Женское здоровье: дорога, длиною в жизнь. Золотая книга - Сергей Михайлович Бубновский
• Повышается содержание липопротеинов высокой плотности (ЛВП), а отношение общего холестерина к ЛПВ снижается (известно, что высокие показатели общего холестерина приводят к риску развития атеросклероза сосудов).
Перечисление только этих критериев, характеризующих основные показатели здоровья сердечно-сосудистой системы и связанного с ней качества жизни, благодаря регулярному выполнению правильных физических нагрузок, не говоря об улучшении общих обменных реакций, перистальтики кишечника, усилению иммунной системы, должны автоматически поднимать человека из офисного или водительского кресла, больничной кровати или домашнего дивана, чтобы регулярно, не менее трех раз в неделю выполнять разработанный специалистом комплекс физических упражнений. В ином случае неиспользуемая мускулатура тела будет атрофироваться и приводить к ухудшению всех вышеперечисленных показателей здоровья, что, к сожалению, и происходит с большей частью населения Земли.
В заключение темы о нагрузках хочется подчеркнуть, что для полноценного здоровья необходимо сочетание:
a) физических нагрузок с отягощением (тренажеры, резиновые амортизаторы, гантели или «триада здоровья», их заменяющая), которые способствуют формированию мышечной ткани, необходимой для опорно-двигательного аппарата (мышцы, связки, сухожилия) и гемодинамической функции сердечно-сосудистой системы;
б) физических нагрузок на растяжение (стретчинг), обеспечивающих гибкость и подвижность позвоночника и суставов;
в) аэробных физических нагрузок, тренирующих выносливость сердечно-сосудистой системы и улучшающих обмен веществ.
Боли сердечные или боли мышечные – как отличить?
Разберем более подробно самую сложную проблему, с которой сталкивается каждый человек, особенно имеющий несколько заболеваний, начинающий выполнять упражнения после длительного перерыва. Я имею в виду умение отличать мышечные боли, которые, к сожалению, очень часто расцениваются «новичками» как обострение сердечной патологии, от собственно сердечных болей.
Давайте поговорим о том, как разобраться в болях, вновь появившихся после начала выполнения упражнений, и как контролировать уровень безопасной физической нагрузки. Еще раз обращаю ваше внимание на то, что из трех необходимых для здоровья типов физических нагрузок – силовых (или изотонических и изокинетических), растягивающих (стретчинга) и аэробных (бег, плавание, ходьба, приседания и других) – первая и третья (при правильном использовании) наряду с другими положительными эффектами укрепляют именно сердечно-сосудистую систему! Лекарственные препараты, в том числе и сосудистые, сердце не укрепляют! Подобные лекарства лишь поддерживают его жизнедеятельность на том уровне, который соответствует патологическим (болезненным) изменениям. Например, гипотензивные препараты не могут перевести болезнь в более легкую I степень, а тем более избавить сердце от болезни. Эти препараты – своеобразные костыли, да и то лишь на некоторое время! Постепенно эти «костыли» необходимо менять на более крепкие (то есть более сильнодействующие сердечные препараты).
Лекарственные препараты, в том числе и сосудистые, сердце не укрепляют! Подобные лекарства лишь поддерживают его жизнедеятельность на том уровне, который соответствует патологическим (болезненным) изменениям.
В то же время регулярное выполнение рекомендуемых упражнений укрепляет ССС, а со временем, укрепляя весь организм в целом, заменяет собой применяемые лекарства! Кеннет Купер, крупнейший специалист профилактической медицины в США, разработал систему очков, набираемых за счет выполнения аэробных упражнений в зависимости от их количества за определенный промежуток времени. Благодаря этой системе можно, в частности, определить пороги физической активности, достижение которых либо благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, либо ухудшает состояние здоровья. Не стоит, конечно, без предварительной консультации специалиста набирать очки по таблицам К. Купера, особенно людям пожилым и ослабленным различными сопутствующими заболеваниями. Но для оценки своих физических возможностей они вполне могут быть полезны: именно цифровые оценки позволяют придерживаться принципов последовательности и постепенности.
Текущий контроль пульса, на котором делает акцент К. Купер, бесценен. Правда, в своей практике мне пришлось его значительно упростить и абсолютизировать, чтобы не нанести вреда своим читателям, поэтому я вывел некую среднюю формулу безопасности физических нагрузок, о которой написал в книге «Головные боли, или Зачем человеку плечи?».[34] Но когда я сам стал использовать плавание для собственного оздоровления, то лично для себя я взял за основу контроля сердечно-сосудистой системы 12-минутный тест К. Купера, поскольку он позволяет оценить истинное состояние аэробных возможностей человека, занимающегося оздоровлением.
Мне пришлось воспользоваться этим тестом после того, как я почувствовал загрудинные боли по типу стенокардических. Идти к кардиологу мне не хотелось, так как я знал, что получу запрет на свои занятия. Моей нормой при плавании была дистанция 2000 м. Сначала я плыл для разминки 500 м, затем доплывал еще 1500 м. Боли в сердце меня все-таки беспокоили, и мне помог именно этот 12-минутный тест. Согласно ему, за 12 минут надо преодолеть как можно большее расстояние при помощи ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде. При любых болезненных или неприятных ощущениях необходимо прекратить тестирование. В тот период я попал в категорию 30–39 лет (см. табл. 1). Но этот тест не следует выполнять людям без предварительной физической подготовки и тем более тем, кто имеет хронические заболевания сердечно-сосудистой системы.
Таблица 1
12-минутный тест К. Купера по плаванию для мужчин 30–39 лет
Измерив свой пульс (ЧСС) до теста (70–64 удара в минуту), я поплыл. Через 12 минут, за которые я проплыл 800 м, пульс возрос до 144 ударов в минуту. Сразу после показателя 144 удара я проплыл еще два раза по 12 минут. Пульс составлял такие же цифры, и я проплывал те же 800 м. Через 5 минут после нагрузки пульс снизился где-то до 72–74. То есть до 50% от верхних значений, что является отличным показателем для ССС.
Почему я так подробно остановился на своем собственном опыте оздоровления? Потому что такие болезненные ощущения, которые вновь появляются у людей, начинающих после долгих лет бездействия и «сидения на лекарствах» заниматься и выполнять упражнения, пугают их, и они, к сожалению, прекращают занятия, не понимая, что эти ощущения естественны и физиологичны.
Критерием контроля собственного состояния является пульс, измеряемый до и после нагрузки. Но я хочу внести некоторые уточнения по оздоровительному плаванию, которое врачи легко назначают больным, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата. С тех пор как я стал плавать, я, конечно, оздоровился. Постепенно лекарственные токсины покинули мои сосуды, и я чувствовал себя очень хорошо. Было только одно большое «но»: после каждой тренировки в бассейне боли в тазобедренном суставе (тогда я был «обладателем» деформирующего коксартроза, со временем перешедшего в асептический некроз головки бедра) усиливались, и я серьезно хромал, особенно на следующий день. Вроде бы плавал – не ходил и не бегал, а боли в суставе становились все сильнее.
Правила движения «внутри сустава»: это важно для плавающих в бассейне
Немного отойду от проблем сердечно-сосудистой системы. Мой личный опыт позволил открыть
