Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением - Кэролайн Уэбб
Иногда мы ставим намерение выспаться, но не даем мозгу получить то, что ему нужно. Причины всем знакомы: длинные рабочие часы, ранние подъемы, чтобы собрать детей, бесконечные разъезды. Но часто упускают из виду такие вещи, как использование телефонов и планшетов в постели. Излучение от экранов – свет с большим содержанием синих волн, заставляет наш мозг думать, что сейчас середина дня. Такой свет подавляет мелатонин – гормон сна. Естественно, так нам сложнее заснуть. Исследование Гарвардского отделения медицины сна показало: когда перед сном испытуемым включали яркий, а не тусклый свет, то их организму требовалось еще девяносто минут, чтобы начать вырабатывать мелатонин. Соответственно, на это же время сокращался их ночной сон[170].
Вот несколько советов о том, как спать разумно:
➨ Расставьте приоритеты. Неважно, насколько хорошо, по вашему мнению, вы справляетесь с работой – вы будете более энергичными, когда выспитесь. Так что не засиживайтесь допоздна, особенно если не уверены, что справитесь. Лучше ложитесь спать. Утром вы встанете с ясными мыслями, будете лучше владеть фактами и видеть новые связи.
➨ Погрузитесь во тьму. Перед сном приглушите свет. Постарайтесь не использовать телефон в качестве будильника, чтобы не было соблазна смотреть на его экран. Если любите читать электронные книги, используйте устройство с рассеянным светом.
➨ Выработайте режим сна. Засыпание проходит быстрее, если у вас есть распорядок дня. Придумайте ритуал отхода ко сну и постарайтесь соблюдать его в одно и то же время. Ваш мозг свяжет эти действия с сигналом «пора спать».
Наконец, когда из-за рабочего графика или семейных обязанностей действительно не удается выспаться, не переживайте. НАСА провело множество исследований, посвященных эффекту так называемого «стратегического сна». В одном из них было обнаружено, что 25-минутный сон повышает работоспособность на 34 %, а бдительность – на 54 %[171]. Сон продолжительностью от 60 до 90 минут достаточен, чтобы улучшить память[172].
Именно поэтому такие компании, как Google, Huffington Post, Cisco, Nike и Procter & Gamble, выделили для своих сотрудников комнаты сна. Конечно, пока еще сравнительно редко можно встретить рабочие места, где можно поспать. Но я часто ношу с собой беруши и маску для глаз и не раз дремала, опустив голову на стол. Знаю и других людей, которые спят в машинах или устраиваются в небольших конференц-залах. Они иногда используют специальные подушки для сна (да, такие вещи существуют). Согласно международному исследованию, проведенному Национальным фондом сна, треть из нас регулярно дремлет, чтобы восполнить когнитивные ресурсы[173]. Среди таких людей и эксперт по продуктивности Дэвид Аллен, автор книги Getting Things Done. Он рассказал, что стремится прилечь на 25–45 минут каждый день после обеда. Это, по его словам, «работает гораздо лучше, чем кофе»[174].
Упражнения (совсем немножко)
И наконец, напомню о простом способе быстро повысить свою сообразительность: попрыгать. Множество исследований показывают, что физические упражнения улучшают концентрацию и память, ускоряют скорость реакции, повышают способность к обучению и планированию[175]. Так мы лучше справляемся со сложными задачами. В одном из экспериментов использовали тест Струпа, в котором испытуемые должны были взглянуть на слово «красный», напечатанное синими чернилами, и правильно ответить на вопрос, какого цвета эти чернила. Задание не настолько простое, каким кажется. Исследования показали, что физкультминутка помогает добровольцам набрать больше баллов.
Единственное, на что не способна физическая активность, так это ответить на все наши электронные письма. Хотя она повышает вероятность того, что после тренировки мы более эффективно пролистаем почтовый ящик.
Итак, физические упражнения затачивают пилу нашего разума. Но насколько остро нужно ее точить? Необходимо ли бегать? Задыхаться и потеть? Отличная новость: достаточно 20–30 минут умеренной аэробной активности. Исследователи из Арнольдской школы общественного здравоохранения обнаружили, что это можно сделать за два-три раза, например, быстро дойти до места встречи и обратно. Они заключают: «Некоторая активность лучше, чем ее отсутствие, а большая – лучше, чем некоторая. Даже легкая тренировка принесет пользу и более предпочтительна сидению на месте»[176]. Так что вам не нужно делать ничего сверхъестественного, чтобы вернуть остроту ума в процессе решения сложной задачи.
Пегги считает, что лучший способ поднять настроение – сесть на велосипед. «После одной особенно неудачной встречи я взяла велосипед и два с половиной часа каталась по Лос-Анджелесу. Это позволило мне спокойно вернуться к работе. Но обычно не нужно ехать так долго. Уже несколько минут помогают улучшить концентрацию».
Повышение мозговой активности
При решении важной задачи, когда необходимо мыслить наиболее ясно, используйте следующие приемы:
➨ Начните с позитивного настроя. Подумайте о чем-то хорошем, прежде чем приступать к сложному. Например, проанализируйте недавний прогресс или вспомните небольшой успех. Начните с идеала (отталкивайтесь от него).
➨ Нарисуйте древо проблем. Разбейте сложную задачу на составные части, чтобы сосредоточиться на одной из них и снизить нагрузку на мозг.
➨ Задействуйте свой социальный мозг. Представьте части вашей проблемы в виде людей; или вспомните знакомого, который прямо сейчас, как клиент или пользователь, проходит через возможные сложности.
➨ Позаботьтесь об основах. Устраните отвлекающие факторы; окружите себя сигналами, которые ассоциируются с продуктивностью; не экономьте на сне; занимайтесь физической активностью.
Часть V
Влияние
Максимизируйте воздействие ваших слов и поступков
Не бойтесь, что люди украдут вашу идею. Если она оригинальна, вам придется впихнуть ее им в глотку.
Говард Эйкен
Ежедневно мы пытаемся донести свои мысли и указания до остального мира. В хорошие дни наши слова оказывают мгновенное воздействие. Возникает много идей, а результаты соответствуют ожиданиям, – будь то свидание за обедом с особенным человеком, поддержка проекта или повышение зарплаты. Но в другие дни все светофоры, кажется, загораются красным. Мы умны и обаятельны, как никогда, но почему-то остаемся непонятыми.
Пятая часть книги посвящена эффективным способам доносить до окружающих то, во что мы верим, в чем нуждаемся и чего хотим. Я расскажу, как сделать это в убедительной форме, чтобы даже занятые люди обратили на вас внимание. Поделюсь, как привлечь коллег к вашим предложениям или убедить их сделать что-то по-другому. Я также представлю несколько техник для укрепления внутренней уверенности. Она придаст дополнительный эффект всему, что вы говорите и делаете. И наконец, расскажу о том, как с помощью всех этих техник продемонстрировать блестящие результаты работы и получить признание.
