Женское здоровье: дорога, длиною в жизнь. Золотая книга - Сергей Михайлович Бубновский
С тех пор во время своих консультаций в ответ на вопрос о пользе плавания для пораженных суставов я говорю: «Я никогда не назначаю плавание пациентам с подобными заболеваниями (я имею в виду артрозы крупных суставов) по двум основным причинам: во-первых, чтобы получить пользу от плавания, надо плыть быстро, долго и технично, а во-вторых, в такой ситуации срабатывает правило «движение внутри сустава», то есть при движении неконгруэнтных (деформированных) плоскостей сустава они трутся друг о друга и усиливают асептическое воспаление, то есть боль, после плавания! Поэтому все попытки людей, во-первых, не умеющих хорошо плавать и к тому же имеющих избыточный вес, во-вторых, имеющих деформированные суставы, заканчиваются неудачей. На такие занятия правила адаптации не распространяются.
Кроме того, мой анализ любителей оздоровительного плавания показал, что лишь 5–6% занимающихся действительно плавают, то есть используют нагрузки, соотносимые с тестами К. Купера. Остальные просто купаются (спортсменов я не оценивал). Они приходят в бассейн и плавают, как им кажется, но на мой вопрос: «Сколько вы проплываете без остановки?» – отвечают неуверенно: «Все время сеанса, которое мне отведено». Но ни общего количества проплываемых метров, ни тем более фиксированного времени они назвать не могут. Следовательно, они впустую тратят как минимум 3 часа, находясь в иллюзии оздоровления.
Здесь срабатывает еще одно правило восстановления здоровья: само по себе движение здоровья не дает – здоровье приносит только правильное движение, то есть правильный подбор комплекса физических нагрузок, в который входят силовые упражнения, растягивающие и аэробные. Все остальное – это всего лишь околоспортивная суета, создающая иллюзию оздоровления.
Большинство людей путают спортивные нагрузки с оздоровительными. На мой анкетный вопрос: «Занимаетесь ли вы какой-либо оздоровительной деятельностью?» – отвечают: «Да!» И, как правило, называют футбол, горные лыжи, большой теннис. Хочу обратить внимание, что я спрашиваю об этом своих пациентов, пришедших ко мне с болями в спине и суставах, а те виды спорта, которые они называют в качестве оздоровительной деятельности, не имеют никакого отношения к здоровью, особенно к здоровью людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом и ССС, хотя бы потому, что в этих видах спорта отсутствует четкий контроль за объемом нагрузки.
Само по себе движение здоровья не дает – здоровье приносит только правильное движение, то есть правильный подбор комплекса физических нагрузок, в который входят силовые упражнения, растягивающие и аэробные.
В подавляющем числе случаев эти люди не оценивают трезво состояние своего мышечно-связочного аппарата и состояние ССС. Они не придают значения своему избыточному весу и потере мышечной выносливости… Конечно, психологическая разрядка происходит, но истинного оздоровления в таком случае нет, потому что путается понятие эксплуатации тела с профилактикой здоровья. Горные лыжи, футбол, большой теннис требуют хорошо подготовленной к этим занятиям мышечно-связочной системы. Если люди, захотевшие заняться этими или другими видами спортивных увлечений, проходят врачебный контроль, то, как показывает практика, он бывает очень поверхностный – максимум на уровне ЭКГ. Обследование системы мышц, связок и сухожилий не предусмотрено общепринятыми медицинскими стандартами. Если у человека в анамнезе (истории болезни) нет инфаркта миокарда, то эти и подобные им спортивные развлечения врачи разрешают.
Давайте разберемся, какие физические нагрузки являются оздоровительными, а значит, полезными.
Первый «этаж» тела – приседания
В зависимости от количества приседаний за определенное время приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то такая форма нагрузки относится к аэробной. Ориентиром этой нагрузки является частота сердечных сокращений – ЧСС (в простонародье пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле ЧСС цифры не превышают 120 ударов в минуту.
Рис. 9
Рис. 10
Рис. 11. Только для подготовленных
Приседания не рекомендуются:
• лицам с деформирующими заболеваниями тазобедренных суставов (коксартроз, асептический некроз) и коленных суставов (гонартроз);
• при геморрое;
• при опущении внутренних органов;
• при паховых и пупочных грыжах (грыжах белой линии живота);
• при мерцательной аритмии.
Основные показания:
• гипертоническая болезнь;
• сердечная недостаточность I–II степени;
• головные боли;
• сахарный диабет (все формы);
• варикозная болезнь;
• реабилитация после инфаркта.
Измерение ЧСС
Сначала надо измерить пульс в покое – перед выполнением упражнений. Для этого посчитайте количество ударов, приложив три пальца правой руки (указательный, средний и безымянный) к запястью левой на стороне лучевой артерии, то есть там, где большой палец. Сосчитайте количество ударов за 20 секунд и умножьте полученную цифру на 3. Вы получите количество сердечных сокращений в минуту.
б) Угол сгибания колена – 90 градусов или больше – классические приседания
По формуле К. Купера оценить максимально допустимую ЧСС можно следующим образом. Мужчины от 205 отнимают половину своего возраста. Женщины от 220 отнимают свой возраст. Например, в 50 лет максимальная (!) расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составляет 205 – 25 = 180, а у женщин 220 – 50 = 170. Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80% от этих цифр. Например, от 180 это 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаете в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получаете хороший аэробный (оздоровительный) эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 – в течение 10 минут четыре раза в неделю.
Наконец, важно аккуратно подсчитывать ЧСС во время упражнений, чтобы быть уверенным в достижении оптимального пульса. Проблема в том, что обычно требуется по меньшей мере 20 секунд, чтобы измерить пульс после окончания движения, 5 или 10 секунд, чтобы его нащупать, несколько секунд, чтобы удобнее положить руку, и 20 секунд для подсчета ударов. В настоящее время имеются специальные пульсометры, надеваемые в виде браслетов на запястье, на которых высвечиваются цифры пульса во время упражнений, что позволяет контролировать объем нагрузки в процессе ее выполнения.
Когда выполняющий упражнения находится в хорошей физической форме, частота пульса может падать с
