Способ есть. Как настроить себя на стройность - Сергей Михайлович Обложко

кухни вот так немножечко прикрывает, чтобы никто не увидел… опа, и нет котлетки. Нет котлетки – нет проблемы. Ну и после этого уже все пошло-поехало. Творится переедание двуручное, даже вспомнить страшно.

Давайте разберем самые мощные и самые действенные рекомендации для того, чтобы справиться с вечерним жором.

Совет первый: не накапливайте голод

Самая частая причина повышенной тяги к еде к вечеру – это неправильное питание в течение дня. Часто мы сами создаем риск вечернего переедания именно ошибками в питании: несбалансированной тарелкой, слишком большими интервалами между приемами пищи, слишком жесткой рестриктивной диетой.

Если вы не наедались в течение дня, если вы голодали, если вы накопили голод за день, вы практически гарантированно получите повышенную тягу к еде вечером.

Этому есть много объяснений, одно из них заключается в следующем. Нейрогуморальные факторы, биохимические сигналы, управляющие нашим поведением и определяющие тягу к еде, которых открыто уже множество, могут накапливаться в течение дня. И в отличие от нервных импульсов, гуморальные факторы, которые циркулируют с током крови, не включаются и не выключаются мгновенно.

Например, когда желудок наполнен, в его стенках выделяется вещество, которое нашему мозгу посылает сигнал: все, хорош, есть больше не надо.

Этот гуморальный сигнал работает очень просто. Когда его уровень достаточный, люди спокойно смотрят на еду, даже с легким безразличием. C каким-то прекрасным равнодушием.

И наоборот, когда желудок пустой, его стенки выделяют другое вещество, которое точно так же мощно воздействует на мозг, стимулируя поиск еды и пищевое поведение во всем его многообразии.

И особенность так называемой гуморальной регуляции заключается в том, что она может срабатывать с некоторым опозданием. То есть, даже когда человек наелся и не просто наелся, а даже немного объелся, можно даже сказать, набарабанился или даже нахомячился (вспомните, какие еще есть глаголы, описывающие крайнюю степень переедания?), желудок уже переполнен, но нейропептид голода все еще циркулирует в крови. Мозг все еще получает сигнал: «ешь-ешь-ешь, давай-давай-давай». Вспомните, было ли у вас такое, когда ты вроде бы уже наелся, тебе уже даже дышать тяжело, уже даже немного больно, а глазами еще бы съел, мозг говорит: «Давай еще, ну не выбрасывать же столько всего вкусного».

Долгий голод в течение дня приводит к тому, что к вечеру человек может обнаружить себя во всепоглощающем состоянии.

Поэтому рекомендация первая, друзья мои.

Дробное и сбалансированное по нутриентам питание в течение дня снизит риск вечернего срыва.

Желательно не меньше четырех приемов пищи, и не делайте слишком большие интервалы между ними, потому что тот, кто накапливает голод, потом переедает.

Совет второй: сбалансируйте тарелку

Бывает тяга к еде, связанная с дефицитом нутриентов. Если в течение дня у вас было недостаточно углеводов, вечером вы можете почувствовать особо сильную тягу к сладкому. Если в течение дня у вас было мало белка, вечером вы можете почувствовать неудовлетворенность и ненасытность.

Если в течение дня у вас было просто недостаточно приемов пищи, слишком большие интервалы, вечером вы, вероятно, получите жор.

Соответственно, не надо искать утешения, задавая себе философские вопросы: «Что это со мной? За что мне все эти вечерние напасти вообще посылаются?» Возможно, вы просто совершали ошибки в течение дня.

Поэтому так важно уметь собирать хорошо сбалансированную тарелку. В правильных долях должны быть представлены основные нутриенты. В самом простом виде это может выглядеть следующим образом:

• 100 г продуктов, богатых белком. Мясо, птица, рыба, яичные белки, творог;

• 100 г продуктов, богатых сложными углеводами. Крупы, бобовые, овощная смесь;

• 100 г продуктов, богатых клетчаткой. Сырые овощи или готовые грибы;

• 100 г фруктов как самый быстрый и простой десерт.

Совет третий: устраните пищевые триггеры

Еще одна частая причина вечерней тяги к еде – в доме много пищевых триггеров, продуктов, которые разжигают тягу. Если говорить простым языком, иногда вечерняя тяга возникает по принципу: вижу – хочу, не вижу – не хочу.

Если дом полон таких стимуляторов аппетита, если в доме полно срывных продуктов, вероятность срыва будет очень высока.

Давайте будем честны друг с другом, если человека и торт вечером вдвоем оставить в пустой комнате, вероятно, не надо ходить к астрологу, чтобы узнать, чем дело все закончится. Не отвлекайте гадалок, закончится все вполне предсказуемо.

Совет четвертый: выделите для себя личное время. Не у холодильника

Личное время у холодильника. Очень часто почему-то так получается, что для человека это вообще единственное время, когда можно по-хорошему побыть в одиночестве. Не просто поесть, скорее отдохнуть, расслабиться – это такая награда, такой бонус.

Столько дел переделано, столько обязанностей выполнено. Все закончено, все убрано, и все уложены спать. И вот именно в этот момент очень важно не сплоховать, тоже лечь и очень быстро заснуть. Потому что, если не уснуть вовремя, есть большой риск серьезного пищевого срыва. Почему?

Потому что поздний вечер возле холодильника – это, к сожалению, для многих может быть единственная возможность отдохнуть, особенно если совсем нет личного времени. И когда вечером человек может спокойно посидеть на кухне – это не только уже совершенно необходимо, но и наконец-то. Поэтому с этой тягой может быть так сложно справиться.

У меня есть достаточно большой опыт, на своих программах по снижению веса я вижу, что это действительно работает, поэтому, если у меня получается уговорить человека находить и выделять личное время в течение дня, часто это снижает вечернюю тягу.

Если днем женщина вырвалась из дома на тридцать минут и просто у нее есть какое-то личное время – когда она ни мама, ни жена, ни дочь, ни начальница на работе, вот просто какое-то время только для себя, и в это время она делает то, что любит, то, что делает ее счастливой, – это очень хорошо снижает вечернюю тягу.

Совет пятый: налаживайте сон

Очень часто проблемы со сном могут вызывать вечернее и даже ночное переедание. Человек просто не может заснуть, или сон слишком поверхностный, и у него закрепляется вот такой патологический условный рефлекс. То есть он засыпает только тогда, когда поел. Когда глюкоза подскочила в крови, тогда уже упал и заснул. И мозг такое запоминает, конечно.

Мозг говорит: «Ага, мы с тобой нащупали прекрасный способ заснуть. Давай повторим? И это не потому, что мы как-то слишком любим поесть что-нибудь калорийное, не потому, что