Микробиом. То, что убивает, и то, что делает нас сильнее - Игорь Олегович Стома

из Китая опубликовала в 2024 году результаты интереснейшего эксперимента на животных. В эксперименте животные получали разные антибиотики, которые серьезно повреждали их кишечный микробиом. Потом, после отмены антибиотиков, их разделяли на группы, и одна из групп получала яблочный пектин, разведенный в воде. По итогу, именно в группе с яблочным пектином восстановление состава и функции микробиома до нормального состояния происходило намного быстрее, чем у других животных. Каков практический вывод? Хотите быстрее восстановить микробиом и работу кишечника после курса лечения антибиотиками – употребляйте хотя бы по одному яблоку ежедневно.

Инулин

Когда вы превысили свою ежедневную норму кофе, и после очередной чашки на работе или на встрече с друзьями начинает сильно биться сердце и стучать в ушах, почему бы не попробовать горячий напиток на основе цикория? Он не усилит сердцебиение, не повысит артериальное давление, а еще он содержит инулин, давно известный полисахарид, не перевариваемый ферментными системами человека. От 30 % массы корня цикория состоит из инулина. Когда инулин попадает в кишечник, специальные микробные ферменты (инулиназы) начинают его переваривать. Это вещество используется микробами в толстом кишечнике, в результате чего продуцируются защитные КЦЖК (короткоцепочечные жирные кислоты) и усиливаются позиции «полезных» микробов в кишечнике. По сути, инулин – один из первых и наиболее эффективных пребиотиков, доступных для коммерческого производства. Эффекты регулярного употребления инулина включают снижение инсулинорезистентности и воспалительных процессов в кишечнике, а также улучшение пищеварения. В экспериментах ученые показали, что при добавлении инулина в диету ощутимо снижались воспалительные показатели в кишечнике. В другой из работ добавление инулина в рацион питания детей с ожирением помогало нормализовать состав и функции микробиома. Помимо цикория, инулин содержится еще в топинамбуре, луке, чесноке, спарже, бананах. Но есть на прилавках магазинов уже и коммерческие продукты с добавлением инулина, к примеру, питьевые йогурты и кефир с инулином.

Кстати, есть интересные данные о том, что употребление инулина как полезного пребиотика – древнейшая привычка человека. Исследования показали, что наш предок, среднестатистический охотник-собиратель получал из пищи ежедневно около 135 граммов инулина. А это было более 10 тысяч лет тому назад. В сегодняшнем же среднем полезном рационе взрослого человека из развитой страны инулин составляет всего около 10–14 граммов. Так что лук, чеснок и спаржа очевидно помогут нам приблизиться к «пребиотической диете» древнего человека. А ведь пребиотики, помимо пользы для кишечного микробиома, формируют чувство насыщения и предотвращают ожирение.

Комбуча

Все новое – это хорошо забытое старое. Многие вспомнят, как на подоконнике в советские времена у многих стояла трехлитровая банка с чайным грибом. Напиток этот проник в Европу с Дальнего Востока, из Китая и Японии, и иногда назывался «японский гриб» или «маньчжурский гриб». По своей биологической сути, это продукт ферментации, в результате взаимодействия дрожжевого грибка с бактериями. Сам чайный гриб помещается в подсахаренный заваренный чай, где и происходит процесс ферментации. В процессе ферментации выделяется небольшой процент этилового спирта (до 0,55 %) и уксусной кислоты, а также сохраняются витамины групп В, С, D и К, аминокислоты, другие органические кислоты. Не стоит путать чайный гриб с грибом «чага» – это разные биологические виды. Чайный гриб – это именно симбиоз дрожжевых грибков с бактериями. А гриб чага или березовый гриб – это гриб трутовик скошенный, из которого готовят отвары, вроде травяного чая. То есть это заварной чай из измельченного грибка, без процесса ферментации.

Не так давно на прилавках магазинов и в модных кафе появился очередной «суперпродукт» – комбуча. Это освежающий напиток на основе чайного гриба. Само слово «комбуча» происходит из японского языка, а новый «старый» напиток быстро завоевал рынок здоровых продуктов в США и многих развитых странах мира. Помимо пищевой ценности, а также источника витаминов, минералов и антиоксидантов, у комбучи, как у классического ферментированного продукта, есть доказанные эффекты в отношении микробиома кишечника. Группой ученых из Австралии было показано, что органические кислоты, полученные в процессе ферментации комбучи, полезны для микробиома кишечника и метаболизма, в том числе обладают антидиабетическими свойствами и предотвращают ожирение. При этом в составе комбучи находится не один или два вида микробов, а большое разнообразие микроорганизмов, что позволяет расценивать этот напиток практически как пробиотик. Все больше научных данных говорят в пользу использования этого ферментированного напитка в комплексной борьбе с избыточным весом.

Чай

Этот древнейший напиток не теряет своей популярности. Интересно даже то, что два основных названия, употребляющихся в разных странах: чай (от слова cha) и tea (от слова te), зависят от того, каким путем этот напиток пришел в этот регион из Китая. Если чай попал в страну через шелковый путь, по суше, то он назывался cha. Если же морскими путями, то этот напиток называли te.

Если быть точными с позиций микробиологии, то и чай также является ферментированным продуктом. Дело в том, что свежий чайный лист горький на вкус, заварить его не получится. Поэтому исходное сырье надо правильно приготовить. Ферментация чая представляет собой внутреннее окисление чайного листа с изменением вкуса. Сначала собранные листья выдерживают (подвяливают), затем разминают и скручивают, в результате чего разрушаются клеточные стенки растения и выделяется сок. И после этого начинается ферментация или брожение. Вот здесь как раз и включаются в работу различные бактерии и грибки. От специфики и продолжительности этого процесса зависит многое во вкусе чая и его полезных свойствах. Сорт чая определяется продолжительностью его ферментации. Чем дольше микробная ферментация – тем темнее сорт чая. К слабоферментированным сортам относят белый чай, сенча, улун, жасминовый. Нередко процесс брожения (ферментации) останавливают методом обжаривания. Если же ферментация остановлена на середине – то это черный чай. В случае полного же завершения ферментации – чай красно-коричневый или красный. Также есть еще сорта чая с дополнительным этапом ферментации (постферментацией). Это сорт пуэр. Для его приготовления чайные листья укладывают плотной грудой, поливают водой и накрывают плотной тканью. Далее в работу включаются молочнокислые бактерии, дрожжевые и даже плесневые грибки, которые дополнительно ферментируют чайный лист, придавая ему особый вкус. Как видите – чаем нас также обеспечивают микробы.

Ну а что можно сказать о пользе чая для нашего микробиома? Как известно, в составе чая находится немало полезных веществ, а именно полифенолы, кофеин, L-теанин. Последнее вещество приковывает все больше внимания в области нейронаук. Аминокислота L-теанин является природным аналогом глутаминовой кислоты, нейромедиатора (передатчика сигналов) в головном мозге. При приеме внутрь она легко проникает в головной мозг и оказывает ряд положительных эффектов, в том числе повышает активность мозга и улучшает умственные функции, оказывает антидепрессивный эффект.

Оказывается, регулярное употребление зеленого чая может помочь похудеть. В 2023 году в журнале