Как быть с собой, как быть с другими. Устанавливаем экологичные границы - Ольга Александровна Викторова

лежат твои руки, и на тепло, которое ты чувствуешь от прикосновения. На каждом вдохе позволь этому ощущению тепла распространяться от точки соприкосновения дальше по всему телу вверх и вниз, до кончиков пальцев рук и ног. И на каждом выдохе старайся максимально расслабиться и отпустить напряжение из мышц. Задержи внимание на этом процессе также на 1–2 минуты.

А дальше занимай любую удобную позу и засыпай.

Здорово записывать и зарисовывать свои самые запоминающиеся сны. На стр. 47 ты можешь нарисовать самую яркую и интересную часть из последнего сна.

Еда

Еда – еще один важный источник сил и энергии, а также это полезные вещества, своего рода «строительные блоки» для нашего организма. Хорошо, когда еды достаточно, а питание сбалансировано. Тогда наш организм получает то, что ему необходимо, в нужных количествах. И, конечно, не менее важно, чтобы еда была вкусной – ведь еда является и источником удовольствия. В своих отношениях с едой мы, как правило, совершаем три ошибки:

• ограничиваем себя в еде;

• избыточно потребляем еду;

• питаемся несбалансированно.

Давай разберемся с каждым из этих пунктов.

Чаще всего мы ограничиваем себя в еде, когда хотим похудеть. Подобные желания нередко бывают безрассудными. Но даже при наличии показаний, неразумные ограничения похудеть не помогут. Наличие ограничений может быть связано лишь со сбалансированностью рациона и в случае, если какая-то еда может тебе серьезно навредить (например, при аллергии).

Чрезмерное потребление пищи обычно связано с тем, что мы пытаемся заменить ей другие наши потребности: утешаем, награждаем, развлекаем. Это говорит о том, что у нас нарушена связь с сигналами организма и мы не можем отличить голод от других потребностей.

Несбалансированность рациона выражается в нехватке каких-либо групп продуктов. Часто в погоне за правильным рационом мы лишаем себя еды для удовольствия.

Сбалансированное питание очень важно, но стоит помнить: в современном мире много как натуральных, так и переработанных продуктов (чипсов, сладких батончиков, газировки и др.). Ничего страшного в такой еде нет. Но эти продукты могут нас обманывать: невероятно вкусные и манящие, их всегда недостаточно, мгновенно «исчезают» в желудке, а вот калорий в них – как в полноценном приеме пищи. Если ты часто балуешь себя вкусняшками, то можешь набрать лишний вес. Не стоит слишком сосредотачиваться на получении удовольствия только лишь от еды.

В своем подходе к питанию стоит руководствоваться следующим:

• выстраивать питание из уважения и внимательности к своему организму: не морить голодом; не толкать в него лишнее, когда проголодался, и не лишать удовольствия от еды;

• следить за тем, чтобы питание было регулярным, сбалансированным и разнообразным;

• уделять время и внимание приемам пищи (так ты позволишь своему телу и мозгу прочувствовать процесс принятия пищи, получить от него удовольствие и вовремя заметить насыщение).

Упражнения

1. Правило тарелки: проверь все ли группы продуктов присутствуют в твоем рационе.

• Белки: мясо, рыба, птица, бобовые и орехи. Попробуй свести к минимуму переработанные мясные продукты (колбаса, сосиски, ветчина).

• Углеводы: пшеница, ячмень, киноа, овес, рис и другие крупы, макароны. Старайся выбирать продукты из цельного зерна, так как они богаты клетчаткой.

• Овощи и фрукты: чем больше разноцветных овощей на твоей тарелке и чем они разнообразнее, тем лучше. Обрати внимание, что картофель согласно правилу тарелки относится к группе углеводов.

• Заправляй салаты и готовые блюда нерафинированными маслами: оливковым, рапсовым, соевым, подсолнечным, арахисовым и др. – это источники полезных жиров.

• Молоко и молочные продукты: молоко, творог, кисломолочные продукты; старайся выбирать продукты без сахара и есть их не чаще 1–2 раз в день.

• Еда для удовольствия: та еда, которая относится к группам продуктов высокой степени обработки и основная цель которой – наслаждение (чипсы, шоколад, десерты, снеки, печенье, жирные, жареные, насыщенные блюда); такую еду лучше сократить до 2 небольших порций в день и следить за калорийностью (200–300 ккал/день).

Твой пищевой дневник

Каких продуктов получилось больше всего?

А каких недостаточно?

Что нужно добавить, а что стоит исключить?

2. Если у тебя возникают сложности с количеством еды (излишние ограничения или переедание), то можно попробовать питаться по плану, например, от Марши Херрин: три основных приема пищи в день и три перекуса. Также важно добавить еду для удовольствия (десерты), но ограничить такие приемы до двух в день. Если перекусы провоцируют переедание или приемов пищи для тебя слишком много, то откажись от них. Но очень важно не голодать более трех часов подряд и не доводить себя до «волчьего» голода, все это провоцирует переедание.

Попробуй составить свой план питания, включив в него продукты из всех групп и еду для удовольствия:

3. Осознанные приемы пищи научат тебя прислушиваться к сигналам организма и получать больше удовольствия от еды.

• Выделяй на еду достаточно времени – минимум 30–40 минут.

• Выбирай и готовь для себя ту еду, которую тебе непременно захочется съесть и которую ты любишь.

• Старайся сервировать ее красиво.

• Убирай все внешние источники информации (гаджеты, книги, ТВ).

• Перед тем как приступить к процессу, внимательно рассмотри свою еду, отметь ее цвет и детали.

• Принюхайся, почувствуй запах.

• Захвати вилкой/ложкой небольшую порцию еды.

• Рассмотри, понюхай.

• Затем положи в рот, отметь свои ощущения.

• Начни неспешно жевать, фиксируя впечатления от вкуса и текстуры.

• Глотая, обрати внимание, как еда проходит по пищеводу и как оказывается в желудке.

• Продолжай неспешно есть.

• Обращай внимание на ощущения в желудке.

• Попробуй сделать паузу, когда начнешь чувствовать насыщение.

• Подожди 10–15 минут и прими решение, готов ли ты доесть блюдо до конца, съесть еще немного или оставить его недоеденным.

4. Если еда является для тебя главным и единственным источником положительных эмоций, попробуй составить список вещей, которые, помимо еды, могут доставить тебе удовольствие. Если вариантов немного или их нет совсем, придумай другие источники получения удовлетворения и опробуй их.

Можно попросить советы у друзей и родных, несколько идей предложу тебе я:

Завари себе чай и попробуй насладиться его вкусом без любимых вкусняшек

Зажги ароматическую свечу и разглядывай огонь

Почитай книгу

Поиграй в компьютерные/настольные игры

Самое главное – старайся вовремя остановиться и вместо еды использовать в качестве развлечения что-то другое. Если ты питаешься по плану и последний прием пищи был 1–2 часа назад, то, скорее всего, желание что-нибудь съесть не связано с реальным голодом.

Выполняя эти упражнения и