Как я осталась одна и танцую. Первый самоучитель счастливого одиночества для девушек и женщин - Саша Зайцева

воспевавшие откровенную худобу, и страхи остаться одной из-за потери привлекательности – и мы теряем связь со своим телом, мы готовы бесконечно издеваться над собой, то переедая, то истязая себя голодом. Быть счастливой, находясь в таком плотном клубке страхов, когнитивных искажений, чувства вины и нездоровых пищевых привычек, весьма затруднительно.

Надо признать, что изменить взаимоотношения с пищей нелегко: иногда на перестройку устоявшихся практик питания уходят годы осознанной работы. Тем не менее есть несколько подходов, которые не требуют много усилий, а результат будет заметен сразу же.

1. Завтракайте красиво. Первый час после нашего пробуждения определяет настроение в течение всего дня. Возьмите себе за привычку завтракать стильно – даже если это будет простая яичница или творог, сервируйте стол, сделайте нарезку фруктов или овощей, отложите телефон и уделите приему пищи спокойные 15–20 минут (или хотя бы 10).

Иногда завтракайте не дома: каша и чашка кофе в любимой атмосферной кафешке; домашний сэндвич на лавочке в парке; творог и фрукты на набережной. Каким бы ни был жестким ваш график, не отказывайте себе во вдохновляющих завтраках – ложитесь спать пораньше, чтобы утром было проще вставать; заранее заготавливайте полуфабрикаты (например, сырники или блинчики можно заморозить); устраивайте красивые завтраки хотя бы два-четыре раза в неделю, если это невозможно делать каждый день.

2. Пользуйтесь стильной посудой. Каждый день, а не только по праздникам. Избавьтесь от тарелок с отколотыми краями, кружек без ручек и прочей атрибутики эстетической бедности. Не обязательно тратиться – пусть у вас будет один-два комплекта, но качественных, которые будут вас радовать. Оптимально – посуда базового дизайна: белая, серая, черная или однотонная цветная неяркого оттенка (оливковая, голубая, бежевая): на такой лучше всего смотрится сервировка.

Обратите внимание и на столовые приборы: рестораторы знают, что есть прямая зависимость между качеством приборов, которыми мы пользуемся во время еды, и удовольствием от пищи. Вилки, ложки и ножи должны приятно лежать в руке, быть достаточно тяжелыми, сделанными из хорошего материала (нержавеющая сталь, мельхиор).

3. Пейте больше воды, несладкий чай и кофе. Минимизируйте сладкие напитки и алкоголь, день начинайте со стакана чистой воды. В сутки взрослый человек должен выпивать не менее 2 литров жидкости (есть оценки в 2,7 и даже 3,5 литра). Можно поставить приложение-напоминалку на телефон.

4. Ешьте медленнее, придерживайтесь правила одной тарелки. Оптимальный вес порции – 300–350 граммов. Не обязательно постоянно пользоваться весами – следите за тем, чтобы съедать не больше того, что поместилось на тарелку. Хочется больше? Съешьте дополнительно горсть орехов, немного овощей или фрукт. Приучайте себя есть медленнее – на прием пищи нужно уделять как минимум 15–20 минут.

5. Не ешьте перед телевизором / компьютером, не пользуйтесь телефоном. Иначе мы не успеваем отследить сигнал о насыщении, не можем ощутить все тонкости вкуса, насладиться пищей по-настоящему. А главное – мы теряем возможность спокойно поесть с любимым человеком (я сейчас про нас самих прежде всего). Хорошее кино и суши – раз в две недели, как способ кайфануть, но не ежедневный ритуал и не единственный сценарий на выходные.

6. Пройдите 4-недельный челлендж с дневником питания. Записывайте все, что едите (в тетради или в специальном приложении в телефоне), и старайтесь выработать удобное для себя расписание приемов пищи – есть нужно всегда примерно в одно и то же время, чтобы не голодать и не переедать.

7. Начните относиться к еде как к форме творчества. Можно пойти на кулинарные курсы; записаться на онлайн-марафон или подобрать рецепты правильного питания в интернете. Старайтесь готовить разнообразно и всегда оформляйте блюдо (даже если живете одни) – красивая подача увеличивает удовольствие от пищи.

Двигайтесь от правила эстетичного завтрака к правилу красиво есть всегда, и со временем вы ощутите, насколько значима для качества жизни эта привычка.

8. Почаще обедайте с друзьями и близкими. Еда – еще и прекрасная форма общения (вспомните, как в классической русской литературе за обедами происходили самые важные события, были сказаны самые важные слова).

Не надо ждать праздника, чтобы наготовить десять блюд и предаваться неконтролируемому обжорству. Просто иногда ужинайте не дома или приглашайте друзей к себе – приготовьте закуски, салаты, одно горячее блюдо. Расспросите близких о том, как они живут, – слушайте и делитесь сами.

Если вы живете с семьей и в особенности с детьми, совместные завтраки, обеды и ужины жизненно необходимы – именно так вы сможете сохранять эмоционально близкие отношения и контролировать, чтобы и ваши домашние питались правильно.

9. Следите за тем, что именно вы едите.

Основа правильного питания:

• ¼ тарелки – медленные углеводы: булгур, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, полба;

• ¼ тарелки – белок: рыба, птица, бобы и орехи; красное мясо – не чаще одного раза в неделю. Не рекомендуются жирные мясные бульоны – их можно заменить овощными или варить супы на втором-третьем бульоне;

• ½ тарелки – овощи и фрукты;

• + полезные растительные масла (оливковое, кунжутное, рапсовое), молочные продукты (творог, кефир, нежирный сыр).

Продукты из обработанного мяса (сосиски, колбасы), продукты с высоким содержанием сахара и соли; выпечка, жирное, жареное и прочее – не табу, но в рационе такой еды должно быть не больше 5–10 %.

Когда вы разнообразно и вкусно питаетесь, когда следите за тем, чтобы стол был стильно сервирован, едите медленно, не отвлекаетесь на телефон, часто проводите время с любимыми людьми и развиваете эмоциональную диверсификацию жизни (об этом в следующей главе) – вы получаете гораздо больше удовольствия от еды и разнообразное «вредное» имеет на вас куда меньшее влияние.

Ниже – план питания на 2 недели (он разработан с учетом рекомендаций эндокринолога): используйте его как ориентир и как вдохновение, когда не знаете, что приготовить, или если не понимаете, как сделать свой рацион более интересным и гармоничным. В течение каждого дня выпивайте как минимум 8 стаканов воды комнатной температуры, чай, горячую воду с ягодами или лимоном.

1 день, 1 неделя

Завтрак: сырники с овсяной мукой, греческим йогуртом и ягодами (свежими или замороженными), стакан сока или морса без сахара, чашка кофе.

Перекус: ряженка 250 мл, 1 фрукт.

Обед: паста из твердых сортов пшеницы с куриным филе, зеленью и овощами, травяной чай.

Перекус: горсть орехов, тост из темного хлеба с зеленым салатом и легким сыром.

Ужин: салат с тунцом и яйцом, кускус с овощами.

2 день, 1 неделя

Завтрак: овсяный блин, салат из свежих овощей, чай.

Перекус: кефир 250 мл.

Обед: стейк из куриного филе, овощи запеченные, кофе.

Перекус: фрукты или ягоды 200–250 граммов.