Средняя и старшая школа. Практическое руководство для родителей учеников 5-11 классов по подготовке к новым этапам в вашей жизни - Елена Александровна Бурьевая

людей, их эмоции, действия). То есть вы не можете контролировать погоду, но вы можете взять зонт на случай, если пойдет дождь. Это очень важно понимать, потому что с экзаменами все точно так же.

6. Связь с реальностью, заземление. Подростку важно понимать, что происходит, в какой точке он находится, что ему сейчас не очень много лет, а впереди у него вся жизнь, что окно возможностей не закрыто и при желании можно много раз переиграть какие-то важные моменты.

7. Критичность мышления. Сам по себе экзамен – это не угроза жизни. Его даже пересдать можно, поэтому он вообще не угроза и только мы сами активно нагнетаем эту обстановку. Скорее всего, нами движет социальный страх (например, оказаться «плохим» родителем). То есть на самом деле для нас, родителей, все эти стрессовые ситуации с экзаменами, скорее всего, связаны не с ребенком, а с нами.

8. Расслабление. Без этого невозможно. Расслабление поможет нам «выплыть» из своих эмоций. Во время тревоги у нас поверхностное быстрое дыхание, поэтому стоит в такие моменты пить воду, ведь медленные глотки воды будут выравнивать ваше дыхание и делать его более спокойным и глубоким.

9. Найдите человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, которому вы доверяете. Мы социальные существа, и во время тревоги очень важно, чтобы рядом с нами находились какие-то люди, которые нас поддержат и помогут нам.

Как снизить волнение перед экзаменом?

1. Признаться, что бояться – это нормально

Вы не становитесь от этого каким-то слабым, плохим, это не стыдно.

2. Снизить значимость даже самого важного события («Да, это контрольная, она нужна просто, чтобы оценить мои результаты, и мне придется ее написать»).

3. Записать, что самого ужасного не случится, если вы сдадите экзамен плохо («Самое ужасное, что случится: я не поступлю в этот вуз, а пойду в другой или работать»).

4. Не варитесь в общем котле волнений, выйдите, подышите, посмотрите в окно, попейте воды – тревога заразна.

И это действительно так, мы с вами наглядно видим это, когда происходит что-то чрезвычайное или когда кого-то из родителей что-то начинает сильно тревожить. В таких ситуациях разные сообщения с предупреждениями об угрозе за секунды разлетаются по всем родительским чатам, потому что родители читают эти сообщения, начинают тревожиться, передают дальше, чтобы не так сильно переживать. В детских садах или лагерях дети часто делятся своей тревогой так: они пугают других детей, таким образом снижая собственную тревогу. Например: «Под кроватью живет страшный монстр, ночью он на тебя нападет». Поэтому дети все боятся сиреноголового, Даму пик или бабку Гренни. Никто их никогда не видел, но все боятся.

5. Выспитесь перед контрольной

Тогда информация, полученная вами в последний день перед экзаменом, лучше усвоится.

6. В день контрольной хорошо покушайте

Это очень важно.

7. Дыхание, спокойные вдохи и выдохи

Ребенок должен научиться правильно дышать. Если он никогда раньше не использовал техники дыхания, то при интенсивном дыхании, наложенном на волнение, могут быть какие-то последствия (например, обмороки). Лучше заранее попробовать разные техники дыхания и убедиться, что они подходят подростку. Обычно хорошо помогает дышать по квадрату: вдох на четыре счета – взгляд идет по одной стороне воображаемого квадрата, задержка дыхания на четыре счета – взгляд идет по следующей стороне квадрата, выдох на четыре счета – следующая сторона квадрата, задержка дыхания на четыре счета – взгляд идет по последней стороне квадрата и возвращается в исходную точку. На экзамене ребенок может даже нарисовать квадрат на бумаге, чтобы ему было проще, и обводить стороны квадрата ручкой. Главное – делать это в подходящем темпе, во избежание перенасыщения кислородом.

8. Ваш традиционный ритуал

Вы можете заметить разные ритуалы у спортсменов. Например, кто-то перед своим выступлением сидит, укутавшись в полотенце, чтобы скрыться от посторонних взглядов. Это требуется для самоподдержки и саморегуляции. Понятно, что так себе история укутываться в полотенце перед экзаменом, но подросток может, например, отойти в сторону ото всех, посмотреть в окно, найти взглядом птичку или потереть руки и сказать себе: «Все будет супер-классно, я справлюсь». Можно полистать фотографии семьи, посмотреть какое-то видеопослание и т. д. Может быть, подросток будет брать с собой на экзамен определенную ручку, на которой будет какая-то тактильно приятная часть. У каждого человека это будет что-то свое, но самое главное – удерживать фокус на своих действиях, а не на результате.

Конечно, здорово хотеть пятерку, но часто результат может не зависеть от человека. Например, ЕГЭ проверяет компьютер, который может просто не считать что-то, написанное ребенком, а значит, результат может быть иным. Поэтому подростку нужно держать фокус на действиях здесь и сейчас: «Я сейчас делаю максимально из того, что я могу сделать здесь и сейчас».

Очень здорово заранее написать чек-лист необходимых для экзамена вещей. Например:

• паспорт

• черная гелевая ручка

• лекарства и питание (при необходимости)

• вода

• необходимая канцелярия (линейка, непрограммируемый калькулятор) и др.

Как правило, детям напоминают об этом перед экзаменами, но здорово это именно прописать. К тому же на разные экзамены может потребоваться разное, важно не перепутать и успеть подготовиться (например, купить линейку без пропечатанных на ней шпаргалок).

Если вдруг на экзамене подросток начнет испытывать тревогу, то он может использовать следующие упражнения.

1. «Здесь и сейчас»

Подростку необходимо про себя проговаривать, где он и что делает. Например, «Я сейчас нахожусь в кабинете, мне сейчас нужно сосредоточиться на математике, я сейчас держу ручку, читаю вопросы, отвечаю на них».

2. Дыхание по квадрату

Об этом упражнении я уже говорила ранее в этой главе.

3. Упражнение «Любимое место»

Ребенку необходимо на время закрыть глаза и представить место, где ему было очень спокойно и хорошо. Лучше немножко расслабить тело, можно облокотиться на спинку стула и мысленно побыть в этом месте. Когда ребенок будет открывать глаза, важно, чтобы он дал себе пару секунд для прихода в себя, а потом уже возвращался к работе. Он может «приходить» в это место в любое время, чтобы напитаться этим состоянием спокойствия.

Но если во время тренировки упражнения ребенок надолго «уходит» в это место, скорее всего, он просто очень сильно тревожится и ему не стоит использовать данное упражнение во время экзамена, потому что он сможет «просидеть» так слишком долго.

4. Упражнение «Встреча пальчиков»

Так как на экзамен нельзя ничего проносить, то в качестве антистресса можно использовать пальцы рук. Подросток может поочередно соединять большой палец с другими пальцами руки (подушечками или даже легонько нажимать ногтем большого пальца на подушечки других). Также можно просто поразминать подушечки пальцев и поделать другие подобные движения.

Важно попробовать сделать эти упражнения заранее,