Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья - Максим Калтыгин

жить. Нам далеко не всегда удается делать то, что в самом деле хочется, не всегда можно найти дело по душе. Но можно восстановить, например, пространство реализованности: «Ладно, буду пока работать на нелюбимой работе, но в другом месте себя искать, возможно, в творчестве. Да, я пока вынужден находиться в этой ситуации, и я ищу способы, как это сделать максимально бережно для себя, но это не наказание, я не должен/обязан, а вынужден. И у этого есть смысл, польза для меня». Так можно выйти из внутреннего конфликта, перестать себя грызть и сражаться с собой, не говорить себе потерпеть, стиснув зубы, а, напротив, принять ситуацию, как шахматист принимает ситуацию на шахматной доске. И одновременно важно разрешить себе восстановить контакт, диалог с миром: «Мир есть, жизнь есть, я есть и живу: мир меня принимает, хотя где-то что-то пошло в свое время не так». Важен диалог с собой.

В терапии панических атак важно сочетать разговор с человеком и телесные практики. В таких случаях дыхание очень помогает, но дыхание бережное и постепенное, не сразу глубокое, а восстанавливающее. И базовая помогающая практика — дыхание жизни.

— В чем оно заключается?

— Дыхание жизни выглядит так: я делаю то, что мне нравится, — выхожу на берег реки, озера, моря, в лес или сижу дома, в кабинете психолога — нахожусь там, где есть ощущение защищенности. Вдыхаю и ловлю ощущение, как вдох заполняет меня целиком, и я не вдыхаю, а постепенно наполняюсь дыханием — в своем ритме, неспешно, мягко. И постепенно это наполнение становится естественным — это ощущение, что ко мне приходит жизнь и я могу ее вдохнуть. И могу что-то не вдыхать, если мне сейчас это не нужно, отстранить от себя. Со временем может появиться ощущение, что вокруг тебя со всех сторон жизнь. Именно жизнь, во всем ее многообразии и со всеми ее возможностями. Не только место, где я дышу, а жизнь. И я могу вдохнуть ее столько, сколько мне сейчас нужно. И я могу даже сделать глубочайший вдох, и он будет длиться бесконечно. Само собой, легкие не бесконечно объемны, но ощущение бесконечности этого вдоха остается. Мы создаем мыслеобраз такого дыхания. Такое «детское» состояние важно восстанавливать всем нам. И, к счастью, оно нам дано через тело.

— Эта практика, думаю, требует фонового спокойствия. А что делать в тот момент, когда тебя накрывает паническая атака? Ведь человек в первую очередь боится, что может задохнуться.

— Заметьте, в состоянии страха или тревоги мы хватаемся за что-то руками. Это наше базовое движение, мы все время им пользуемся, например крутим ручку, когда нервничаем, — нужно зацепиться за реальный, ощутимый мир. В момент атаки человек, кроме дыхания жизни, теряет и контакт с реальностью, он будто находится в безвоздушном пространстве. Важно восстановить контакт с физическим миром.

Есть одна детская игра, я недавно играл в нее с учеником, которому было трудно сосредоточиться на уроках. Я спросил мальчика, что в этом кабинете зеленого цвета? Он начал перечислять. Что здесь красного цвета? Он называет один предмет, я — другой. Маркер, магнит, книжка… Суть игры в том, что ты в этот момент понимаешь: мир на самом деле есть, он существует, он незыблемый и прочный, он со мной. А можно просто перечислять все, что видишь вокруг. Так ты заземляешься. И заметьте, этот метод не требует сверхпсихологичности.

В момент атаки можно перечислять все, что реально существует. Можно дотрагиваться — да, ты есть, есть, есть, есть. Я есть. Поскольку возникает ощущение потери собственного тела, то можно себя обнять или сжимать свои руки, плечи, голову, ноги, как бы слепливая себя. Можно топать ногами, пятками, чтобы почувствовать, что они существуют: я стою и топаю, топаю. Потребуется какое-то время, чтобы переключиться из пространства, где мне стало нехорошо, в пространство, где под ногами есть то, что не пробьешь, — топай не топай, а оно есть, прочное и незыблемое. Есть и другие приемы. И все их важно тренировать в спокойном состоянии, как и при любых антистрессовых приемах.

— Как заметить, что мы потеряли дыхание жизни? Мы ведь к психологу приходим, когда все рушится. Что можно сделать заранее, до того, как проблема станет проблемой?

— Заметить проблему заранее не так сложно. Появляются дискомфорты в теле — напряжения, боли, спазмы, — или крутятся одни и те же мысли и эмоции. Непонятные тревоги и волнения, напряжение в эмоциях и в теле, навязчивые мысли. Нужно просто подумать о себе — о своем теле и о мозге, кстати, тоже, — заметить их состояние и разрешить себе о них заботиться простыми способами: спать укладывать, на природе гулять, растяжки делать, дыхательную гимнастику без сверхнагрузок. Чем старше, тем меньше резких нагрузок, это важно. Нам все это известно. Ключевой момент здесь не в том, что делать, а в том, как переключить свое сознание с «я загоняю это тело куда хочу, пусть оно работает» на «это мое достояние». Обычно люди берегут супермашины: я не буду в BMW заливать 92-й бензин, мне жалко. Та же история с телом.

Как настроить контакт с миром и телом?

— Потопать ногами, просто ощутить, как ноги давят на землю, опираются на нее, держатся за нее, сделать очень спокойный, плавный выдох. Это помогает заснуть, снять напряжение после стресса, справиться с суетой мыслей или эмоций в голове, успокоить аудиторию, если ты перед ними выступаешь. Ты делаешь один вдох и спокойный выдох, и люди затихают. Они сами не понимают, что произошло, но на них это действует. Медитацию, например, необязательно делать три часа подряд — можно сделать три минуты, будет точно такая же эффективная медитация. Не надо сидеть год на берегу реки, чтобы что-то внутри случилось. Нужно посмотреть на воду, и ты уже вникаешь в это движение, в это течение, тебе становится спокойно, и равновесие восстанавливается. Это умение можно тренировать, практикуя день за днем в разных ситуациях.

— Важно быть в хороших отношениях с телом, не требовать от него невозможного.

— Да, да, конечно! Важно учитывать состояние своего тела — это ключик к своему состоянию вообще. Важно уметь открываться и закрываться, как цветы. Нам убедительно объяснили, что мы должны быть все время раскрытыми: успевать, бежать, заставлять себя убиваться из-за чего-то, вкладываться и выкладываться — мы лепестки и раскрыли. Но нам не объяснили, что восстанавливать силы также необходимо. То есть закрываться и не проявлять активность. Что будет с одуванчиком, если он не закроется? На него упадет роса, из него