Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией - Наталья Олеговна Керре
Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией читать книгу онлайн
Это книга практической помощи людям, находящимся в депрессии. Опираясь на собственный опыт и обширную практику, психолог Наталья Керре рассказывает, что необходимая для выхода из депрессивных эпизодов поддержка может быть найдена в том, что нас окружает, и в том, что нам приятно (вещи, события, ощущения, места). Методика автора не потребует от вас резкой перемены образа жизни, огромных усилий или ресурсов, но она поможет вам справиться с тревожностью, выйти в длительную ремиссию после депрессии, изменить негативный тип мышления и улучшить качество жизни.
Эта книга для вас, если вы недавно закончили курс приема антидепрессантов и не знаете, как жить дальше, чтобы не встретиться с депрессией снова. Или вам кажется, что депрессия вот-вот настигнет: вы пока справляетесь, но чувствуете, что амплитуда эмоциональных колебаний на краю этой пропасти опасно увеличивается. Или устали испытывать тревогу от повседневных событий вокруг. Или просто хотите улучшить качество жизни. Или не знаете, как поддержать близкого человека, который находится в непростой жизненной ситуации или недавно перенес депрессию. Так что эта книга для всех, кто хочет жить спокойнее, ярче, здоровее.
Для кого
Для людей, столкнувшихся с разными видами депрессии. Для тех, кто прошел или прямо сейчас проходит через выгорание, чувствует упадок сил и отсутствие каких-либо желаний. Для всех работоголиков и задавленных бытом, для перегруженных обучением или интенсивным общением в социуме.
Кстати, не верьте мифам, что человек с депрессией – это тот, кто целыми днями бродит по квартире в грязном халате, откусывает шоколадку вместе с фольгой и беспрестанно плачет, утирая слезы засаленным рукавом. До этого, конечно, может дойти, но существенно позже. Большинство из тех, кто болеет депрессией, длительное время внешне вполне успешно справляются с рабочими обязанностями, соблюдением правил личной гигиены, формальным поддержанием контактов. Вот только теперь это требует куда больше внутренних ресурсов.
В депрессии находится ваш близкий, и вы очень хотите помочь. Мягко подсуньте ему эту книгу – оставьте на видном месте, предложите полистать и т. п. Обязательное условие: не настаивайте, чтобы он ее обязательно прочитал и начал занятия по ней. Такое решение должно быть полностью добровольным. Возможно, сейчас еще не время. Терпение. Помните, что из попыток причинить кому-то добро, даже если вы абсолютно уверены, что знаете, как лучше, редко выходит что-то хорошее.
Вы пока не в депрессии, но уже чувствуете эмоциональное выгорание, понимаете, что это может с вами случиться. Книга вполне подойдет для профилактики. И, возможно, написанное в ней поможет остановиться, не доходя до критической черты. Пользуйтесь на здоровье.
Вы отлично себя чувствуете и взяли книгу с полки просто потому, что интересуетесь вопросами психологии. И сейчас листаете ее и думаете: а пригодится ли она мне? Да, вы вполне можете заниматься по этой книге, даже если не испытываете эмоциональных проблем. В таком случае она послужит добавкой к повседневности и поможет получать еще больше удовольствия от того, что вас окружает.
Немного о структуре книги.
В каждую главу включен отрывок из сказки. Пожалуйста, не пропускайте его. Прочитав, ненадолго остановитесь, отложите книгу и подумайте над тем, какие эмоции вызывает у вас сказочный эпизод. Попробуйте его продолжить. Если помните сказку, можете просто пересказать то, что помните, но лучше, если придумаете собственное продолжение, дополнив его новыми деталями. Не смущайтесь, если вы никогда не занимались литературным творчеством; ваша задача – услышать себя, а не сочинить новое произведение. И показывать кому-либо результаты ваших литературных экспериментов совсем не обязательно.
Ответьте себе на несколько вопросов.
1. Какие эмоции вызывает у вас сказка? Как вы думаете, почему?
2. Кто из персонажей вам ближе? Почему?
3. На какой эпизод из вашей жизни похожа сказка? Было ли в вашей жизни нечто подобное? В детстве, юности или взрослом возрасте? Вспомните этот эпизод в деталях.
4. Если бы у вас была возможность прожить этот эпизод еще раз, вы бы вели себя так же или изменили бы поведение? Какой совет вы могли бы сегодня дать самому себе тогдашнему?
Закройте глаза и представьте картинку, которая возникает у вас при прочтении. Что за образы на ней? Какие цвета? Попробуйте описать эмоции, которые поднимаются внутри вас: радость, страх, удивление или что-то еще? Сосредоточьтесь на них. Если захотите нарисовать то, что чувствуете, – сделайте это (возможно, под предлогом работы над своим ментальным здоровьем вы купите наконец ту пачку цветных карандашей или фломастеров, на которые с вожделением смотрите в отделе для творчества, но не решаетесь потратить деньги «на несерьезную ерунду»). Даже если уровень вашего художества – «палка, палка, огуречик», не стесняйтесь: никто вас не заставляет демонстрировать плоды творчества окружающим. А может, в итоге вы как раз захотите устроить на собственном холодильнике персональную выставку.
Задача – не нарисовать красиво, а поймать мимолетную эмоцию и радость ее выражения. Вспомните, что вы можете чувствовать ярко и свежо – как в детстве. Это нехитрое упражнение поможет в работе над той эмоциональной вялостью, которую вы, возможно, испытываете в последнее время. Вы удивитесь, но через отвлеченные и обобщенные образы сказок порой можно понять о себе гораздо больше, чем через прямой анализ своего состояния. Иногда они помогают вспомнить то, что, как вам казалось, было забыто (и вы удивлялись, почему, например, вместо определенного периода детства у вас в голове белое пятно). О результатах можете никому не сообщать. Главное, не врать самому себе. Возможно, какие-то осознанные моменты покажутся вам болезненными. Не нужно этого бояться. Болевые точки – прямое указание на то, что́ вам нужно проработать в себе, чтобы приблизиться к своей собственной версии счастливой жизни. А практические примеры того, как это можно сделать самостоятельно, вы найдете в этой книге. И это обязательно у вас получится. Иногда удается не с первой попытки, но совершенно точно возможно при любых стартовых данных.
Не нужно стараться сделать все и сразу. Работайте до первого ощущения утомления. Вы же не школьное домашнее задание по математике выполняете. Работа с этой книгой должна быть системным, но удовольствием. Выбирайте тот темп, который удобен именно вам. Вы никуда не опаздываете и никому ничего не должны. Единственная цель – сделать свою жизнь после прочтения книги чуть лучше. А для этого идеально подходит постулат «всему свое время».
Можете использовать любой удобный формат: выполнять упражнения сразу же после того, как прочитали о них, или сперва закончить чтение книги, а уже потом заняться реализацией описанного. Или можете прочитать, отложить на какое-то время, а потом еще раз вернуться к тексту и приняться за практические действия.
Имейте в виду, что, начав работу с книгой, вы можете столкнуться внутри себя с разными вариантами сопротивления. Это нормально, и это не значит, что не стоит даже пробовать. Если вы пережили депрессию, ваша психика ослаблена, истощена и пассивна, и, конечно, ее нужно разрабатывать, как разрабатывают конечность после перелома. Почему бы не начать с тех советов, которые вы здесь встретите? Чаще всего сопротивление после депрессии – это защитная реакция, попытка психики либо сэкономить силы, либо не допустить даже малейшей вероятности повторения депрессии.
Варианты сопротивления
1. Это дорого, у меня совсем нет денег, чтобы все реализовать.
А я вам скажу: эта книга рассчитана абсолютно на любого человека, с любым уровнем доходов, так что реализация описанного не потребует больших финансовых вливаний. В некоторых главах я уточняю, как можно это сделать, чтобы сэкономить деньги.
2. У меня совсем нет времени. И сил тоже нет. И, возможно, не будет никогда.
А я вам скажу: рекомендации, которые вы здесь встретите, предполагают, что, кроме борьбы с депрессией, вы ходите на работу, встречаетесь с друзьями, иногда выбираетесь в магазин, – задания направлены на то, чтобы максимально удобно было вписать их в повседневную жизнь. Кроме того, никто не заставит вас выполнять все и сразу; если возьмете то, что близко вам, или то, чем хотите заниматься в данный момент, и отбросите все остальное – система тоже будет работать! А еще можно сначала просто прочитать книгу, осмыслить то, что вы в ней встретите, и лишь через какое-то время (даже лет через пять) приступить к выполнению.
3. Я живу не один и буду выглядеть смешным в глазах моего партнера, мамы, детей и т. д.
А я вам скажу: один из больших плюсов этой книги, на мой взгляд, как раз в том, чтобы ваша жизнь стала как можно более похожа на нормальную! Чтобы стала максимально полной и красивой! Так что, выполняя написанное, вы точно не будете выглядеть нелепо! Более того: скорее всего, никто и не догадается, что вы работаете с последствиями депрессии, если сами об этом не скажете!
Вот теперь, когда вы знаете все правила игры, – приступаем!
И думаю, вы уже поняли: главное правило здесь – никаких правил! Игра – это удовольствие, а не обязанность. Даже если в качестве игрушек мы возьмем то, с чем вы ежедневно соприкасаетесь (вы, наверное, и не догадывались, что оно вполне пригодно для самотерапии).
Глава 2
Ближе к телу: помогаем себе через физические ощущения
Одежда: шкура неубитого тигра
Насколько серьезно вы относитесь к тому, что на вас надето? Выбираете одежду под настроение, опираясь на свои внутренние ощущения, или просто хватаете первое, что попалось под руку в шкафу, натягиваете это на себя и идете на работу? Или носите все
