Женское здоровье: дорога, длиною в жизнь. Золотая книга - Сергей Михайлович Бубновский
Таблица 2
Пример ведения дневника (приседания)
Интервал между сериями приседаний – 20–30 секунд, желательно не больше. Лучше сделать меньше приседаний, чем увеличивать интервал между сериями.
Правильная нагрузка – это, прежде всего, полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. В результате увеличиваются скорость и объем циркулирующей крови, а значит, и доставка кислорода сосудам сердца. Таким образом, правильная нагрузка ведет к разгрузке сердечной мышцы и ее функциональному восстановлению.
Помните!
1. Если нет реакции мышц на следующий день (болей в ногах) и пульс меньше 90 ударов в минуту сразу после нагрузки (при исходном 70±), то количество приседаний вы смело можете увеличить в 2, а то и в 3 раза.
2. Если же на следующий день вы почувствовали загрудинные боли и пульс чаще обычного, уменьшите количество приседаний, не увеличивая интервал между ними. Но выполнение упражнений по графику продолжайте. Другого пути я не вижу.
Для очень ослабленных больных у меня есть такое правило: если после выполнения физических упражнений появившиеся боли в области сердца (или в спине при хронических болях в спине) вызывают страх перед следующими упражнениями, то примите привычное для вас лекарство, чтобы, выполняя программу физических оздоровительных упражнений, в конце концов снять зависимость от них. Отказ от привычных лекарств должен проходить постепенно. Не надо метаться из стороны в сторону! Правильно подобранные и правильно выполняемые физические упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Не давайте себе хода назад, в болезнь! Измерение пульса всегда дает достаточно объективную оценку сердечно-сосудистой системы. У лиц с сердечной недостаточностью и пульс «недостаточный» – вялый, тихий, с трудом прощупывается и находится не сразу. Но «сердечные» лекарства от недостаточности вас не избавят, и пульс упругим, плотным от приема лекарств не станет – разве что на некоторое время слегка оживится, так как лекарства – это допинг (кнут), а не избавление от недостаточности.
Именно упражнения – силовые типа приседаний (при условии целостности суставов ног) могут недостаточность преобразовать в достаточность. Конечно, не сразу, поэтому терпение – первое и главное требование. Практика показывает, что, к сожалению, среди пожилых людей на терпение способны единицы. Второе требование – последовательность. Это значит, что упражнения (а я говорю о самых простых, которые можно выполнить в квартире: приседания в разных вариантах и отжимания от пола, стола, стены), которые в первые дни занятий вызывают не только мышечные боли (а боли бывают в основном только мышечными), но и общее функциональное обострение (это когда говорят: «Болит все!»), надо продолжать.
Повторяю: надо преодолеть эти неприятные симптомы, контролируя пульс, который предупредит о перегрузке, если вдруг такая возникнет. Но в большинстве случаев это не перегрузка – это привыкание сосудов пропускать через себя больше крови. До тех пор, пока сосуды не привыкнут к новому для себя режиму, будут боли. Вы эти упражнения выполнили сегодня, а болит завтра. Если плохо с сердцем, то и болит сердце сегодня. Можно сказать, сиюминутно. А «завтра» болят только мышцы! Но и для них есть «таблетка». Конечно, это холодная вода в разных применениях (см. книгу «Секреты реабилитации, или Код здоровья»)
Болезни «лежания»
Приседания могут делать чудеса, избавляя от сердечно-сосудистых проблем, например, гипертонической болезни, но могут и испугать, если «наброситься» и попытаться взять их «нахрапом», не учитывая свое физическое состояние. С одной стороны, все гениальное просто. Но просто – не значит примитивно! Кажется, просто: поприседал и избавился от гипертонии. Но не тут-то было. Просто – это таблетку проглотить. Приседания как лечение – это система, в которой задействованы все мышцы тела: мышцы нижних конечностей, таза, спины и даже пояса верхних конечностей. В эту систему входят вовремя сделанный выдох «хаа…» (при разгибании ног), количество и качество приседаний, пауза между сериями, состоящими из 5 или 10 приседаний, и даже водные процедуры (обливание холодной водой) хотя бы для ног. За всем необходимо проследить, все выполнять регулярно, что уже непросто… Но игра стоит свеч! В итоге (спустя несколько месяцев) больной получает:
• улучшение скорости и объема кровотока;
• улучшение эластичности сосудов;
• снижение периферического сопротивления сосудов нижних конечностей;
• снижение диастолического давления (так называемого нижнего).
Постепенно миокард привыкает к новому ритму выброса крови в аорту, объем которой за счет увеличения диастолы увеличивается, попутно восстанавливается саморегуляция организма, и необходимость в применении гипотензивных препаратов исчезает. Просто? Да! Но следует выполнять все правила техники безопасности правильных приседаний, изложенные выше. А что делает таблетка? Ухудшает эластичность сосудистой стенки, так как давление снижается (временно) за счет химического раздражения сосудистой стенки, выключая попутно саморегуляцию организма, «подсаживая» человека на «иглу» таблетки. Формирует у человека неуверенность в силах собственного организма, в том числе страх «за сердце», создавая иллюзию улучшения самочувствия, и плавно ведет человека к аритмии, далее – ИБС и… Об этом лучше не говорить…
А как же вести себя во время приступов аритмии, которые тоже могут возникать во время выполнения упражнений при нарушении правил дыхания, ритма приседаний и «передозировке»? Вы прощупываете пульс, а он бьется под пальцами с перебоями – то быстро, то вдруг паузы. Как правило, удары сосудистой стенки по пальцам весьма ощутимы. И в этом случае бояться надо не упражнений, так как при аритмиях сердце просит помочь ему. Я советую перейти на упражнение «пуловер» (рис. 12).
Главное при этом – ритмичный выдох «хаа» при одновременной тяге руками из-за головы (И.П. – исходное положение лежа на спине). Ритм постепенно восстановится. Приседания я не рекомендую, разве что при мерцании или трепетании предсердий (об этом скажет кардиограмма). Но и в этом случае строго под наблюдением врача можно выполнять упражнения типа приседаний.
Для «пуловера» необходимо заранее приготовить резиновые амортизаторы (см. книгу «Секреты реабилитации, или Жизнь после травмы»). Я повторяю, что самой опасной нагрузкой для любого больного человека в случае его физической несостоятельности является не выполнение упражнений (правильных и правильно), а собственный вес тела, с которым его мышечная система не справляется. Бытовые нагрузки порой опаснее неправильно выполненных упражнений. Вредно и лежать долго: есть даже «болезни лежания» – отеки нижних конечностей и связанный с ними ортостатический коллапс (это когда человек встает после длительного лежания и моментально падает в обморок), не говоря о пролежнях и общей мышечной атрофии.
Рис. 12
Самой опасной нагрузкой для любого больного человека
