Почва под ногами: книга-практикум для тех, кто ищет опору - Юлия Мурашова

Цукерберга часто можно увидеть на пробежке в парке недалеко от дома. Также он увлекается серфингом.

Еще один любитель покататься на волнах – британский миллиардер Ричард Брэнсон. Не обращая внимание на свои 67 лет, он продолжает соблюдать жесткий тренировочный режим. Основатель Virgin Group пишет, что просыпается каждое утро около пяти часов и сразу приступает к упражнениям. Он занимается бегом, теннисом, велосипедной ездой и, если позволяет ветер, кайтсерфингом. Брэнсон утверждает, что интенсивные физические нагрузки помогают добиться большего.

Первая темнокожая женщина-миллиардер, моя любимая Опра Уинфри, тоже ведет здоровый образ жизни. Каждый день уделяет время медитации и ходьбе, стараясь проходить не меньше 10 тысяч шагов. «Я каждый день занимаюсь физической активностью, но я не схожу с ума», – говорит Опра о своих занятиях в интервью журналу People.

Среди моих реальных знакомых с миллионными оборотами я не знаю ни одного человека, кто бы не тренировался: у одного – йога, у другого – силовая нагрузка с железом, но все без исключения регулярно занимаются физическими упражнениями. Мое твердое убеждение состоит в том, что большой финансовый поток просто невозможно пропускать через себя без физической подготовки. Потому что большие деньги – это всегда большая ответственность и нередко большой стресс, на работу с которым нужна энергия и самообладание.

Давайте обратимся к научным исследованиям.

Доказано, что спорт напрямую связан с интеллектом. Вот что говорят об этом ученые: «В этом вопросе есть редкое единодушие и нет никакой дискуссии. Все обзоры подтверждают, что если люди или животные занимаются физической активностью, то лучше справляются с тестами на интеллект, с заданиями на внимание, кратковременную и долговременную память»[8].

Одно из самых интересных исследований на эту тему провели в Швеции. В научном эксперименте участвовало более миллиона человек, которые в разные годы служили в армии. Перед призывом молодых людей активно тестировали, проверяя их физическую форму, в том числе на велоэргометре. Это специальный велотренажер, способный точно дозировать нагрузку: сначала человеку нужно крутить педали с фиксированной скоростью 60 оборотов в минуту, а потом сопротивление на педали постепенно увеличивают. Это стандартный способ проверить, выдерживает ли человек аэробные нагрузки.

Когда всех участников разделили на 9 групп и сравнили их показатели с показателями среднего уровня IQ этих же групп, выяснилось, что, чем больше физическая выносливость, тем выше уровень IQ. Это касается как тестов, которые оценивают интеллект в целом, так и отдельных проверок: логической, вербальной, пространственно-зрительной, технической.

Интересный факт: при кардиовыносливости корреляция абсолютно четкая – чем лучше развита сердечно-сосудистая система, тем лучше результаты в тесте на интеллект. В случае с измерением мышечной силы ситуация немного другая: когда человек слаб и становится сильнее по результатам тренировок, то можно проследить, что у него улучшается тест на интеллект. А когда человек уже натренировался, стал достаточно сильным и продолжает проводить спортивные занятия, то результаты его интеллектуального теста переходят в стадию «плато», то есть не растут, а остаются прежними.

Есть множество исследований, где изменения изучали только по одной тренировке. И даже в этом случае от спортивных упражнений есть положительный эффект. Во-первых, физическая нагрузка оказывает незамедлительное воздействие на мозг. Она тут же увеличивает уровень гормонов и улучшает настроение. Каждый из нас это чувствует сразу после тренировки. Во-вторых, даже одна тренировка улучшает способность перемещать и концентрировать внимание. И этот эффект длится минимум 2 часа. В-третьих, исследования показали, что после физической нагрузки повышается наша реакция, а значит, нам будет проще поймать мяч или, к примеру, остроумно среагировать на чью-нибудь шутку.

Приведу результаты еще одного исследования. В нем участвовало всего 9 испытуемых, но зато каких! Ученые связались с клубом бегунов в Калифорнии и предложили участникам ради науки попробовать не бегать 10 дней. Согласилось только 9 человек. Все они были старше 50 лет, причем последние 29 лет регулярно занимались бегом не менее 4 часов в неделю, то есть пробегали за это время примерно 50–60 километров.

В лаборатории им сделали томограмму и провели различные тесты на интеллект. Через 10 дней отдыха от спорта ученые опять провели исследование и получили следующие результаты: тесты на интеллект не показали радикальных отличий, а вот на томограмме явно прослеживалось ухудшение кровоснабжения мозга. Также ученые пристально исследовали гиппокамп[9]. Это часть лимбической системы головного мозга, которая отвечает за память. Так вот его работа заметно ухудшилась.

Подчеркну, что это результат отсутствия занятий спортом всего в течение 10 дней, хотя все люди были очень тренированные. Из этого можно сделать важный вывод: благотворный эффект от тренировок быстро теряется, если перестать заниматься спортом.

Если подытожить все исследования о связи тренировок и интеллекта, мы получим несколько важных тезисов:

1. Физические нагрузки улучшают нашу реакцию, концентрацию внимания и память.

2. Регулярность тренировок важнее их интенсивности.

3. Обязательно включать упражнения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы (кардиотренировки).

Таким образом, ученые дают нам минимальный план тренировок, чтобы поддерживать достаточный уровень энергии и интеллекта и замедлить тем самым процессы старения.

Программа-минимум:

3–4 тренировки в неделю по 30 минут, причем часть нагрузки должна быть аэробная, чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему.

Доступная нагрузка, согласны? Такую может осилить каждый. А главное, какие бонусы вы получаете: энергию, устойчивость к болезням (особенно деменции, болезни Альцгеймера), развитый интеллект.

Предвижу ваш вопрос: «Все это здорово, да, но как это сделать? Я очень занят, трудно выкроить даже эти 30 минут».

Понимая, как работает сила воли, прежде всего вам нужно определиться с двумя задачами. Первое – необходимо утвердиться в намерении внедрить регулярную, систематическую физическую нагрузку в вашу жизнь. Возьмите лист бумаги, ручку и ответьте на следующие вопросы:

– Что в моей жизни изменится, если я буду ходить на 3–4 тренировки в неделю?

– Как я себя буду ощущать, как я себя буду чувствовать, когда 3–4 тренировки в неделю станут нормой жизни для меня?

– Ради чего большего я готов(а) это делать?

– От чего я готов(а) отказаться, чтобы внедрить тренировки в свою жизнь?

– Если оценить мое желание заниматься спортом по шкале от 1 до 10, то насколько оно сильно (1 – совсем слабое по силе желание, а 10 – это максимальное)? Какая цифра у меня?

– И если сейчас нет 9 или 10, что именно я могу добавить, на что мне стоит обратить внимание, чтобы мое желание внедрить тренировки выросло до максимального значения?

Подумайте, поразмышляйте обо всем, главное – будьте честны с собой. Объясните, почему именно вам это важно, насколько вы действительно хотите улучшить свою жизнь? Возьмите паузу и сделайте это упражнение.

Как успехи? Обнаружили что-то интересное про себя? Если захочется поделиться, вы всегда можете рассказать об этом, написав на почту: murashova.book@yandex.ru. А мы двигаемся дальше. После того как вы себе объяснили, для чего именно вам браться за регулярные физические нагрузки, начните с маленьких шагов. Да-да, и про это вы тоже слышали, но почему-то большинство сразу ставит амбициозные цели: «Пробегу марафон», «Пойду в горы», «Переплыву Босфор» и все в таком духе. Так точно не сработает. Начинаем с программы «Минимальный минимум».

Уровень действий

Сила маленьких шагов – это наше все! Именно в этом и кроется секрет успеха. Предлагаю вам на уровне действий придумать, как вы можете внедрить минимальные тренировки в вашу жизнь.

Приведу свой пример. Я постоянно перемещаюсь на машине и часто делаю это с маленьким ребенком, поэтому вопрос о регулярных физических нагрузках, учитывая постоянный сидячий образ жизни, встал для меня серьезно. Просыпаться очень рано возможно, но на это нет сил. Вставать на полчаса-час раньше – бессмысленно, потому что ребенок тоже встает и, конечно же, начинает помогать тренироваться, всячески отвлекая. Читать рекомендации других мамочек, которые все успевают, всегда со свежим маникюром и встают в 5 утра, я не стала. В реальности таких не знаю. Так что отнеслась к вопросу тренировок как к интересной задачке, которую надо решить каким-то креативным способом.

Прежде всего я купила умные часы, которые отмеряют шаги, пульс, анализируют качество сна. Увидев статистику за неделю, что я вышагиваю максимум 6 тысяч шагов в день вместо планируемых 10 тысяч, я придумала следующее. Взяла себе за правило парковать машину дальше, чем обычно. Если раньше я парковалась около магазина, то теперь начала останавливаться в самом начале улицы. Если есть возможность оставить автомобиль и поехать на метро, то всегда склоняюсь к этому варианту. Конечно же, бывают