Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

Три основных элемента сочувствия к себе: осознанность, понимание общности человеческого опыта и переживаний и доброта к себе.

Осознанность: осознавать то, что происходит

Осознанность можно описать как осознание того, что происходит, в тот момент, когда это происходит. Подумайте, как часто вы живете на автопилоте. Особенно при эмоциональном выгорании: вы чувствуете себя зомби, оцепеневшим внутри, с затуманенным сознанием. Если вы не осознаете, что чувствуете, как вы собираетесь помочь себе? Представьте, что вам позвонил друг в надежде на поддержку после напряженного рабочего дня. Он хочет рассказать вам о том, как ему тяжело, но вы вообще его не слушаете. Именно так мы часто относимся к собственному стрессу: мы просто игнорируем его. Многих из нас учили, что игнорирование или избегание тяжелых эмоций благоразумно. Мы считаем, что если «поддаться» усталости или разочарованию, это помешает справиться с поставленными задачами. Нам постоянно напоминают: в мире много людей, у которых все еще хуже, поэтому нельзя «погрязать» в своих страданиях.

Но если мы игнорируем свои ощущения, невозможно ответить на важнейший вопрос: «Что мне нужно в данный момент, чтобы позаботиться о себе?» Нужно ли сделать перерыв, установить границы, поговорить с коллегами, что-то изменить, попросить обнять себя? Осознание реальности момента означает, что мы признаем, что испытываем трудности, и можем сказать себе: «Это действительно тяжело. Мне бы сейчас не помешала помощь».

Как вы узнаете из следующих глав, осознанность не только позволяет нам осознать боль эмоционального выгорания, но и помогает ослабить сопротивление, которое само по себе истощает. Когда мы принимаем свои сложные чувства, интенсивность боли действительно уменьшается, и мы можем шире взглянуть на ситуацию, чтобы разумно реагировать на обстоятельства.

Помните, что вы не одиноки

Эмоциональное выгорание – состояние, в котором мы чувствуем себя одинокими. Стресс способен сжать наш мир до точки, в которой мысли только о работе. У нас не остается сил на общение, поэтому мы можем начать уходить в себя. Или же эмоционально отдаляемся от близких, потому что чувствуем себя истощенными. Люди, о которых мы раньше заботились, теперь кажутся нам обузой, и мы несем это бремя в одиночку.

Хотя мы понимаем, что другим не лучше, вопреки логике нам может казаться, что мы единственные, кто чувствует себя настолько выгоревшими. Нам кажется, будто все остальные живут нормальной, насыщенной жизнью. «Наверное, со мной что-то не так», – думаем мы. Эти мысли часто скрыты в глубине нашего сознания. И мы прячемся в собственном мире.

Именно это и произошло с Исайей. Он полагал, что все его конкуренты прекрасно себя чувствуют и не так устают, как он. Ему было стыдно признать, как ему тяжело, и он старался скрыть свои переживания от сотрудников и друзей. Он воображал себя неполноценным и некомпетентным, потому что не мог продолжать работать подолгу, и это только усугубляло замкнутость.

Когда мы измотаны, замкнуты и измучены самобичеванием, помнить об общности человеческого опыта и переживаний очень важно. Факты говорят, что мы не одиноки. Эмоциональное выгорание распространено в нашем обществе. При длительном стрессе и перегрузке человеку свойственно выдыхаться. Мы не роботы, нам нужен отдых и время для восстановления сил после тяжелого дня. Состояние эмоционального выгорания не означает, что с вами что-то не так. Вы просто человек, который делает все возможное в трудных обстоятельствах. Одна медсестра, прошедшая наш курс SCHC, рассказала, что ее глубоко тронула концепция общности человеческого опыта и переживаний: «Раньше я так сильно напрягалась, говоря себе, что никто не понимает, насколько тяжела моя работа. А потом я оказалась в группе из пятнадцати сотрудников, которые прекрасно это понимали, потому что чувствовали то же самое. Мне стало так легко, как не было уже много месяцев».

Доброта к себе: поддерживать себя и заботиться о себе

Когда вы настолько вымотаны своей работой, кажется, что времени на заботу о себе совсем нет. Вы можете думать, будто забота о себе – это лежание в ванне с пеной в течение часа или занятия йогой, но забота о себе не трата времени или приложение усилий – просто нужно, чтобы вы изменили свое отношение к себе. Вместо осуждения за удручающее состояние, в котором вы находитесь, постарайтесь поддержать и понять себя, как постарались бы поддержать своего друга. Вместо того чтобы корить и обвинять себя в своем эмоциональном выгорании, проявите теплоту и доброжелательность. Думайте о себе как о батарее, работающей на солнечной энергии. Солнечный свет заботы и внимания заряжает вас энергией, в то время как темные тучи самоосуждения и стыда истощают вас.

Однако доброта – это не просто чувство; это активное желание облегчить свои страдания. Когда вы разрешаете себе сочувствовать собственной усталости и выгоранию, ваше сердце раскрывается и в нем появляется естественное желание помочь. Вы начинаете ценить собственное благополучие и хотите что-то сделать для улучшения ситуации. Например, вы взяли в руки эту книгу – это акт доброты к себе, который окупится быстрее, чем вы думаете.

Два вида самосострадания: мягкое и жесткое

Исследования показывают, что сочувствие к себе помогает справиться с трудностями, приняв себя и свои болезненные чувства, а также изменив обстоятельства. Мягкое сочувствие к себе облегчает страдания благодаря силе принятия. Эта та нежность и мягкость, что успокаивают и утешают нас, когда мы расстроены. Но иногда нужно что-то сделать, чтобы положить конец нашим страданиям, – защитить себя, удовлетворить свои потребности или мотивировать себя на изменения. Вот тут-то и приходит на помощь жесткое самосострадание. Мы облегчаем страдания, действуя. Образно говоря, мягкое самосострадание подобно матери, обнимающей и успокаивающей своего ребенка, а жесткое – подобно маме-медведице[23], защищающей детеныша. Жесткое самосострадание включает в себя установление границ, умение говорить «нет», позволение сердиться, если нужно, чтобы постоять за себя. Жесткое самосострадание также требует мотивации к развитию и личностному росту наряду с работой по изменению несправедливых или разрушительных обстоятельств.

В случае с эмоциональным выгоранием нам необходимо как одно, так и другое. Чтобы начать выздоравливать, нам нужно с теплотой и заботой принять себя такими – измученными, в разобранном состоянии. Мы должны использовать свою внутреннюю силу, дабы защитить себя от того, что нас истощает, и заставить двигаться вперед, чтобы суметь снова встать на ноги. Подобно инь и ян[24], эти два вида сострадания к себе должны быть сбалансированы и объединены. Если мы слишком довольны собой, то рискуем успокоиться и сдаться. Но если чересчур налечь на работу, то мы измотаем себя еще больше.