Микробиом. То, что убивает, и то, что делает нас сильнее - Игорь Олегович Стома

Так что за этот процесс ответственен скорее хор или оркестр из микробов. Поэтому и пользы больше, ведь получается, что это «комбинированный пробиотик» из многих полезных микробов. При этом наиболее часто встречаются такие полезные бактерии, как Lactobacillus brevis и Lactobacillus plantarum. Вообще, вариативность микробного состава при процессе квашения оставляет поле для дальнейшей научной деятельности. Вплоть до вопроса: а в разных географических регионах мира за процесс квашения капусты отвечают разные составы бактерий или нет?

Показаны, в частности, противовоспалительные эффекты бактерий из натуральной квашеной капусты. Особенно это было отмечено у пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника. Кстати, один из вариантов ферментированной капусты – корейская кимчи. Так вот, в кимчи после завершения ферментации остается большое количество живых молочнокислых бактерий, а именно 108–109 колониеобразующих единиц микробов на один грамм веса. Это больше, чем во многих коммерческих пробиотиках, продающихся в аптеках. Полезные свойства бактерий в составе кимчи, например, показали свою эффективность в экспериментах как фактор снижающий активность атопического дерматита и аллергических заболеваний кожи. Получается, что квашеная капуста или корейская кимчи – полезные пробиотики, не менее, а возможно, и более эффективные, чем аптечные препараты. Здесь же надо вспомнить и об острове долгожителей в Японии, острове Окинава, где основой питания является мисо – продукт брожения соевых бобов, риса и пшеницы, то есть ферментированный продукт. Брожение для производства японского мисо происходит с помощью особых плесневых грибков. Помимо хорошо известных нам ферментированных продуктов, в Азии есть еще другие виды ферментированной еды из соевых бобов – темпе (Индонезия) и натто (Япония). Причем в случае последних бактерии, способные сбраживать соевые бобы, после открытия так и были названы – бациллы натто.

Вспомним, кстати, что есть еще один восточнославянский кулинарный «специалитет», получаемый с помощью микробной ферментации. И как раз молочнокислые бактерии, хорошо изученные и однозначно полезные, отвечают за процесс ферментации при приготовлении этого продукта. Этот «суперфуд» – моченые яблоки! Микробная ферментация в отсутствии доступа кислорода позволяет накопить в растворе с яблоками саму молочную кислоту и небольшой процент спирта, сохраняющие полезные свойства яблока. А сами микробы-ферментеры и продукты их жизнедеятельности полезны для кишечного микробиома. Так что помимо квашеной капусты у нас есть и другие, исторически «родные» ферментированные суперпродукты, полезные для микробиома. Интересно, что в старых традициях квашения капусты в некоторых домах в кадушку с капустой слоями клали еще и яблоки для их «совместного мочения», ведь по сути микробная природа молочнокислого брожения как химического процесса очень схожа. Главное, чтобы яблоки находились под рассолом, так сказать в анаэробных условиях, без доступа кислорода. Яблоки выкладывали, например, возле стенок кадушки, чтобы не повредить их при прокалывании капусты, и в итоге – и капуста получалась хрустящей, и яблоки получались вкуснейшими.

Что касается соленых огурчиков, то это прекрасная для микробиома закуска! Они и естественный источник полезных молочнокислых бактерий, и источник витаминов, и «друзья микробиома», конечно, при употреблении в меру. Кстати, сквашивать можно и другие овощи, среди наиболее опробованных находятся и зеленые томаты, и свекла, и редиска, и чеснок, и репа, и морковь, и ревень, и кабачки, и баклажаны, и даже крапива. Так что при наличии времени и желания можно разнообразить рацион для нас и для наших кишечных бактерий.

Поэтому, чтобы «подпитать» свой микробиом, не тратьте деньги на аптечные пробиотики с пока что малодоказанной пользой, а вспомните о нашей традиции употребления квашеной капусты, моченых яблок, моченой брусники и клюквы, а также соленых огурчиков. Ваш микробиом скажет вам спасибо за это!

5.3. Типы диет и микробиом

Итак, в предыдущем разделе мы говорили про общие закономерности полезного и вредного питания с позиции наших микробов. В последнее время в практической нутрициологии появилось немало специальных диет: кетогенная диета, диета с низким содержанием FODMAP-веществ, специфические углеводные диеты, интервальное (циклическое) голодание и другие. Проблема в том, что доказательные данные в отношении риска/пользы этих диет для нашего микробиома пока единичны. Известно лишь то, что, исключая из рациона питания определенные вещества (например, некоторые углеводы при кетогенной диете), существует риск обеднения здорового микробиома и снижения его биоразнообразия. Чтобы не превращать эту книгу в пособие для практического диетолога, а дать простые и понятные рекомендации нашему читателю, пройдемся по некоторым широко распространенным продуктам и их влиянию на микробиом.

Начнем с чашечки кофе?

Во многих исследованиях по типу обсервационных (наблюдений) было установлено, что регулярное умеренное употребление кофе оказывает положительный эффект на здоровье человека. Профилактическое влияние употребления кофе в больших выборках было показано в отношении болезни Паркинсона, цирроза и неалкогольной жировой болезни печени, а также сахарного диабета 2-го типа. Среди биологически активных веществ в составе кофе особенно выделяют полифенолы, а именно алкалоиды кофе: кофеин и тригонеллин, а также хлорогеновую кислоту. Огромный по количеству участников обзор исследований в отношении употребления кофе был опубликован Робином Пулом и соавторами в 2017 году (объединены данные из 201 исследования). В итоге было доказано, что употребление от трех до четырех чашек кофе в день полезно, снижает риск многих заболеваний и даже увеличивает шансы прожить дольше. Так, может, механизм этих положительных эффектов кофе находится именно в микробиоме?

В экспериментах на животных недавно доказали, что введение в рацион экстракта кофе изменяет состав кишечного микробиома животных. Эти изменения включали увеличение продукции защитных КЦЖК (короткоцепочечных жирных кислот). В исследованиях с участием людей, а именно пациентов с болезнями печени и сахарным диабетом, было установлено, что при введении в рацион кофеина вместе с хлорогеновой кислотой начиналось снижение веса у пациентов. В другой работе – кофе ускорял процесс продукции КЦЖК из растительной клетчатки в кишечнике человека. Так что пейте кофе, это полезно не только для вас, но и для ваших микробов!

An apple a day keeps the doctor away…

Как вы думаете, почему именно о пользе яблок исторически сложилось так много изречений? Сегодня мы знаем, что, действительно, есть хотя бы по одному яблоку в день – это ключ к здоровью. И здоровье это формируется в кишечнике. Пектин – главный сложный углевод яблок. В одном яблоке пектина содержится около 7–10 граммов, а, к примеру, в одном грейпфруте – около 3,5 граммов. Пектин – это природное вещество, забирающее на себя в кишечнике многие токсины, включая избыток мочевины и желчных кислот, соли тяжелых металлов, и даже снижающее уровень «вредных» жиров. Что касается микробиома кишечника, то положительная роль яблочного пектина была неоднократно показана в разных научных исследованиях. Диета с увеличенным содержанием пектина в исследованиях повышала содержание «полезных» микробов в кишечнике. Более того, группа ученых