Микробиом. То, что убивает, и то, что делает нас сильнее - Игорь Олегович Стома

этом чаще не подвергается термической обработке (свежие салаты), а добавление в пищу консервантов, соли, сахара минимально. Источником растительного белка в этих регионах являются бобовые (фасоль, нут, горох). Ну и источники полиненасыщенных жирных кислот: оливковое масло и морская рыба на регулярной основе. Употребление мяса в этих регионах присутствует в рационе, но в ограниченном количестве, в районе 100–150 граммов дважды в неделю. При этом употребляется свежее мясо, а не переработанное (колбасы, сосиски). Кстати, хлеб не исключен из питания в этих регионах, он, как правило, входит в ежедневный рацион. Но что важно! Это хлебные изделия из цельнозернового материала, а не из белой муки. Так же и макароны – из «темных» сортов муки, из необработанных зерен. Важно вспомнить и про небольшие порции еды в этих регионах, там не принято «переедать», вставая из-за стола с одышкой и полным животом.

Рис. 39. Зоны долголетия на карте мира: что их объединяет? Ответ: тип питания и характеристики кишечного микробиома.

Ученые подробно проанализировали, что именно в поведении и пищевом рационе особенно выделяет эти зоны долгожителей. Греческий остров Икария в Эгейском море и итальянская Сардиния имеют давние традиции средиземноморского типа питания, употребления локального оливкового масла, а также ежедневной активности (ходьба по высокогорью) и прочных семейных связей (социализация). На Сардинии средняя ожидаемая продолжительность жизни – 83 года; а каждый третий житель острова Икария доживает до 90 лет. Японский остров Окинава, родина самых долгоживущих в мире женщин, где основой рациона являются сыр тофу, мисо (ферментированный продукт из соевых бобов, риса, пшеницы), блюда из морских водорослей и рыбы. Плюс высокая социализация, общение с друзьями, которое поддерживается с детства до самой старости. По данным 2020 года средняя продолжительность жизни женщин на Окинаве составила 87 лет. Полуостров Никоя в Центральной Америке, со средней ожидаемой продолжительностью жизни в 85 лет, имеет схожие черты в рационе питания и активности с выше обозначенными зонами. К тому же там очень сильно чувствуется уважение к старикам, они проживают со своими детьми, внуками и правнуками, а их мнение является решающим в семейных вопросах. Интересным географическим пунктом является город Лома-Линда («прекрасный холм») в Сан-Бернардино, Калифорния. Средняя продолжительность жизни там на 10 лет больше, чем в остальной Америке. Секрет кроется в том, что там проживает большая община протестантов, адвентисты седьмого дня, которые питаются на основе Библейского рациона. А именно – растительной пищей, злаками, орехами и овощами, не курят и вообще не употребляют алкоголь, красное и переработанное мясо, моллюсков, а также сохраняют физическую активность всю свою жизнь.

Нередко выделяют еще и другие виды диет. Скандинавская (норвежская) диета по своей сути представляет средиземноморский рацион, адаптированный для жителей севера. В него входит морская и озерная рыба, цельнозерновые злаки и крупы, орехи, ягоды и рапсовое или подсолнечное масло. Именно рапсовое масло, в отличие от типичной средиземноморской «оливковой» диеты, является основой этого северного варианта питания. Рапсовое масло тоже богато полезными ненасыщенными жирами, содержит альфа-линоленовую кислоту и омега-3 жирные кислоты, похожие на жирные кислоты в морской рыбе. Так что по итогу рапсовое масло – это хороший и доступный выбор для полезного питания жителей северных регионов. И этот продукт, кстати, прекрасно вписывается в модные сегодня ресторанные тенденции «локаворства».

Локаворство (от англ. locavorism) или местная еда – это практика употребления в пищу только тех продуктов, которые выращены или произведены неподалеку (обычно до нескольких сотен километров от места проживания). Эта продуктовая модель представляет собой альтернативу глобальному рынку, где продукты преодолевают гигантские расстояние прежде, чем попасть к конечному покупателю. Один из принципов этой кухни включает сезонность, то есть употребляются продукты, выращенные по сезону, например, свежие помидоры едят только летом, а зимой они заменяются соленьями и квашенными (ферментированными) продуктами. Помимо свежести продуктов и явных экономических плюсов, свою роль начинает приобретать и генетика питания, и локальные особенности микробиома жителей определенного региона. Все больше научных данных о том, что для поддержания здоровья лучше употреблять в пищу качественные «местные» продукты.

Многие лечебные диеты основаны на базовых принципах средиземноморского рациона, с определенными коррекциями. Например, выделяют диету DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) для пациентов с артериальной гипертензией, где отбираются продукты с низким содержанием соли, используются специи вместо соли, а также ограничены вяленые, маринованные продукты. Для поддержания умственных функций в пожилом возрасте разработан вариант средиземноморской диеты MIND (Mediterranean Intervention for Neurodegenerative Delay). В этом варианте диеты особенно велико количество омега-3 жирных кислот, флавоноидов и антиоксидантов.

Согласитесь, было бы хорошо продлить жизнь, узнав, что за бактерии в микробиоме нарастают при такой диете у долгожителей из описанных выше регионов? Такие научные работы уже ведутся, и есть первые результаты. Совсем недавно даже предложен был новый кисломолочный продукт, кефир с добавлением «бактерий долгожителей».

По итогу, восточная и средиземноморская диеты положительно влияют на наш микробиом, увеличивая его биоразнообразие, поддерживая рост полезных микробов. Существует еще немало «локальных» типов питания, свойственных для ограниченных географических территорий, но и там многое зависит от объема растительной клетчатки в рационе, он должен превышать объем мяса и жиров для полезного влияния на микробиом.

Одним из негативных компонентов западного типа питания является обилие пищевых добавок в обработанных продуктах. По отдельным пищевым добавкам уже есть научные данные в плане их негативного влияния на кишечный микробиом. Например, широко распространенный эмульгатор, пищевая добавка Е433 в исследованиях показал повышение проникновения кишечной палочки из кишечника в кровь. В экспериментах на мышах этот эмульгатор вызывал ожирение, нарушение метаболизма глюкозы и воспалительные процессы в кишечнике, вплоть до колита. А пересадка микробиома от этих животных к другим мышам переносила и эти же нарушения. Похожие нарушения микробиома отмечались и при исследовании распространенного стабилизатора в продуктах, пищевой добавки Е466. Одним из результатов применения пищи с эмульгаторами у лабораторных животных стало уменьшение толщины слизистой оболочки кишечника и проникновение бактерий во внутренние слои оболочки кишечника. У людей же такие изменения в желудочно-кишечном тракте связаны с рисками развития ожирения и воспалительных заболеваний кишечника. Таким образом, сегодня все больше данных в пользу того, что обработанные продукты с множеством пищевых добавок вносят свой вклад в мировую эпидемию ожирения.

Искусственные заменители сахара

Долгие годы существовала идея о том, что искусственные заменители сахара, которые мы получаем с газированными напитками и едой, никак не влияют на наш организм. Так как мы не способны их переваривать, то и калорий никаких не получим, и пройдут они через наш кишечник нетронутыми. Выглядело все так, будто эти вещества абсолютно нейтральны для нашего организма. Это