Женское здоровье: дорога, длиною в жизнь. Золотая книга - Сергей Михайлович Бубновский
• способность мышечных клеток утилизировать кислород благодаря повышению плотности капилляров в скелетных мышцах;
• рост количества митохондрий в миоцитах и активность окислительных ферментов в них.
Все эти показатели отражают увеличение максимального потребления кислорода (МПК) – интегрального показателя физического состояния человека, который является главным и самым объективным показателем нормально функционирующей сердечно-сосудистой системы. Заметьте, что таблетки выполнить подобную функцию не в состоянии. При отсутствии регулярного выполнения упражнений силового и аэробного ряда у людей в возрасте после 30 лет величина МПК начинает уменьшаться. Но надо иметь в виду, что нагрузка на сердце определяется в основном двумя факторами:
1) величиной объема крови, притекающей к сердцу («преднагрузка»);
2) сопротивлением изгнанию крови в аорту и легочную артерию («постнагрузка»).
Рис. 18
С нашей точки зрения, лучшей первичной профилактикой развития ИБС является использование в качестве транспорта кислорода мышц трех «этажей» тела – скелетной мускулатуры, доставляющей к сердцу основной объем крови и способствующей резкому снятию этой функции с сердечной мышцы («преднагрузка»). При этом одновременно усиливается роль диафрагмального дыхания, улучшающего изгнание крови из левого желудочка в аорту и легочную артерию («постнагрузка»). Оно же обеспечивает «присасывающую» функцию грудной клетки, то есть возврат крови от нижних конечностей к правому желудочку.
Третий «этаж» тела, или О пользе отжиманий
Объясню разные варианты отжиманий, выбор которых тесно связан с физическим состоянием человека: чем оно лучше, тем ниже отжимания от пола или даже в антигравитационном исходном положении «ноги выше головы» (рис. 18), а чем больше болезней и чем слабее человек, тем выше отжимания – от стены, стола. Отжимания активизируют межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных. Таким образом насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения). И это важно, прежде всего, для людей, физически детренированных, у которых межреберные мышцы ослаблены.
Отжимания активизируют межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных.
У тех пожилых людей, которые на фоне сердечных болей имеют еще и хронические обструктивные болезни легких (бронхит, эмфизему и другие), мешающие легочной циркуляции, иногда после отжиманий из бронхов выделяется слизь (до стакана), благодаря чему исчезает дискомфорт в области сердца.
Упражнения второго «этажа», в которых задействованы, прежде всего, мышцы брюшного пресса, отнимают очень много энергии и сил, поэтому их необходимо оставить для завершения регулярных занятий. Эти упражнения позволяют поддерживать на постоянном уровне нормальный объем кровотока. В дни высоких показателей АД (это касается и гипертоников, и гипотоников) я рекомендую начинать выполнение очередного занятия с «высоких» отжиманий от стены, стола.
Само по себе периодическое повышение АД не является причиной отказа от занятий, так как именно правильная активизация скелетных мышц помогает сердцу справиться с давлением. Это отмечается у всех гипертоников после завершения сеанса кинезитерапии. В то же время паузы между упражнениями в такие дни надо увеличить до снижения тахикардии после каждого упражнения.
И еще. В случае очень ослабленного физического состояния упражнения можно чередовать по дням недели. Например, понедельник – приседания, вторник – отжимания, среда – упражнения на пресс. Постепенно соединяйте упражнения для выполнения их в один день. Но торопиться не надо!
Само по себе периодическое повышение АД не является причиной отказа от занятий, так как именно правильная активизация скелетных мышц помогает сердцу справиться с давлением.
При отжиманиях активно работают межреберные мышцы, которые на следующий день могут болеть (так как они мало используются в быту), имитируя боли в сердце, но, в отличие от истинных болей в сердце, эти боли не снимаются приемом сердечных препаратов. Во избежание возникновения мышечных болей я рекомендую самое простое средство – растирание туловища сначала полотенцем, смоченным в холодной (ледяной) воде, затем растирание сухим полотенцем. Подобный самомассаж с элементами криотерапии (лечения холодом) восстанавливает микроциркуляцию уставших мышц и тем самым предотвращает мышечные боли. Но со временем, после достижения хорошей физической формы, мышечные боли (но уже приятные) всегда будут сопутствовать завершению упражнений. В таком случае я рекомендую более длительные бальнеологические процедуры – от контрастного душа до сауны или бани. Но необходимо помнить, что любая тепловая процедура должна заканчиваться кратковременной холодовой (душ, ванна, купель, прорубь).
И еще. Для отжиманий от пола я рекомендую применять специальные ручки, которые продаются в любом спортивном магазине. Они позволяют снимать нагрузку с запястья. Это особенно важно для людей, страдающих ревматоидным полиартритом. Физически крепким людям я советую при отжиманиях от пола использовать маленькие, хорошо накачанные кожаные мячики – их также можно приобрести в любом спортивном магазине. Такое неустойчивое исходное положение рук очень хорошо укрепляет мышцы и связки запястья. При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника.
Возьмите для себя за правило отжиматься (так же, как выполнять другие упражнения триады) в назначенный для этого день, как бы вы себя ни чувствовали (а «плохие» и «хорошие» дни могут чередоваться), и старайтесь выполнить намеченную программу. Не торопитесь увеличивать количество отжиманий и следите за соблюдением графика. Но каждый раз, когда вы сможете преодолеть свое «не хочу» или «не могу», вы почувствуете ни с чем не сравнимое удовлетворение и радость за себя! И добавлю: многие легко начинают, но при появлении адаптивных, но естественных после выполнения упражнения болей прекращают занятия и тем самым лишают себя шанса восстановить здоровье. Не спешите с выводами о невозможности выполнения упражнения: здоровье обязательно вернется, но его надо заработать!
Возьмите для себя за правило отжиматься (так же, как и выполнять другие упражнения триады) в назначенный для этого день, как бы вы себя ни чувствовали (а «плохие» и «хорошие» дни могут чередоваться), и старайтесь выполнить намеченную программу.
Второй «этаж» тела – защита для органов
Упражнения для мышц брюшного пресса по возможности надо выполнять ежедневно, так как здоровье человека во многом зависит от состояния природных фильтров его организма – печени и почек, а также от нормальной перистальтики кишечника. Именно эти органы являются основной целью упражнений на мышцы брюшного пресса.
Самое доступное и простое упражнение – поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) в положении лежа на полу, зафиксировав тело прямыми руками за головой за какой-нибудь
