Антистрах. От тревоги к действию: твои инструменты для новой реальности - Василий Шуров

Но что случится, если не придавать значения захватившему вас тревожному расстройству? Если не бороться с ним? Не ходить к врачу?

Вас ждут психосоматические нарушения. Гипертония, сахарный диабет, заболевания сердца, дыхательной системы, органов ЖКТ. Хроническая тревожность нарушает работу жизненно важных органов и истощает организм.

Второй вариант – психические нарушения. На фоне тревожного расстройства развиваются фобии, острые панические атаки и параноидальные приступы, обсессивно-компульсивные расстройства, депрессия.

А вот если человек вовремя обратился к врачу и имеет лишь психологические и легкие вегетативные симптомы – ему поможет психотерапия, обучение техникам релаксации и сопротивления стрессу.

Если же тревожное расстройство в запущенном состоянии, помимо психотерапии, понадобится медикаментозное лечение для стабилизации работы психики и внутренних органов.

Я уже начал объяснять, что вы можете помочь себе сами. Давайте теперь уделим этому больше внимания.

Итак, если ваша тревога вызвана в первую очередь новостной повесткой и происходящими в мире событиями, то прекратите смотреть и читать новости. Хотя бы на время. Если произойдет что-то действительно важное – поверьте, вы узнаете об этом и без телевизора. Но если вам приходится сверяться с новостными лентами из-за работы, то ограничьте время погружения в информационные потоки. Например, заходите на новостные сайты один раз в день в строго определенные часы.

А дальше давайте работать по пунктам. Для начала придется признать, что ваша тревога – это проблема. И что ваша тревога на самом деле безосновательна.

День только начался, солнце светит, птицы поют, объективно никаких негативных событий не произошло, а вам уже плохо? Вы почему-то уверены, что именно сегодня обязательно случится что-то нехорошее с ребенком, родителями, собакой? Остановитесь, подышите и признайтесь себе, что объективных причин для волнения нет. Осознание этого поможет вам улучшить качество жизни.

У многих людей пик тревоги приходится на вечерние и ночные часы. Когда человек остается один в темной комнате, просыпаются черные мысли. В таких случаях могу предложить вам выполнить несложное ментальное упражнение: представьте, что перед вами небольшой пруд и вы медленно входите в приятную теплую воду. Когда вы полностью оказываетесь под водой, то видите перед собой на дне небольшой домик. Войдя в него, закройте окна и двери – теперь вы можете дышать, пока за окнами плавают разноцветные рыбки.

Пусть рыбки – это и будут ваши тревожные мысли. Закройте штору – теперь их не видно. Ложитесь на кровать, укройтесь мягким одеялом и погрузитесь в тишину и покой. Домик – это ваша голова. Тревожные и назойливые «рыбки» больше не могут попасть внутрь и не помешают вам спать.

Теперь давайте уберем пугающую неопределенность. Ведь если вы точно знаете, что делать в сложной кризисной ситуации, то бояться уже нечего, надо просто следовать разработанному плану.

Итак, запишите свой самый сильный страх или страхи на листе бумаги. Рядом укажите, что (с вашей точки зрения) будет, если произойдет то, чего вы боитесь.

Задавайте себе вопросы:

– Что конкретно плохого может случиться?

– Насколько вероятны плохие события?

– Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы защитить себя или решить проблему?

Точные вопросы помогают справиться с пугающим чувством неопределенности. Теперь будет сложнее накручивать себя в состоянии паники.

Сейчас объясню, как это работает: к примеру, вы боитесь предстоящего важного совещания на работе. Боитесь до такой степени, что начинаете думать, что вас хотят подставить и против вас составили заговор. Вам даже начинает казаться, что люди хихикают у вас за спиной, а в случайно брошенных взглядах начальника видите намеки на скорое увольнение. Но давайте подумаем, что будет, если совещание действительно пройдет плохо? Вас уволят? Чем вы займетесь в таком случае? Распишите все действия по пунктам. Теперь у вас есть план на случай самого негативного исхода. Уже не так страшно, правда?

Анализируйте свои эмоции. Каждый день записывайте их! В том числе негативные. При приступе тревожности перечитайте написанное ранее. Это поможет понять, что тревога была беспочвенной – вы уже переживали это состояние и будете переживать снова.

Используйте релаксацию. Наше тело реагирует на стресс мышечным напряжением, а это усугубляет тревогу. Так что учитесь расслабляться в момент приступа – по очереди напрягайте мышцы лба, носа, рта, кистей рук, потом расслабляйте каждую группу через семь-восемь секунд.

Контролируйте дыхание. При приступе тревоги на два счета делайте глубокий вдох, на четыре счета – глубокий выдох, концентрируйтесь на дыхании и повторяйте, пока состояние не улучшится. При этом старайтесь напрягать только живот (не грудь) – поднимать-выпячивать на вдохе и опускать-втягивать на выдохе.

Отводите себе пятнадцать минут в день, желательно в одно и то же время, когда вы будете сосредоточены лишь на негативных переживаниях и заставите себя думать только о плохом и тревожном. Включите таймер – практику стоит заканчивать громким звуком будильника. Сразу после этого упражнения или чуть позже выделите те же пятнадцать минут на вещи, которые лично вас расслабляют – спокойная музыка, любимые ароматы и вкусовые ощущения, любое хобби. Эта техника поможет вовремя сбрасывать напряжение и подарит чувство контроля над эмоциями.

Давайте будем учиться переключаться. Займем голову более полезными мыслями, чем доведение себя до болезненного состояния. Решить, чем вы будете занимать свою голову в сложные периоды тревоги, лучше заранее. Например, вы сами с собой договариваетесь, что при приближении тревоги начнете давать себе физическую нагрузку, приседать или отжиматься.

Или, может быть, вам ближе решение математических задач? Тоже подойдет. Есть люди, которым помогает йога и техники релаксации.

Но лучше всего, конечно же, не лечить, а предупреждать тревогу. Отличной профилактикой будет здоровый образ жизни, хорошее питание, выстроенный режим сна и полноценный отдых.

Помните, что изменить окружающий мир очень сложно, почти невозможно, а вот начать работу над собой никогда не поздно и всегда полезно.

О том, к чему может привести нездоровая тревога, читайте в рассказе Анны Прониной «Проверенное средство».

Проверенное средство

Рассказ А. Прониной

Тесную темную прихожую заполнял аромат белых роз. Татьяна Карловна Мухина, держа букет в одной руке, другой уперлась себе в бок и придирчиво, но с улыбкой рассматривала единственного сына Сашу и его жену Вику – именно они и привезли ей эти цветы.

– Похудел, что ли, Сашка-то? – Татьяна Карловна бросила быстрый колкий взгляд на Вику.

– Он спортом занимается! – ответила Вика, снимая ботинки. – И очень хорошо питается!

– Мам, мы войти не успели, а ты уже начинаешь! – Саша сунул ноги в одноразовые тапочки, выданные мамой. – Пойдем руки мыть и вазу выберем, я тебе подрезать розы помогу.

Саша уже давно жил