Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья - Максим Калтыгин

не нужно, как не нужно постоянно прыгать, бегать или качать мышцы. Оно уравновешивает нервные процессы (возбуждения и торможения) и нормализует обменные и энергетические процессы. Если выполнять упражнение систематически, каждый день, через месяц дыхание станет эффективнее, а вместе с ним повысится тонус, вы станете спокойнее и будете быстрее собираться в экстренных случаях, легче справляться со сложными, волнительными задачами. Скорректируете сон, избавитесь от болей в шее или грудном отделе позвоночника, нормализуете процессы пищеварения.

Полное дыхание — база для освоения других дыхательных упражнений. В виде самостоятельного упражнения оно помогает собраться и успокоиться перед важным событием: экзаменом, совещанием, собеседованием.

Упражнение

Дышать нужно через нос, ритмично, между вдохом и выдохом должны быть естественные паузы, которые не доставляют вам неудобств.

Сядьте на стул, спина прямая с опорой на спинку: голова, шея и спина должны быть расположены на одной вертикальной линии. Поза спокойная, ненапряженная, взгляд устремлен прямо перед собой в одну точку. Правую руку положите на живот, левую на грудь — так вы будете лучше контролировать эти отделы.

Первая фаза — нижнее дыхание — начинается с полного выдоха, живот вбираем внутрь. Затем медленно вдыхаем через нос, живот постепенно надувается. Мышцы живота расслаблены, ребра неподвижны.

Когда нижние отделы легких наполнены, переходим ко второй фазе (среднему дыханию): начинает расширяться грудная клетка, наполняется средняя часть легких.

Когда ребра достигнут максимального подъема, наступает третья фаза (верхнее дыхание), плечи и ключицы поднимаются, наполняется верхняя часть легких. На вдохе воздух должен поступать постепенно непрерывной струей. Дышите спокойно и свободно.

Выдох: втягивая живот, выдыхаете воздух из нижней части легких. Опуская грудную клетку, выдыхаете воздух из средней части легких, а опуская надплечья, выдыхаете воздух из верхних отделов легких. Все делается медленно, без перерывов и усилий.

Выполните упражнение 10–15 раз. Вы не должны чувствовать никакого неудобства или усталости.

Почувствовали, что дыхание стало плавным, непрерывным? Отлично! Вы освоили базу — полное дыхание. Повторяйте его систематически, с комфортной для вас частотой в спокойной обстановке, и обращайтесь к нему в моменты волнения. Начинайте с полного дыхания любую дыхательную тренировку, добавляя к нему упражнения из следующих глав, которые помогут оздоровиться, успокоиться, заснуть или сконцентрироваться.

Глава 4. Воздух как таблетка

Конечно, вы слышали о дыхательной гимнастике. Проблема с ней всегда одна: гимнастика кажется такой простой, что вызывает сомнения. Нам трудно поверить в формулу «делай глубокие вдохи, двигайся, задерживай дыхание — и здоровей». Я вас хорошо понимаю: мы привыкли, что эффективный инструмент либо редко встречается, либо дорого стоит, либо редко встречается и дорого стоит. «Низкая себестоимость» дыхательной гимнастики кажется нам подозрительной. И тем не менее эффективность дыхательных комплексов подтверждена наукой. В этой главе мы поговорим о методиках, которые рекомендуют врачи-клиницисты.

Вам придется совершить прыжок веры! Вы сделаете это вслед за большей частью Индии и Восточной Азии, вслед за европейскими нейробиологами, пульмонологами и акушерами, психологами, профессиональными летчиками, фридайверами, музыкантами-духовиками, вокалистами — всеми, кто использует дыхательную гимнастику с самыми разнообразными целями. Но если опыт этих замечательных людей вас не убедит, читайте интервью с врачом-пульмонологом, профессором Михаилом Анатольевичем Харитоновым в конце главы.

Дыхательная гимнастика укрепляет дыхательную мускулатуру, улучшает снабжение клеток кислородом, помогает в лечении и профилактике заболеваний дыхательной системы и позволяет быстрее восстановиться после болезней.

Обо всех эффектах дыхательной гимнастики я не смогу рассказать в объеме этой книги. Однако перечислю самые актуальные для обычного человека (не профессионального спортсмена, водолаза или летчика), такого, как я или вы:

• коррекция неправильного дыхания, восстановление носового дыхания (дышать носом важно, потому что только в носу воздух согревается, увлажняется и очищается перед тем, как попасть в легкие);

• увеличение притока кислорода ко всем органам — вы чувствуете себя бодрее и позитивнее;

• коррекция острого и хронического утомления — вы меньше устаете на работе и быстрее восстанавливаетесь;

• увеличение объема легких для легкого и эффективного дыхания;

• улучшение притока кислорода (вентилируемости) к нижним отделам легких — это профилактика пневмоний и бронхитов;

• коррекция темпа дыхания и речи — ваша речь будет понятной, красивой, вы не будете сбивать дыхание;

• укрепление дыхательной мускулатуры — вы станете выносливее;

• борьба с бессонницей — будете спать крепко и высыпаться;

• повышение иммунитета — будете реже болеть;

• комплексное лечение заболеваний легких (бронхиальная астма, хроническая обструктивная болезнь легких, фиброз легких, пневмония, бронхит, эмфизема легких) и других заболеваний (гипертоническая болезнь, аритмии, невротические расстройства);

• реабилитация и восстановление после болезней, которые поражают легочную систему (после пневмоний и бронхитов ваши легкие восстановятся быстрее и будут работать легко);

• лечение и профилактика заболеваний у пожилых людей, повышение их сопротивляемости к инфекциям и неблагоприятным факторам внешней среды;

• коррекция чрезмерного дыхания — вы не будете расходовать лишнюю энергию на дыхание;

• коррекция речи у детей — ребенок будет говорить красиво и правильно.

Как видите, основные эффекты дыхательной гимнастики — улучшение самочувствия, ментального здоровья и когнитивных функций — подобны тем, которые дают медитативные практики (см. главу 2). В этом Восток и Запад солидарны.

Как выполнять дыхательную гимнастику

Будет нелишним заглянуть к терапевту или оториноларингологу по поводу показаний и противопоказаний для дыхательной гимнастики. Помните, что дыхательные упражнения — это не отдельный метод лечения, а один из компонентов лечения и реабилитации после болезней. Она не может заменить лекарства, физиотерапию, поездку в санаторий, на море или лечебную физкультуру. Она не вылечит вас от ковида или заболеваний дыхательных путей. Иногда дыхательная гимнастика нужна, чтобы усилить действие препаратов.

Не думаю, что кому-то в здравом уме и твердой памяти придет в голову заняться дыхательной гимнастикой в одном из таких состояний, но все же… НЕ ПРОВОДИТЕ ее, если у вас:

• внутренние кровотечения;

• повышенная температура;

• гипертоническая болезнь, давление «скачет»;

• ушибы головы;

• травмы позвоночника;

• острые периоды заболеваний.

Подходите к вопросу здраво: дыхательная гимнастика — это действенный метод, а не волшебная пилюля. Мы ведь знаем, что волшебные пилюли от всех болезней существуют только в контекстной рекламе. Вокруг дыхательных практик множество преувеличений и спекуляций. Врачи, тренеры, спортсмены скептически относятся к чудо-эффектам, которые обещает, например, методика Вима Хофа, и к заявлениям его адептов о том, что дыхание «по Хофу» лечит рассеянный склероз или эндометриоз. Важно понимать, что дыхательные практики работают, и работают постепенно и эффективно, но там, где нужны серьезные препараты или хирургия, — нужны препараты или хирургия. Точка.

Дыхательная гимнастика — это действенный метод, но не волшебная пилюля. Например, она