Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья - Максим Калтыгин

руки психотерапевта.

— Как помочь себе «раздышаться»?

— Спорт — шикарный способ раздышаться. Но люди, например, в горе не бегают, не подтягиваются, они себя берегут, чтобы сохранить ядро, центр себя, индивидуальность. У них там что-то происходит, и это важно не выплеснуть. Они закрылись не «потому что», а «для того чтобы», и важно дать им в этом состоянии побыть.

Я сторонник мягких методов. Например, танатотерапия, глубокое расслабление, подобное расслаблению при умирании. Оно позволяет полностью принять все, что во мне есть, мягко и плавно, и сгармонизировать себя, а не вызвать бурю чувств.

В стрессовой ситуации очень помогает простая ходьба: когда ты идешь, ты начинаешь дышать.

Все больше и больше, одновременно действовать, двигаться, и тебя отпускает, потихонечку, постепенно. Кто-то бежать начинает, а кто-то сворачивается клубочком и дышит. Есть еще один прием: нужно, чтобы кто-то рядом плакал, и ты начнешь плакать вместе с ним. Поэтому люди идут в кино и рыдают. Или слушают музыку и плачут. И все, ты продышался. Можно пальчиками так пройтись по позвоночнику — и дыхание откроется. Можно постучать ногами, похлопать, попрыгать, потопать, — и дышать станет легче. Вот простые приемы без психотерапии.

— У вас есть личные дыхательные практики, которые помогают, например, успокоиться?

— И не одна. Дыхательные практики можно подбирать под состояние человека, его позы и движения здесь и сейчас. В практики также включается голос в различных своих проявлениях. Я люблю делать сам и предлагаю делать другим четырехтактное дыхание, или «дыхания по трапеции»: вдох — небольшая пауза — выдох — большая пауза на выдохе, без напряжения. Получается трапеция. Когда ты делаешь первый вдох (необязательно большой, можно маленький), ты принимаешь ситуацию, которая происходит. Когда делаешь паузу, ты «перевариваешь», анализируешь ситуацию. Выдох — ты отпускаешь ситуацию, которая теперь уже произошла, выходишь из нее. И пауза на выдохе — это когда ты закрылся, погрузился в себя, не контактируешь ни с кем и ни с чем, как одуванчик, который закрывает лепестки. При этом никакого счета и прочих директивных компонентов. Так ты восстанавливаешься, успокаиваешься и ясно понимаешь, что происходит и что стоит делать. Физиологически при таком дыхании наступает небольшая нехватка кислорода, и мозг сам выключает ненужные активности, то есть мысли и эмоции. Чтобы привыкнуть к такой практике, ее можно делать хоть 5–10 раз в день, по будильнику. А потом практиковать привычно, по ситуации.

Итак, коротко. В любых ситуациях — дышите, дышите, дышите. Дышите по-разному, без насилия, соблазняйте себя вдохом и выдохом. Дышите с движениями и без, со звуками и без них. Разрешайте себе подстроиться под себя и сделать себе хорошо.

Наслаждайтесь дыханием. Этим процессом вдохов, выдохов и пауз-замираний между ними. И открывайте в себе дыхание жизни!

МИФ Здоровый образ жизни

Подписывайтесь на полезные книжные письма со скидками и подарками: mif.to/zd-letter

Все книги по здоровому образу жизни на одной странице: mif.to/health

#mifbooks

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Александра Сетченко

Литературный редактор Алёна Чукарёва

Арт-директор Антон Героев

Дизайн обложки Мария Вахрушева

Корректоры Елена Гурьева, Дарья Журавлёва

ООО «МИФ»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги — ООО «Вебкнига», 2025

Примечания

1

См. статью «Дыхание жизни: модель стимуляции дыхательного блуждающего нерва при созерцательной деятельности» Родерика Дж. С. Герритсена // National Library of Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356789/. Здесь и далее примечания автора.

2

См. например, статью «Улучшение самочувствия и показателей сердечного стресса после занятий йоговским дыханием: рандомизированное контролируемое исследование с активным сравнением» Майкла Л. Гольдштейна и др. в «Журнале американского колледжа здравоохранения» (2022); статью «Физиология длительного пранаямического дыхания. Нейронные респираторные элементы могут обеспечить механизм, который объясняет, как медленное глубокое дыхание изменяет автономную нервную систему» Равиндера Джерата и др. в журнале «Медицинские гипотезы» (2006).

3

Я должен отметить, что в последнем случае, конечно, больше помогает движение, чем дыхание. Именно движения действуют как обезболивающее.

4

Здесь одной субъективной оценки добровольцами своего настроения, конечно, мало, поэтому ученые снимают физиологические параметры. Зафиксировано, что снижаются маркеры стресса: частота сердечных сокращений, артериальное давление, уровень кортизола (гормона стресса).

5

Мюллер И. П. Моя система дыхательных упражнений. М.: Время, 1929.

6

Комплаентность — реакция больного на терапию, следование рекомендациям врача.

7

Оксигенация — насыщение крови кислородом.

8

Имеется в виду размещение больных в специальных барокамерах, которые применяются в авиации для тренировки летчиков.

9

Респирабельность — способность частиц глубоко проникать в легкие.

10

Книга не пропагандирует употребление табака. Употребление табака вредит вашему здоровью. Прим. ред.

11

Нестор. Дж. Дыхание. Новые факты об утраченном искусстве. М.: Поппури, 2021. Прим. ред.

12

Фразировать — организовывать музыкальный материал во фразы.

13

А. С. Пушкин. Евгений Онегин. М.: МИФ, 2025. Прим. ред.

14

См. статью «Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания» Андреа Заккаро, Андреа Пиарулли, Марко Лаурино и др. // National Library of Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30245619/.

15

Отсылка к песне The Beatles — A Hard Day’s Night. Прим. ред.

16

См. статью «Эффективность ритмичного дыхания при бессоннице: усиливает активность блуждающего нерва и улучшает качество сна» Х. Дж. Цай и др. // National Library of Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25234581/.

17

Гиперкапния — избыточное количество углекислого газа в крови.

18

Благодарим эмбодимент-тренера, преподавателя дыхательных практик Юлию Якушеву за помощь в подготовке этой главы.

19

На момент работы над книгой, в начале 2025 года.

20

Олег Георгиевич Бахтияров — автор концепции психонетики, разработчик методологии и методик деконцентрации.

21

На глубине 136 метров на спортсмена давит 13 атмосфер и еще одна обычная «земная», которую