Выгорание: как восстановить энергию и найти смысл жизни - Чан Джэёль

3. Если выгорание все же настигло – как не бежать от него, а дать себе восстановиться, при этом не откладывая жизнь на завтра, продолжая жить сегодняшним днем?

К концу каждой главы вы сможете найти ответы на эти вопросы. Не потому, что я их вам дам, – а потому что через мои подсказки вы откроете собственный здоровый способ восстановления – свой ритуал. Ритуал здесь – осознанная привычка, которая может показаться незначительной, но при постоянном выполнении приводит к большим жизненным переменам. Это не рутина, выполнение которой нужно ежедневно отслеживать, не домашнее задание, над которым нужно корпеть каждый день, а маленькие действия, со временем становящиеся настолько естественными, что выполняются неосознанно.

Я уделяю такое внимание этим маленьким привычкам из-за одной закономерности, которую заметил, пообщавшись с 44 000 людей. Как ни странно, жизнь может разрушиться из-за чего-то совсем незначительного, но именно такие мелочи способны собрать ее вновь. Мне хотелось показать силу этих мелочей – той маленькой ряби, что, почти не оставляя следа, расходится по нашей повседневности, но вызывает бурные волны перемен. Поэтому я пишу про микроритуалы и силу маленьких привычек.

Я хочу сосредоточиться на еще более мелких и, казалось бы, незначительных привычках – микроритуалах – и постепенно познакомить вас с ними. В каждой главе я расскажу о реальных людях, с которыми встречался на консультациях, и о том, как они внедряли эти ритуалы в жизнь, какие изменения при этом происходили. Без прикрас поделюсь с вами их историями: какие малые действия они предпринимали и какие перемены это принесло.

Как и у героев книги, в вашей жизни тоже будут моменты падений, застоя, роста и перемен. В такие переломные моменты 21 микроритуал, представленный в этой книге, станет для вас надежным пейсмейкером – тем, кто поможет вам двигаться в собственном ритме, не торопясь и не медля, неизбежно приближаясь к тому, чего вы действительно хотите. Будь то материальный успех, душевное спокойствие или счастье.

Готовы маленькими шагами прийти к большим переменам?

Глава 1

Микроритуалы – перемены начинаются с мелочей

Век, когда даже психологи чувствуют, что отстают. Вы знаете об этике отдыха?

В декабре 2023 года я впервые за долгое время был проездом в районе университета Конгук. В мыслях мелькнул один человек, и я тут же его набрал – я из тех, кто звонит, как только кто-то придет на ум.

Это была Ли Хансим – профессор университета Конкук, карьерный психолог и моя подруга по выгоранию. Мы пережили выгорание примерно в одно время, и процесс восстановления изменил наши взгляды на жизнь. Несмотря на разницу в возрасте, схожий жизненный опыт сблизил нас. Может, поэтому, встретившись, мы забываем о голоде и говорим часами. Профессор рассказала, что сначала из-за осложнений после коронавируса испытала физическое истощение, а затем постепенно ощутила и эмоциональное.

– Ну как ты, Джэёль? Слышала, у тебя было выгорание. Восстановился?

– Да, кажется. Вернулся к прежней жизни. А вы?

– Я тоже. Переломным моментом стал месяц в Чиангмай. К тому же я регулярно медитировала. А ты куда-то ездил?

– Нет, продолжал работать. Вместо этого я добавил в повседневную жизнь ритуалы. Чтобы не переносить накопленный за день стресс на завтра, а восстанавливать силы каждый день.

– Да, ритуалы… – она кивнула. – Это ты хорошо придумал. Они особенно нужны для жизни в корейском обществе. Я ведь много времени провела за границей, пока училась в Америке. Когда получила должность профессора и вернулась в Корею, долго не могла привыкнуть – все здесь живут так напряженно. Появилась постоянная тревога. У меня самой очень насыщенная жизнь, но, когда все вокруг мчатся со скоростью 200 километров в час, кажется, что я на своих 120 отстаю. А ведь это тоже превышение! Я испытывала сильное чувство вины.

– Точно! Вам не кажется, что мы живем на беговой дорожке?

– Еще как! Поэтому сейчас меня интересует этика отдыха. Как карьерный психолог, я всегда изучала работу, труд. Только когда столкнулась с эмоциональным выгоранием, я поняла: что-то не так. Корейское общество особенно строго относится к трудовой этике. Из-за этого формируется система, в которой такая естественная вещь, как отдых, вызывает чувство вины. Даже я, психолог, это чувствую. Ты же знаешь, как говорят: чтобы хорошо работать, нужно хорошо отдыхать. Но в Корее этому невозможно научиться. Поэтому я подумала: пришло время разработать новую концепцию, этику отдыха. Думаю, для отдельного человека ритуалы могут играть именно такую роль.

Слово «ритуал» часто мелькало в нашем разговоре. Кто-то из читателей с ним хорошо знаком, но некоторые наверняка слышат впервые.

Если дать ритуалу определение, это осознанное действие, которое мы выполняем регулярно ради себя.

Проще говоря, ритуал – это когда мы выбираем простое действие для заботы о своем теле и разуме и ежедневно его повторяем. Заправить постель, походить босиком, помедитировать – подойдет что угодно. Это похоже на рутину, но есть отличие. У рутины могут быть разные цели – подумайте о фитнесе, уходе за кожей, саморазвитии, – но ритуал всегда направлен на обретение внутреннего равновесия.

Однако понятие внутреннего равновесия у всех разное. Кто-то, как я, думает о восстановлении после выгорания. Кто-то хочет снять напряжение вечером, чтобы завтра работать еще эффективнее. А кто-то стремится уменьшить тревогу и избавиться от навязчивых мыслей, чтобы проживать день ото дня спокойно.

Ритуал – это привычка уделять 5–10 минут в день для достижения конкретной цели. Он состоит из простых действий, но процесс создания своего ритуала не так прост. Ритуал особенный, как одежда, пошитая на заказ. Это активное самопознание: нужно среди множества повседневных действий найти то, что успокаивает именно ваш разум, проверить его эффективность и определить оптимальное время для его выполнения.

Мой интерес к ритуалам возник по сугубо личной причине. Все началось с простого вопроса: «Почему я так часто выгораю?» За 39 лет я трижды столкнулся с эмоциональным выгоранием.

Сначала думал, что это из-за моей чувствительности или слабости. Но за 10 лет работы консультантом я встретил множество людей и понял: я не один такой. Многие бегут на своей беговой дорожке, не показывая усталости, нет, даже не осознавая ее. Из-за семьи, которую нужно содержать, из-за страха разочаровать окружающих, из-за чувства, что остановиться – значит проиграть… Причины были разные, но все напоминали меня в прошлом.

Я не хочу говорить вам: «Остановитесь». У каждого своя история и обстоятельства. Но если вы вынуждены бежать, я хочу помочь вам задать скорость