тебя лишь косвенно. Точно так же твои поступки, речь, внешний вид, мысли и эмоции – это твоя личная сфера, и они не обязаны влиять на окружающих.

Из этого правила есть только одно исключение: это отношения несамостоятельных детей и их родителей. В подобных случаях ребенок во многом зависит от всего, что исходит от родителей.

Если же речь идет о равноправных отношениях, то здесь все иначе. Давай посмотрим на пример, подтверждающий это правило.

Представь, что к тебе подошел человек и начал обзывать – это означает, что он выбрал такой способ общения (хотя мог бы выбрать любой другой). И твой ответ зависит не от его поведения, а от твоего выбора: обзываться в ответ, проигнорировать и пройти мимо, посмотреть презрительным взглядом. Прочувствуй, что твое поведение зависит только от тебя.

Потренируйся в коммуникации. Попробуй разделить, где в беседе ты, а где другой человек:

Часть 2

Узнаём себя: физические и психологические границы

Физические границы

Давай начнем с самого простого: с наших физических границ. Они предполагают комфортное взаимодействие (для нас) со всеми материальными объектами внешнего мира, в том числе и с другими людьми.

Физические границы начинаются с нашего тела. Попробуй прямо сейчас сосредоточиться на нем:

• в какой позе ты сейчас находишься – зафиксируй ее, обрати внимание на точки опоры, которые есть у твоего тела: где оно касается поверхности и давит на нее;

• а теперь сосредоточься на ощущениях: почувствуй, как кожа различает температуру воздуха (тепло или прохладу), как ткань одежды соприкасается с телом в разных участках, как дыхание наполняет легкие при вдохе и освобождает их при выдохе.

Твоему телу сейчас комфортно? Есть ли у него какие-то потребности, которые ты не замечал раньше? Может быть, поза неудобная и надо ее поменять? А может, пора выпить воды или поесть? Или что-то еще?

Удовлетвори потребности своего тела прямо сейчас!

Наше тело – это реальная физическая оболочка, которая дает нам возможность контактировать с материальным миром: видеть, слышать, ощущать. Оно дается нам однажды и на всю жизнь, и соблюдение физических границ – это забота о теле. Поверь, оно в ней очень нуждается. Особенно в современном мире, когда у человека не так много времени, чтобы в потоке вечной суеты к нему прислушиваться. Ты уже попытался обратить внимание на ощущения в теле, а теперь подумай: как часто ты это делаешь? Давай постараемся сделать бережное отношение и внимательность к своему телу хорошей привычкой.

Наше тело ориентируется на два вида ощущений: внутренние и внешние. Внутренние рассказывают нам о состоянии тела: голоден я или сыт, напряжены мои мышцы или расслаблены, все ли органы чувствуют себя комфортно или что-то болит, полон я сил или устал. Все это необходимо учитывать, чтобы сохранить свое здоровье и жить как можно дольше. Отрази на рисунке свое состояние в данный момент.

Внутренние границы

Внутренние границы тела рассказывают о том, как ты себя чувствуешь. Наверняка ты сразу замечаешь озноб, боль в горле или головную боль. Так организм сообщает тебе о своем состоянии и потребностях. При этом мы часто можем игнорировать сигналы организма, особенно «тихие», вроде усталости от неудобной позы, дискомфорта от малой подвижности, жажды или желания сходить в туалет.

Важно помнить, что наше физическое состояние – это база для всего остального. Именно тело связывает нас с окружающим миром и помогает в нем жить. И тело – это первое, о чем нужно позаботиться: не будет его – не будет и жизни.

Практика: установи себе 2–3 случайных будильника или напоминания, которые сработают в течение дня. Как только напоминание сработало, где бы оно тебя ни застало, остановись и обрати внимание на тело. Используй табличку ниже:

Общее состояние тела

С помощью таблички выше ты научишься обращать внимание на свое внутреннее состояние, контактировать со своим организмом и лучше его изучишь, начнешь различать состояния комфорта или дискомфорта.

Давай пойдем дальше и научим тебя быть еще более внимательным и чутким к себе!

Напряжение – расслабление

Для начала давай разберемся с тем, что для тебя означают слова «напряжение» и «расслабление». Крепко сожми руку в кулак, а еще можно добавить сгибание в локте, будто хочешь продемонстрировать мышцы. Да-да, а теперь подержи ее в таком положении! Твоя рука изрядно напряглась. А теперь разожми кулак, а руке позволь упасть вниз, дай ей расслабиться, насколько это возможно.

Представь себе, что не только рука и не только усилием воли, а все твое тело способно напрягаться и расслабляться, причем без особых на то усилий. Так уж мы устроены, что наши эмоции очень тесно связаны с телом и физиологией, и когда мы чувствуем опасность, злимся, встревожены, огорчены, наши мышцы непроизвольным образом напрягаются. Просто в XXI веке мы не приводим это напряжение в действие:

Чем больше подобных эмоций мы испытываем, тем больше в нас напряжения. Что