Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья - Максим Калтыгин

огромное количество контрольных факторов и вариаций. Суть в том, что любое клиническое исследование занимает от нескольких месяцев до нескольких лет, требует серьезного планирования и подготовки, это большая работа команды профессионалов. Доверяйте некоммерческим исследованиям.

Исследования в западной и отечественной науке[2] в последние тридцать лет подтверждают, что медитативные практики:

• снижают частоту сердечных сокращений (ЧСС), артериальное давление и профиль липидов крови;

• способствуют иммунологическим улучшениям, создают противовоспалительный эффект;

• улучшают общие физические показатели, в частности плотность костей, равновесие, силу и гибкость, облегчают хроническую боль при мигренях, фибромиалгии и остеоартрите[3];

• уменьшают стресс и негативные эмоции, повышают уровень благополучия и самоэффективности[4];

• уменьшают симптомы депрессии, тревожных расстройств и посттравматического стрессового расстройства;

• улучшают исполнительные функции и оперативную память или действуют как буфер против возрастного снижения работы памяти.

Впечатляющий список, правда? Почему бы не уделить 15 минут в день осознанному дыханию: заново познакомиться со своим телом, спросить, в чем оно нуждается, почувствовать свое положение в пространстве, расправить плечи — и подышать? Вы ничем не рискуете: у правильного дыхания нет побочных эффектов и противопоказаний.

Далее мы поговорим о дыхании и дыхательных упражнениях, которые помогут вам в разных ситуациях. Важно понимать, что специальные дыхательные сценарии, сфокусированность на них и практика не сделают вас суперменом или суперженщиной, но улучшат настроение, снимут тревожность, помогут бороться со стрессом, откроют резервы памяти и выносливости и повысят иммунитет. Это научный факт.

Правильное дыхание не лечит, но помогает.

Я должен добавить: дыхательная гимнастика работает не так, как таблетка цитрамона или но-шпы, — не ждите мгновенного эффекта. Не стоит пытаться включать, например, полное дыхание, о котором мы поговорим дальше, при инсульте или инфаркте. И дело не в том, что у вас не получится (хотя это так), а в том, что оно в таких случаях неэффективно. Дыхательные практики помогут вам не делать резких движений, лучше управлять своим телом, быстрее концентрироваться, меньше нервничать — и в конечном счете избежать инсульта или инфаркта либо отсрочить его.

Эффективное дыхание — игра вдолгую, но она стоит свеч. В следующей главе поговорим о том, что мешает этой великой ежеминутной работе и как помочь себе, если ваше дыхание малоэффективно.

Глава 3. Как вы дышите?

Могу поспорить, что вы дышите не так эффективно, как могли бы. Я и сам так дышал, пока не начал углубляться в вопрос, работая над этой книгой. Большинство из нас тратят слишком много энергии на вдох-выдох, недополучая при этом кислород. Мы буквально голодаем. Почему это происходит и как исправить свой привычный дыхательный сценарий — тема этой главы.

Ребенка не нужно учить дышать «полной грудью», это его естественное дыхание.

Врачи определяют естественное (полное) дыхание так:

• Вдох и выдох — через нос. В носу (в отличие ото рта) воздух согревается, увлажняется, очищается и обеззараживается.

• Вдох должен быть глубоким, диафрагма должна работать, тогда легкие будут в достаточной степени заполняться воздухом — вы сэкономите силы и энергию, не совершая дополнительный вдох-выдох.

• При выдохе дыхательные мышцы расслаблены, энергия не должна расходоваться на их сокращение. Выдох не должен быть форсированным, он идет самотеком.

• Дыхание должно быть ритмичным, без задержек и не слишком частым, между вдохом и выдохом должны быть одинаковые естественные паузы.

• Задействованы все отделы легких — нижний, средний и верхний.

• Частота полного дыхания — 12–16 вдохов-выдохов в минуту: так вы поддерживаете оптимальный баланс между уровнем кислорода и углекислого газа.

Что мешает нам дышать полной грудью?

Мы часто сбиваемся с естественного дыхания ситуативно — при встрече с любимыми людьми, волнуясь на экзаменах и совещаниях, занимаясь спортом. Но и в состоянии покоя мы формируем привычку дышать неестественно: мало двигаемся, много сидим — за компьютером, за рулем, перед телевизором. От этого перенапрягаются мышцы, ответственные за осанку, осанка меняется, соответственно, меняется и дыхание. Чтобы скорректировать этот урон, перенапрягаются дыхательные мышцы.

Мы носим слишком тесную одежду, ремни и брюки. Они ограничивают подвижность живота, и мы получаем меньше драгоценного воздуха с каждым вдохом. Тесные платья и рубашки ограничивают движения грудной клетки и тоже оказывают удушающий эффект. С точки зрения физиолога, американские феминистки, сжигавшие бюстгальтеры, имели на это полное право: бюстгальтер — не самый эргономичный предмет гардероба.

При стрессе мы задерживаем дыхание — это буквально душит нас. Или, наоборот, начинаем чаще дышать, возникает гипокапния — снижается количество углекислого газа в крови, а это мешает кислороду поступать в клетки. Важно понимать: недостаток углекислого газа так же плох, как и его избыток. Подробнее о механизме влияния стресса на дыхание мы поговорим в главе «Дышите глубже: вы взволнованы!»

Конечно, правильно дышать иногда мешают травмы или болезни дыхательных путей. Если у вас такие были, стоит проанализировать, правильно ли вы дышите, и проконсультироваться с врачом.

Вы вдыхаете и выдыхаете около 11 тысяч литров воздуха в день.

Три типа неполного дыхания:

• ключичное (верхнее);

• грудное или реберное (среднее);

• брюшное (нижнее).

Определим, как дышите вы!

Встаньте перед зеркалом ровно, ноги на ширине плеч, положите одну ладонь на живот, другую на грудь. Внимательно наблюдайте за плечами, грудной клеткой, животом и ладонями постарайтесь ощутить, как они двигаются.

Ключичное дыхание начинается в верхней части тела. Плечи поднимаются — это видно в зеркале, грудь немного надувается — это можно ощутить ладонью. Живот не двигается или двигается незначительно. При таком типе дыхания работают мышцы верхней части груди, плеч и спины (вторичные дыхательные мышцы), словно на вас надет тесный корсет. Такая нагрузка приводит к их зажатости и болям в шее, и вы используете около 10% объема легких. Если вы постоянно чувствуете, что хотите размять шею, шея ноет, есть тяжесть в плечах, возможно, причина этого — ваш ключичный дыхательный сценарий. Скорее всего, пора сходить к неврологу — обратите внимание врача на то, как вы дышите.

Грудное дыхание начинается в грудном отделе, плечи поднимаются незначительно, грудь раздувается, живот почти не задействован, вы ощущаете это ладонью. Это наиболее распространенный тип дыхания. Он нехорош тем, что не позволяет в полной мере использовать потенциал дыхательной системы, нижние отделы легких не наполняются кислородом на 100%. Возникают застойные явления в легких: кровоток замедляется, снижается усвоение кислорода; это может вызывать общую слабость, снижение умственной и физической работоспособности. Даже отдохнув, вы чувствуете себя усталым, вялым.

Поверхностное грудное дыхание может спровоцировать изжогу, запор или диарею. Находясь на кислородном голодании, организм с трудом сопротивляется вирусам