Женское здоровье: дорога, длиною в жизнь. Золотая книга - Сергей Михайлович Бубновский

кто привык следить за своим здоровьем, то есть кто регулярного выполняет силовую гимнастику или занимается физической работой, которая может ее заменить. По этой причине хорошая сохранность двигательной функции ярко обнаруживается при исследовании лиц с физиологическим старением – долгожителей. Их характерной особенностью является возможность своевременного включения системы охранительного режима труда и отдыха: при начинающемся утомлении активизируется фактор торможения, прекращающий работу. Благодаря регулярным перерывам для отдыха на протяжении длительного времени обеспечивается устойчивая работоспособность.

И если эти законы – законы труда и своевременного отдыха – подходят долгожителям сельских районов, в которых управление своим хозяйством происходит без каникул и отпусков, то у жителей мегаполисов, которые не имеют подсобного хозяйства, но хотят жить долго и без болезней, должны существовать другие приемы сохранения длительной работоспособности. Я считаю, что в этом случае лучшим средством является регулярное выполнение триады упражнений, включающих три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс) и пояс верхних конечностей (отжимания). Поочередное выполнение этих упражнений (по 5–10 повторений) активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круг), а при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц. Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией.

Минимальная серия (в нашем случае это «триада здоровья») состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс». Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершает 25 приседаний, 25 отжиманий и 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он выполняет соответственно 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс. Если пациент будет вести дневник занятий, то у него появится мотивация для увеличения количества серий, состоящих из трех упражнений. Я практикую подобные серии по 20–30 минут с интервалом между сериями 20–30 секунд (для физически подготовленных интервал может быть 10–15 секунд). За это время удается выполнить до 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 упражнений на пресс.

После выполнения серии упражнений «триады здоровья» нужно делать упражнения на растяжку – они не занимают много времени и не нагружают сердце.

Еще раз обращаю ваше внимание на то, что при правильном выдохе эти упражнения снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в феномене лечебного воздействия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения. Правила пульсометрии мы рассмотрим в отдельной главе.

Маленькое, но обязательное дополнение: после выполнения этой серии упражнений нужно делать упражнения на растяжку. Эти упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце (рис. 7–8).

Но при отсутствии явно избыточного веса и артрозов суставов нижних конечностей бег по песку или бег трусцой будет более эмоциональной нагрузкой, правда, уловить степень передозировки при таких нагрузках непросто. Но именно регулярное выполнение силовых и аэробных упражнений необходимо жителям городов, так как такие нагрузки способствуют увеличению функциональных резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это особенно важно для стареющих людей, и накопленные к определенному периоду жизни болезни отнюдь не являются причиной для отказа от выполнения этих упражнений – они являются даже мотивацией к их выполнению, так как «таблеточная» терапия ведет в тупик.

Известный физиолог И. А. Аршавский, посвятивший свои исследования изучению возрастной физиологии, отметил, что чем выше потенциальная лабильность скелетной мускулатуры и, соответственно, потенциальная лабильность прочих систем органов, тем выше адаптационные возможности организма и его резистентность (устойчивость) к действию разнообразных стрессовых раздражителей. Другими словами, при переходе из одной возрастной группы в другую необходимо не следить за паспортным возрастом, а добиваться повышения потенциальной лабильности (подвижности, изменяемости) скелетной мускулатуры, которая и влияет на устойчивость органов и организма в целом.

Рис. 7

Рис. 8

Одним из основных раздражителей, обуславливающих образование новых систем адаптации с более высоким уровнем лабильности скелетной мускулатуры, могут являться упражнения «триады здоровья» с постоянно увеличивающимся количеством серий или регулярно выполняемые упражнения на тренажерах, например, на МТБ (многофункциональном тренажере С. М. Бубновского). На самом деле выполнение упражнений на тренажерах проще и эффективнее, но не каждый располагает подобными тренажерами. Существуют различные классификации возрастных периодов человека, но все приведенные деления инволюционного или регрессивного периода на пожилой, старческий и долгожителей принято считать условными, так как физиология еще не располагает данными для характеристик качественных различий этих периодов. Подчеркивается необходимость различать в самой общей форме биологический и хронологический (паспортный) возраст. Определение биологического или физиологического возраста является одной из нерешенных проблем возрастной физиологии. И главной причиной этому, с моей точки зрения, является образ жизни исследуемого человека, а точнее – его отношение к своему здоровью или нездоровью.

Так что же делать старику?

Всегда надо отличать обычную бытовую нагрузку, так называемую «работу по хозяйству», от нагрузки профилактической, способствующей обновлению и сохранению нормальной структуры мышечной ткани. Профилактическая (то есть правильная, необходимая) нагрузка – это регулярное выполнение упражнений из категории «триады здоровья», способствующее восстановлению организма.

На основании огромного опыта удалось создать программу физических упражнений, в которую входят силовые упражнения на тренажерах и упражнения из моих книг. В этих группах (можно назвать их «группами здоровья») занимаются пациенты, средний возраст которых 70 лет. Многие из них имеют целые «букеты» заболеваний. И если на первых занятиях они после выполнения программы с трудом приходили в себя, выполняя незначительное количество упражнений (естественно, при контроле пульса), то уже через месяц регулярных занятий, научившись правильно дышать и расслабляться, они смогли выполнять за одно занятие свыше 120 различных отжиманий, 360 тренажерных упражнений, не считая бессчетного количества упражнений с резиновыми амортизаторами, упражнений на пресс и других. Все это за час занятия! В это трудно поверить, но это факт! Проверить легко: интерес к этим занятиям растет день ото дня именно у людей старшей возрастной группы. Поэтому необходимо объяснять возможности организма человека, который на самом деле имеет колоссальные резервы для того, чтобы начать жить сначала. Это значит забыть про возраст, болезни, таблетки и желать одного – восстановления качества жизни.

Основной смысл регулярных физических упражнений (нагрузок), кроме изометрических, сводится к следующим показателям здоровья.

• Возрастание общего объема и скорости движения крови, что позволяет без ущерба для здоровья выдерживать длительную и напряженную физическую нагрузку благодаря резкому улучшению транспорта кислорода: плохой транспорт кислорода по сердечно-сосудистой системе является основной причиной ишемической болезни сердца (ИБС) и головных болей.

• Увеличивается объем легких (жизненная емкость легких), благодаря которому возрастает не только продолжительность жизни, но и ее качество (известно, что основной причиной ХОБЛ является низкий уровень железа и курение, то есть необратимое ограничение воздушного потока в дыхательных путях).

• Сердечная мышца (миокард) укрепляется за счет улучшения периферического кровотока – мышц ног – и улучшает выброс большего объема крови в аорту